غذاهای سالمی که نباید زیاد خورد!

غذاهای سالمی که نباید زیاد خورد!Reviewed by Admin on May 29Rating:

رژیم لاغری

 

 

غذاهای سالمی که نباید زیاد خورد!

 

بدون شک غذاهای مغذی مزایای بیشماری برای سلامتی دارند، اما اگر مقدار مصرف آنها مدیریت نشود به سهولت باعث افزایش وزن خواهند شد.
خب فرض کنیم که با خود عهد کرده‌اید تا دیگر از غذاهای مضر از قبیل فست‌فودها و نوشابه‌های گازدار و غذاهای کنسروی به منظور ارتقای سلامتی خود نخورید. اما این نکته را در نظر داشته باشید که غذاهای صد‌درصد سالم و مغذی هم می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. صحبت در مورد کالری غذاهاست که فرقی نمی‌کند چه غذایی باشد. چراکه از نظر بدن یک کالری، همان یک کالری است و منبع آن از نظر کاهش و افزایش وزن فرقی ندارد.‌

 

 

میوه خشک

 

میوه خشک برای لاغری

 

کالری: ۱۰۰ در هر ۳۰ گرم (۱ اونس)
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه: ۱ تا ۲ اونس

 

میوه خشک به نسبت میوه تازه دارای آنتی‌اکسیدان بیشتری است. ضمناً مقادیر بالایی ویتامین ای، پتاسیم و منیزیم دارد. اما فرآیند آبگیری و خشک کردن آنها باعث می‌شود تا دارای کالری بیشتری باشند، بنابراین بهتر است که همراه سالاد میل شوند و همواره از مصرف مقدار زیاد به علت کالری بالای آن اجتناب کنید.

 

 

کینوا

 

کینوا در رژیم لاغری

 

کالری: ۲۲۲ در هر فنجان
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه: نصف فنجان

 

این گیاه بومی اکوادور در امریکا جنوبی سرشار از آنتی‌اکسیدان است و دارای پروتئین نسبتاً کاملی است بطوریکه هر ۹ آمینواسید ضروری، کربوهیدرات پایین و سطوح کافی از چربی های اشباع نشده مفید برای سلامت قلب را داراست، اما نکته اینجاست که کینوا دارای کالری بیشتری حتی نسبت به پاستا و برنج است که ممکن است با توجه به گیاهی بودن آن افراد این نکته را در نظر نگیرند، بنابراین بهتر است که جهت کاهش کالری و از طرفی حفظ سهم سبزیجات روزانه آن را با گل‌کلم و کلم‌پیچ مخلوط کنید.

 

 

 

 

گردو

 

گردو برای لاغری

 

کالری: ۱۹۰ در هر ۳۰ گرم (۱ اونس)
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه: ۷ گردوی کامل یا ۱۴ نیمه

 

 

یکی از بهترین راههای تأمین امگا ۳ که باعث بهبود سلامت قلب و شاید هم کاهش وزن شود مصرف گردو است.
بنظر می‌رسد که برای رسیدن به اهداف فوق در مصرف مغز گردو یک کف دست کافی است. این مقدار مصرف که دارای ۱۵ درصد پروتئین و ۶۵ درصد چربی است، بر اساس تحقیقات اخیر باعث کاهش فشار خون، کلسترول و التهاب است.

 

 

 

 

روغن زیتون

 

روغن زیتون در رژیم لاغری

 

کالری: ۱۲۰ در هر قاشق غذاخوری
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری

 

این روغن دارای چربی‌های تک اشباع نشده است که از نوع مفید چربی است که نشان داده شده در کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و کلسترول بالا مفید است، ضمناً سرشار از آنتی‌اکسیدانی است به نام پلی‌فنول که ضد رادیکال‌های آزاد عمل می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد، اما مانند تمام انواع روغن نقطه ضعفی دارد و آن هم این است که زیتون یک نوع چربی است و سرشار از کالری است، بنابراین در مقدار مصرف همواره دست پایین بگیرید.

 

 

 

 

روغن نارگیل

روغن نارگیل در برنامه لاغری

 

کالری: ۱۲۰ در هر قاشق غذاخوری
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری

 

 

با داشتن تری‌گلیسیرید زنجیره متوسط این روغن می‌تواند انرژی‌زا بوده و ممکن است که در چربی‌سوزی نیز نقش داشته باشد. ضمناً بنظر می‌رسد که باعث افزایش HDL یا همان کلسترول خون می‌شود. همچنین عمده چربی آن از نوع اشباع شده مانند گوشت قرمز است که نوعاً گفته می‌شود مفید نیست، اما در مقایسه با کره و روغن‌های حیوانی بسیار بهتر است پس از آن لذت ببرید، اما در مقدار مصرف دقت کنید.

 

 

 

 

پاستای لوبیا

 

پاستای لوبیا در برنامه لاغری

 

کالری: ۲۰۰ در هر ۴/۳ فنجان
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه: ۴/۳ فنجان

 

این پاستا از لوبیا و یا آرد نخود تهیه می‌شود که بدون گلوتن هستند و دارای فیبر بالا و نسبت به دیگر انواع پاستا پروتئین بالاتری نیز هستند، ضمناً دارای سطوح بالایی از ریزمغذی‌هایی چون فولات و تیامین هستند که هر دو نقش مهمی در افزایش متابولیسم و تبدیل غذا به انرژی دارند. در این مورد فقط مراقب باشید که پاستای شما از دانه باشد و نه از آرد نوودل و دیگر انواع آردها ساخته شده باشد، چراکه انواع دیگر آن دارای مقادیر بالاتری از چربی و سدیم و همچنین کالری هستند.

 

 

 

شکلات تلخ

شکلات تلخ در لاغری

 

کالری: ۱۷۰ در هر ۳۰ گرم (۱ اونس)
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه: ۱ تا ۲ اونس

 

 

مقدار شکر آن از شیرکاکائو کمتر است. شکلات تلخ که حداقل دارای ۷۰ درصد کاکائو باشد سرشار از آنتی‌اکسیدان است، اما باید دانست که حتی شکلات ۱۰۰ درصد هم بدون کالری نیست، بنابراین یک تا دو تکه مربع کوچک از آن کافی است نه یک تخته شکلات خوشمزه کامل!

 

 

 

 

کره بادام‌زمینی

کره بادام زمینی لاغر می کند

 

کالری: ۹۰ در هر قاشق غذاخوری
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه: ۲ قاشق غذاخوری

 

 

خبر خوب اینکه کره بادام‌زمینی یک غذای مغذی است و مملو از چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌های گیاهی است، اما خبر کمتر خوب اینکه تنها دو قاشق غذاخوری از آن ۲۰۰ کالری را به رژیم شما اضافه می‌کند و جلوگیری از میل به خوردن بیشتر از آن بسیار سخت است، بنابراین بهتر است این ماده غذایی مغذی را در سروینگ‌های کوچک تهیه کنید و نه در شیشه‌های بزرگ.

 

 

 

 

آووکادو

 

آووکادو در رژیم لاغری

 

کالری: ۳۰۰ در یک عدد متوسط
پیشنهاد محدوده مصرف روزانه: نصف یک آووکادو

 

 

خوردن نصف یک آووکادو هنگام ظهر می‌تواند حس سیری خوبی را به مدت چند ساعت به شما بدهد. در تحقیقات اخیر نشان داده شده است که دارای خواص کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و بهبود سطوح کلسترول نیز است، اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید، چراکه درست است دارای چربی تک اشباع نشده است، اما همچنان دارای کالری بالایی است و ممکن است شلوار جین شما را تنگ کند!

 

 

 

این مقالات را ببینید:

چربی‌سوزی با ست‌های ۴۰ ثانیه‌ای

صبح را با اینتروال ۶ مرحله‌ای آغاز کنید

بهترین روش چربی سوزی موضعی