فرمولی ساده برای کاهش و افزایش وزن

فرمولی ساده برای کاهش و افزایش وزنReviewed by Admin on May 5Rating:

فرمولی ساده برای کاهش و افزایش وزن

 

 

برنامه غذایی برای چاق شدن

 
حتی دقیقترین برنامه تمرین هم نمی‌تواند شما را به رشد موردنظرتان برساند مگر اینکه کنترل کاملی بر برنامه غذایی خود داشته باشید و مقدار کافی از غذاهای سالم را در زمان مناسب در اختیار بدن قرار دهید.

 

مقدار انرژی که می‌سوزانید را محاسبه کنید.

برای تنظیم یک برنامه غذایی لازم است مقدار کالری که برای حفظ وزن فعلی بدنتان به آن نیاز دارید را تعیین کنید یا بعبارتی مقدار کل هزینه کالری روزانه خود را محاسبه کنید. می‌توانید از محاسبه‌گرهای آنلاین استفاده کنید یا اینکه با محاسبه‌ای ساده با تقریب نسبتاً خوبی مقدار آن را بدست آورید؛ به این منظور وزن بدن خود را در عدد ۲۵ ضرب کنید.

 

 اگر می‌خواهید بر وزن خود بیافزایید، حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بر هزینه کالری روزانه بدست آمده اضافه کنید و بالعکس اگر می‌خواهید از چربی‌های خود بکاهید، ۳۰۰ تا ۵۰۰ را از آن بکاهید. بعنوان مثال اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم است و می‌خواهید بر توده عضلانی بدن اضافه کنید روزانه به ۲۷۵۰ تا ۲۹۵۰ کالری نیاز خواهید داشت و اگر هدف شما کاهش وزن ذخایر چربی است روزانه به ۲۱۵۰ تا ۱۸۵۰ کالری نیاز دارید.

 

 (البته این مقدار تقریبی است و محاسبه اعداد دقیق وابسته به فاکتورهای متعددی است و برای اینکه برنامه دقیقتر و اصولی‌تری داشته باشید می‌توانید با متخصصین تغذیه مشورت کنید.)

 

تغذیه خوبی داشته باشید

هر زمانی که برایتان ممکن است از غذاهای کامل استفاده کنید. اگر تغذیه سالم را بعنوان یک سبک زندگی در نظر بگیرید، آن وقت انگیزه کافی خواهید داشت برای اینکه شکر، نمک و چربی‌های اضافی را از برنامه خود حذف کنید. از تمام گروه‌های غذایی استفاده کنید، با تأکید بیشتر بر سبزیجات و تا حد ممکن از غذاهای آماده و فرآوری‌شده اجتناب کنید. به گوشت‌های کم‌چربی تکیه کنید از جمله مرغ، بوقلمون، راسته گوساله، و از ماهی چرب مثل سالمون غافل نشوید. کربوهیدرات‌های غیرفرآوری‌شده مصرف کنید، مثل سیب‌زمینی، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها و سبزیجات. چربی مورد نیاز بدن را از ماهی، روغن زیتون، آووکادو، انواع آجیل و دانه‌های روغنی تأمین کنید و از محصولات کم‌چربی هم اجتناب کنید. به این دلیل که بسیاری از کمپانی‌ها، وقتی چربی محصولات را کاهش می‌دهند، در عوض شکر بیشتری وارد محصول می‌کنند برای اینکه طعم آن را حفظ کنند.

 

 

محاسبه کالری‌ها

به کالری‌های دریافتی خود دقت کنید، همچنین کالری های مخفی غذاها را مدنظر داشته باشید. اگر تمام موادی را که در غذای شما بکار رفته اندازه‌گیری و وزن نکنید یا اگر خیلی از اوقات غذای رستوران را مصرف می‌کنید، اعداد شما می‌تواند فاصله زیادی نسبت به آنچه تصور می‌کنید داشته باشد. می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی که برای گوشی‌های هوشمند ساخته شده‌اند، بهره بگیرید. همچنین می‌توانید به جداول ارزش مواد غذایی مواد مختلف که در کتب مختلف و سایتهای تغذیه قابل دسترس هستند مراجعه کنید.

 

برنامه غذایی برای لاغری

به مقدار درشت مغذی‌ها توجه کنید

سه ماده مغذی وجود دارد که بدن شما برای عملکرد طبیعی به آنها نیاز دارد که با عنوان «درشت مغذی» از آنها یاد می‌شود شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها. وقتی برنامه تمرین شدیدی را اجرا می‌کنید، تأمین مقدار کافی از درشت مغذی‌ها برای ساختن مقدار عضلات کافی مسئله کلیدی است. ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه خود را به پروتئین‌ها اختصاص دهید، ۴۰ تا ۶۰ درصد را به کربوهیدراتها، چربی هم برای جذب ویتامین‌ها و عملکرد صحیح سلولها موردنیاز است و باید ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهد.

 

تعداد وعده‌های غذایی مهم است

زمانی که در تلاش برای افزایش وزن هستید، وعده‌های زیاد و کوچکی داشته باشید شامل صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌های بین آنها؛ ولی در عین حال زمان‌بندی مصرف وعده‌ها هم نقش کلیدی در پیشرفت شما دارد.
خوردن حدود ۲۰ گرم پروتئین و کربوهیدات یک ساعت قبل و پس از تمرین به کارایی بالاتر پروتئین برای هایپرتروفی عضله کمک خواهد کرد. زمانبندی وعده‌ها می‌تواند بستگی به سبک زندگی شما داشته باشد، ولی همواره اطمینان یابید که سوخت مناسب برای تمرین و ریکاوری را در اختیار بدن قرار دهید.

 

این مقالات را هم ببینید:

۹ نکته علمی در خصوص کربوهیدرات

آیا لبنیات با کاهش وزن تضاد دارد؟

مفیدترین ادویه ها ویژه قهرمانان