فرهنگ پروتئین‌خوری

فرهنگ پروتئین‌خوریReviewed by Admin on Jun 24Rating:

فرهنگ پروتئین‌خوری

 

مکمل پروتئین وی

 

 

کدام آمینواسیدها باید حین تمرین مصرف شود؟ موثرترین دُز مصرف آمینواسیدها در حین تمرین بدنسازی برای عضله‌سازی چه مقدار است؟

 

از کدام منابع باید آمینوها را برای بدن تامین کرد؟ حین تمرین بدن خیلی شدید فعال و درگیر می‌شود و جریان خون در عضلات بسیار بالا می‌رود واگر در خون آمینواسیدهای ضروری در میزان قابل قبولی موجود باشد، ضمن این که عضله‌سازی بیشتر می‌شود اثر تخریبی تمرین کم می‌شود.

 

 

 

ـ کدام آمینواسیدها حین تمرین مفید هستند؟

حتی به عنوان یک بزرگسال سالم، بدن ما نمی‌تواند تمام ۹ آمینواسید ضروری را بسازد، در نتیجه نیاز است که برای دریافت شان روی رژیم غذایی تمرکز کنید.
گنجاندن این ۹ آمینواسید ضروری شامل ۳ آمینوی شاخه‌ای یا همان BCAAs است. اگر در این زمینه مطالعه کرده باشید (که به عنوان خواننده وبسایت دنیای عضله، بی‌شک مطالعه داشته‌اید) درباره آمینواسیدهای ضروری و BCAAs با اطلاعات متناقض زیادی روبرو شده‌اید.
طرفداران مکمل‌های BCAAs بر این باورند که اگر کسی در رژیم غذایی به اندازه کافی پروتئین (چه از غذا چه از مکمل‌ها) دریافت می‌کند دیگر نیازی به مصرف آمینوهای ضروری اضافی از طریق مکمل ندارد. این افراد می‌گویند آمینوهای شاخه‌ای و به‌طور اخص لوسین مهم است.

اما کسانی که طرفدار آمینواسیدهای ضروری هستند در جبهه دیگر ایستاده می‌گویند اگر فقط لوسین مهم است پس چرا باید ۲ آمینواسید دیگر (ایزولوسین، والین) را مصرف کنند؟ مصرف لوسین به تنهایی می‌تواند تحرک کننده سنتز پروتئین عضلات (عضله‌سازی) کند، بنابراین مصرف BCAAs منطقی به نظر نمی‌رسد.
تحقیقات نوظوره حاکی از آن است که تحت شرایط خاصی از تمرین بدن ما شاید به آمینواسیدهای غیرضروری هم احتیاج پیدا کند تا سنتز پروتئین عضلات در سطح بالایی حفظ شود.

 

 

 

 

 

حقیقت کدام است؟

تحقیقات قدیمی نشان می‌‌دهد افرادی که پروتئین وی (که حاوی همه آمینوهای ضروری و غیرضروری است) می‌خورند فرم بالاتری از سنتز پروتئین عضلات را به مدت ۳ الی ۵ ساعت بعد از تمرین تجربه می‌کنند درحالی که مصرف کننده‌های آمینوهای ضروری (EAA) سنتز پروتئین عضلات‌شان فقط ۱ تا ۳ ساعت بالا می‌ماند.
با این داده‌ها، مطلب قوی و روبه‌ رشدی وجود دارد مبنی بر اینکه آمینواسیدهای ضروی و غیرضروری که از پروتئین وی حاصل می‌شوند نسبت به صرفاً آمینوهای ضروری بر بدن ارحجیت دارند.

 

 

 

 

ـ کدام منبع آمینواسیدها بیشترین سود را دارد؟

برای به حداکثر رسیدن تاثیر مکمل‌های حین تمرین بدون مضطرب کردن سیستم گوارش بهتر است که تمرکز را روی پروتئین هیدرولیزه و آمینواسیدهای فرم آزاد قرار دهید.
در جایگاه بعدی با فاصله خیلی زیاد می‌توانید پودرهای پروتئینی موجود در بازار را مصرف کنید، اما با اختلاف زیاد پروتئین وی هیدرولیزه در صدر است. در ادامه مزایا و معایب هر یک از منابع را بررسی می‌کنیم.

 

 

 

 

ـ پروتئین‌های هیدرولیزه

پروتئین وی بهترین منبع پروتئینی حال حاضر است که در مدل هیدرولیزه بواسطه آنزیم‌هایی تجزیه شده است و در نتیجه سرعت جذب بسیار بالایی پیدا کرده است. در جریان هیدرولیزه شدن پروتئین وی به پپتایدهای ۲ تایی و ۳ تایی تجزیه می‌شود که به سرعت قابل هضم هستند.
پپتایدها شاخه‌هایی از ۲ یا چند آمینواسید هستند. بدن ما پپتایدهای کوتاه را سریع‌تر جذب می‌کند بدون این که نیازی به هضم باشد.
هر نوع پپتایدی که از ۳ تایی بیشتر باشد قبل از جذب احتیاج است که پپتایدهای ۲ تایی یا ۳ تایی یا به حالت تک آمینواسید تجزیه شود.
لازم است که برچسب محصولات را بررسی کنید. اگر روی برچسب آن به تفکیک پپتایدهای ۲ تایی و ۳ تایی هم نوشته شده، دنبال محصولی باشید که ۳۰ الی ۵۰ درصد به بالا حاوی این پپتایدها باشند.

 

 

 

 

 مزایا:
 روده کوچک بدن انسان به صورت طبیعی طراحی شده تا پپتایدهای ۲ تایی و ۳ تایی را فوراً جذب کند، بنابراین نیازی به هضم وجود ندارد. جذب این پروتئین‌ها سریع و راحت بوده و هیچ ناراحتی برای معده و مسیر گوارشی ایجاد نمی‌کند.
 پروتئین هیدرولیزه حاوی آمینواسیدهای ضروری و همچنین غیرضروری است.
 پپتایدهای ۲ تایی و ۳ تایی می‌تواند واقعاً باعث ارتقای نقل و انتقال آمینواسیدهای فرم آزاد شود و در نتجیه افزایش دهنده میزان جذب و فراوانی آمینواسیدها در جریان خون حین تمرین باشد.
 وقتی که با آب مخلوط شود مخلوطی بسیار کم‌ضخامت تولید می‌کند که براحتی قابل نوشیدن است.

 

 

 

 معایب
 در بازار پروتئین هیدرولیزه محدودیتی وجود دارد و آنهایی که حاوی مقادیر کافی از پپتایدهای ۲ تایی و ۳ تایی هستند کمتر هستند و درعین حال بسیار گران‌قیمت.
 پپتایدهای ۲ تایی و ۳ تایی ممکن است طعم‌شان تلخ باشد بنابراین طعم محصولات هم خودش یک چالش است.

 

 

 

 

 

ـ آمینواسیدهای فرم آزاد

اگر محصولی را ببینید که روی برچسب آن لیست آمینواسیدهایش دیده می‌شود در واقع یک مکمل حاوی آمینواسیدی فرم آزاد است و مثل پروتئین وی، تخم‌مرغ یا گیاه نیست.

 

 

 

 مزایا:

 روده کوچک در بدن انسان خانه یک انتقال دهنده خاص برای جذب آمینواسیدهای فرم آزاد است که منجر به جذب سریع به جریان خون می‌شود بدون این که استرسی به مسیر گوارش وارد شود.
 مصرف آمینواسیدهای آزاد باعث تقریباً یک افزایش آنی در مقدار آمینواسید خون می‌شود که می‌تواند تا ۹۰ دقیقه تداوم یابد.
 بواسطه جذب سریع و در پی آن افزایش آمینواسید خون آمینواسیدهای فرم آزاد رشد سریع در سنتز پروتئین عضلات می‌شود (یعنی عضله سازی بالا می‌رود).
 می‌توانید آن را با آب مخلوط کرده و محلولی بسیار کم‌ضخامت بدست آورید که براحتی قابل نوشیدن در طی تمرینات سنگین است.

 

 

 

معایب:

 آمینواسیدهای آزاد حاوی آمینوهای غیرضروری نیستند.
 این آمینوها می‌توانند گران‌تر از پروتئین‌های عادی موجود در بازار مثل وی عادی، پروتئین تخم‌مرغ یا سویا باشد.
 آمینواسیدهای آزاد طعم‌دهی خیلی دشواری نسبت به پروتئین‌ها ی معمولی دارند.

 

 

 

 

ـ پودرهای پروتئینی

 

پودر های پروتئینی

 

منابع دست‌نخورده پروتئین از جمله پروتئین وی کنستانتره، وی ایزوله، پروتئین شیر، تخم مرغ، سویا و

دیگر پروتئین‌های گیاهی هستند که عمده محصولات بازار را تشکیل می‌دهند.
دست نخورده (intact) یعنی این پروتئین‌ها دارای شاخه‌های بلند آمینواسیدی هستند که به آنها پلی‌پپتاید گفته می‌شود و باید قبل از جذب به پپتایدهای ۲ تایی، ۳ تایی و آمینواسیدهای فرم آزاد تبدیل شوند تا روده کوچک قابلیت استفاده را داشته باشد.

 

 

 

 مزایا:

 آنها حاوی آمینوهای ضروری و غیرضروری هستند.
 در مقایسه با وی هیدرولیزه و آمینوهای فرم آزاد ارزان‌تر هستند.
 طعم دادن به این محصولات خیلی راحت است و معمولاً خوشمزه هستند.
 پروتئین وی به‌طور اخص بالاترین مقدار آمینوهای ضروری را دارا است و در کنارش کمترین مقدار از آمینوهای غیرضروری را تامین می‌کند. در نگاهی اختصاصی‌تر بالاترین مقدار طبیعی آمینواسید لوسین (۱۰ درصد) را داراست.

 

 

 

 

 معایب:

 این منابع قبل از جذب نیاز به هضم دارند.
 زمان زیادی لازم است آمینواسیدهای این مکمل‌ها جذب خون شوند.
 نیاز برای هضم و کند بودن آزادشدن آمینواسیدها می‌توند اثرات فوری عضله‌سازی‌اش را کم کند.
 وقتی با آب مخلوط می‌شوند محلولی پرضخامت ایجاد می‌شود که عملاً نوشیدنش حین تمرین غیرممکن و به عبارتی غیرفنی است.

 

 

 

 

ـ بهترین «دُز» مصرف آمینوها

برای ایجاد بالاترین تحریک روی سنتز پروتئین عضلات، اثر ضد کاتابولیک، فواید ریکاوری، استفاده از دزهایی که اینجا اشاره می‌کنیم توصیه شده است. می‌توانید از یک منبع تا شماری از منابع استفاده کنید.
۱-۶ الی ۱۵ گرم آمینواسیدهای ضروری
۲-۳ الی ۵ گرم آمینوی لوسین که مهم‌ترین عامل برای تحریک سنتز پروتئین عضلات است.

 

 

 

مثال ترکیب (حد پایین)

 آمینوهای فرم آزاد: ۵ گرم که ۵/۲ گرم آن لوسین باشد.
 پروتئین وی: ۵ گرم که ۲ الی ۵/۲ گرم آمینوضروری باشد و ۵/۰ گرم لوسین باشد.
 کل آمینوهای ضروری: ۷ گرم یا ۳ گرم لوسین مثال ترکیبی (حد بالا)
 آمینوهای فرم آزاد: ۱۰ گرم که ۵ گرم آن لوسین باشد.
 پروتئین وی: ۱۰ گرم که ۵/۴ تا ۵ گرم آن آمینو ضروری باشد و ۱ الی ۴/۱ گرم لوسین باشد.
 کل آمینوهای ضروری: ۱۴ الی ۱۵ گرم یا ۶ گرم لوسین.

 

 

 

 

ـ درصد منابع رایج

اگر می‌خواهید از یک منبع برای تامین پروتئین استفاده کنید می‌توانید از درصد تشکیل شده هر یک از منابع طبق لیست زیر اطلاع پیدا کنید.

 

 

 

 پروتئین وی

۲۵ الی ۳۰ گرم نیاز است.
۴۴ الی ۴۵ درصد آمینوضروری
۱۰ درصد لوسین

 

 

 پروتئین برنج:

۴۴ گرم نیاز است
۳۵ تا ۳۷ گرم آمینوضروری
۸ درصد لوسین

 

 

 پروتئین سویا:
۴۴ گرم نیاز است.
۳۵ الی ۳۷ درصد آمینو ضروری
۸ درصد لوسین

 

 

 پروتئین تخم‌مرغ
۴۰ گرم نیاز است
۴۲ درصد آمینوضروری
۸ درصد لوسین

 

 

 پروتئین شیر ایزوله
۳۰ الی ۳۵ گرم نیاز است
۴۲ درصد آمینو ضروری
۱۰ درصد لوسین

 

 

این مقالات را هم ببینید:

محصول پروتئین لین پرو ۸

محصول کراتین و BCAA سل تچ‌ هایپربیلد

بهترین گینر برای افراد لاغر

محصول آمینواسید GT۸