فیبر:چربی سوزی بی دردسر

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۳/۱۲
  • نظرات : بدون دیدگاه

چربی سوزی بی دردسر !

هنگامی که تعدادی تخم مرغ را املت می کنید، سینه مرغ را کباب می کنید،‌ یک عدد کنسرو تن ماهی را باز می کنید یا برای وعده های قبل و پس از تمرین خود و مکمل هایی که باید مصرف کنید برنامه ریزی می کنید، فیبرها احتمالأ آخرین چیزی است که شاید به ذهن تان بیایند! ولی در واقع آنها یکی از مهم ترین موادی هستند که باید همواره در ذهن داشته باشید. در کنار مزایای بی شماری که فیبرها  برای سلامتی دارند. می توانند به کنترل اشتها و همچنین کاهش چربی ها کمک کنند.

 

فیبر باعث لاغری و چربی سوزی

اما فیبرها چطور می توانند به بدن کمک کنند؟ لزلی بونسی، رئیس بخش تغذیه ورزشی مرکز پزشکی دانشگاه پیتسبورگ در پاسخ به این سؤال می گوید: «اول از همه فاکتور جویدن است! غذاهایی که حاوی فیبر بیشتری هستند نیاز به زمان بیشتری هم برای جویدن و بلعیدن دارند.»
لزلی بونسی که همزمان به عنوان سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا یا به اختصار ADA و نویسنده گزارش ها و کتاب هایی در زمینه تغذیه و سلامتی فعالیت دارد، می افزاید:«دوم اینکه غذاهای حاوی فیبر مدت زمان طولانی تری نیاز دارند برای اینکه از سیستم گوارش عبور کنند، بنابراین برای مدت طولانی تری احساس سیری را در فرد حفظ می کنند.»
«سوم اینکه غذاهایی که حاوی فیبرهای محلول هستند، از جمله جو دوسر و حبوبات، به تثبیت قند خون در طول روز کمک می کنند، بنابراین احساس گرسنگی کمتری سراغتان خواهد آمد.»
با توجه به موارد ذکر شده، واضح است اگر شخصی در تلاش برای کنترل وزن خود باشد، ولی به فیبرها اهمیت ندهد، به این معنی است که در تلاش خود کوتاهی کرده. از آنجایی که فیبرها همزمان کمک می کنند به اجتناب از سرطان، بیماری های قلبی، دیابت و دیگر بیماری ها، باید از همین حالا توجه دوچندانی نسبت به آنها داشته باشید. ولی اگر تصور می کنید مصرف فیبر بیشتر به این معنی است که هر طور شده و به هراجبار و ترفندی باید کاسه کاسه، کاهو و اسفناج بخورید، خوشبختانه تصور اشتباهی است. راحت باشید، در ادامه خانم بونسی راههای آسانی را در اختیارتان گذاشته برای اینکه مقدار فیبر دریافتی روزانه خود را براحتی افزایش دهید.

سریال
سریال ها در واقع ترکیبی از غلات برشته هستند که در تنوع  وطعم های متعدد عرضه می شوند و امروز در سراسر دنیا طرفداران زیادی دارند. بونسی می گوید: سریال هایی که حاوی غلات و دانه های سبوس دار هستند حتی در وعده های کوچک هم حاوی مقدار فیبر زیادی هستند. علاوه براینکه می توانید مستقیمأ آنها را همراه شیر مصرف کنید، می توانید به جو پخته یا ماست هم آنها را اضافه کنید. «البته باید از انواعی که فاقد شکر و کالری اضافه هستند بهره بگیرید.»
مقدار فیبر موجود در یک فنجان سریال: حدودأ ۷،۷ گرم
مقدار فیبر موجود در یک فنجان جو دوسر: ۴ گرم

حبوبات
بونسی می گوید: «انواع حبوبات از جمله لوبیا قرمز، باقلا و نخود حاوی مقدار فیبر بالایی هستند. می توانید سوپ های حبوبات تهیه کنید یا اینکه به سوپ سبزیجات خود مقداری حبوبات هم بیافزایید، ضمن اینکه می توانید از کنسرو حبوبات هم استفاده کنید ولی باید دقت کنید که حاوی چربی زیادی نباشند.»
مقدار فیبرموجود در نصف فنجان لوبیای قرمز کنسرو شده: ۵،۶۶ گرم

سبزیجات
سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا می گوید: «سبزیجات حاوی مقدار فیبربالایی هستند، می توانید از مخلوط سبزیجات که به صورت فریز شده هم عرضه می شوند، بهره بگیرید که اغلب حاوی انواع سبزی، لوبیا و ذرت هستند و همگی مقدار فیبر قابل توجهی دارند و مقداری از آن را به راحتی و بدون هیچ زحمتی به غذاهای خود اضافه کنید.»
مقدار فیبرموجود در نصف فنجان مخلوط سبزیجات فریز شده: ۴ گرم

آجیل و دانه های روغنی
رئیس بخش تغذیه ورزشی مرکز پزشکی دانشگاه پیتسبورگ می گوید: «در پروتئین های حیوانی فیبری وجود ندارد، ولی آجیل و دانه ها در کنار پروتئین حاوی فیبر هم هستند، بنابراین با یک تیر می توانید دو نشان بزنید؛ البته در مورد حبوبات هم این مسئله صدق می کند.»
مقدار فیبر موجود در ۶۰ گرم بادام زمینی: ۴،۵ گرم

میوه ها
میوه ها منبع غنی از فیبر بشمار می آیند، بخصوص وقتی که پوست میوه ها را هم همراه میوه مصرف کنید.
مقدار فیبرموجود در یک عدد سیب بزرگ: ۵ گرم
مقدار فیبرموجود در یک عدد موز بزرگ: ۳،۵ گرم
مقدار فیبرموجود در یک عدد پرتقال بزرگ: ۴،۴ گرم
اگر دقت کنید خواهید دید مجموع هشت ماده غذایی که در بالا به آنها اشاره شده، بیش از ۳۸ گرم فیبر دراختیار شما می گذارد و این مقدار مناسب فیبر دریافتی در طول روز است. حالا متوجه شدید که تأمین فیبر مورد نیاز بدن چقدر آسان است!؟

اعمال تغییرات
بونسی تذکر می دهد:«در مورد مصرف فیبرها افراط گرایانه عمل نکنید. اگر تا به حال مقدار فیبر کافی دریافت نمی کردید، آنرا بتدریج در رژیم خود اضافه کنید و با یکی از موارد ذکر شده شروع کنید، مثلأ افزودن سبزیجات به وعده شام، یا مصرف سریال فیبردار به عنوان میان وعده یا اینکه افزودن مقداری لوبیا به سالاد. ضمنأ سعی کنید از غذاها و دانه های کامل استفاده کنید. مثلأ به جای آب سیب، از سیب کامل همراه پوست استفاده کنید، یا بجای نان سفید از نان سبوس دار، یا بجای پوره سیب زمینی از سیب زمینی همراه پوست بهره بگیرید.»

اصلاح یک تصور رایج در مورد کاهو!
بسیاری تصور می کنند کاهو مملو از فیبراست، ولی این تصور غلطی است. در واقع کاهو مملو از آب است نه فیبر. یک برگ کاهو تنها حاوی ۰،۱۵ گرم فیبر است که این مقدار بسیار ناچیزی است، یعنی باید ۱۰ برگ کاهو میل کنید تا تنها ۱،۵ گرم فیبر در اختیار بدن قرار دهید! البته به این معنی نیست که مصرف کاهو سودی برای شما ندارد، چون به هر حال حاوی ریزمغذی های با ارزشی است و لی بعنوان یک منبع غنی از فیبر به آن نگاه نکنید.

نکته: مقدارمصرف پیشنهادی فیبر روزانه برای یک شخص سالم ۲۵ تا ۳۸ گرم است. در صورتی که تا به حال مصرف فیبر شما در حد کافی نبوده، مقدار فیبر دریافتی خود را بتدریج افزایش دهید با استفاده ازغذاهای کامل و نوشیدن مقدار زیادی آب. از مصرف بیش از اندازه فیبر هم خودداری کنید، چرا که می تواند باعث اسهال شود، همینطور باعث نفخ و تداخل در جذب مواد مغذی.

فیبر و چربی سوز