قانون جدید کات

قانون جدید کاتReviewed by Admin on Jul 21Rating:

قانون جدید کات

 

لاغری سریع در 3 روز

 

کات عضلات

 

 

رژیم‌ها می‌آیند و می‌روند، روش‌های تمرینی مد می‌شوند و پس از مدتی فراموش می‌گردند؛ ولی بعضی از چیزها همیشه کار می‌کنند. برای تغییر دادن ذهن‌تان تا هر آنچه لازم است برای ساختن یک بدن عضلانی و خشک را بدانید گرد هم آورده‌ایم.

 

۱ـ به فکر پیشرفت باشید و نه نتیجه نهایی

بر اساس قوانین تغییر عادت، اهداف باید کمی باشند. این بدان معنا است که اهدافی مانند «کم کردن وزن» و یا «کنار استخر خوب به نظر رسیدن» شانس کمتری برای موفقیت در مقابل اهدافی مانند کم کردن «۳ کیلوگرم تا مرداد ماه» خواهند داشت. حتی این هدف آخر هم ایده‌آل نیست. چون نمونه یک هدف مبتنی بر نتیجه نهایی است، درست مانند در آوردن ۱ میلیارد تومان پول در ۱۲ ماه آینده که چندان کنترلی بر آن ندارید. اگر سر کار دچار استرس شوید هورمون‌های شما شروع به بالا و پایین رفتن می‌کند و آسیب‌هایی که در گذشته دیده‌اید، نمایان می‌شوند و ممکن است به راحتی سرما بخورید و وارد یک چرخه معیوب شوید.
تنها چیزی که می‌توانید کنترل کنید رفتارتان است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهترین کار این است که رفتارهایی را پیدا کنید که شما را به هدف موردنظرتان برساند. کارهایی مانند بیشتر آب نوشیدن و یادگیری پختن غذاهای سالم اگر روی فرآیند که در کنترل شما قرار دارد تمرکز کنید نتایج دلخواه نیز به زودی ظاهر خواهد شد.

 

• نقشه:
نتیجه‌ای که می‌خواهید به آن برسید را یادداشت کنید و چند مهارت که برای رسیدن به آن نقطه مورد احتیاج است را هم بنویسید. مثلاً اگر می‌خواهید چربی سوزی کنید ولی نمی‌دانید کدام غذاها پرپروتئین و کم چرب هستند، می‌توانید از اینجا شروع کنید. بهتر است یک رفتار را انتخاب کنید که همین امروز می‌توانید آن را اجرا کنید. مثلا درست کردن نیمرو بدون استفاده از روغن، سپس هر روز روی این مهارت‌های جدید تمرکز کنید و اگر یکی دو روز را هم از دست دادید، ناراحت نشوید، در نهایت حتما وزن شما کاهش پیدا خواهد کرد.

 

 

۲ـ کالری‌ها شمرده نمی‌شوند

اگر سختگیرانه به داستان نگاه کنیم انتظار می‌رود که اگر میزان کالری دریافتی ما بیشتر از کالری مصرفی باشد وزن افزایش می‌یابد و برعکس اگر کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد شاهد کاهش وزن خواهیم بود، ولی شمارش کالری ها به این سادگی هم نخواهد بود. اول این که این موضوع دانشی تقریبی است. کالری که ما از غذا جذب می‌کنیم بر اساس عوامل مختلفی مانند نوع طبخ (پختن غذا موجب افزایش میزان کالری قابل جذب آن می‌شود) تا باکتری‌های موجود در شکم ما تغییر خواهد کرد. همچنین اندازه گیری کالری با استفاده از معیارهای موجود بسیار خطاپذیر است، مثلاً می‌گویند یک قاشق مربا خوری کره بادام زمینی ۱۰۰ کالری انرژی دارد، ولی آیا قاشقی که شما بر می‌دارید با قاشق مدنظر استاندارد یکسان بوده است؟

 

به علاوه میزان چربی سوزی نیز در افراد مختلف بسیار متفاوت است و پیشینه ورزشی، درصد چربی و حتی میزان خواب روی آن تاثیرگذار است. در نهایت باید گفت شواهد قدرتمندی وجود دارد که نشان می‌دهد محدود کردن کالری مصرفی به تنهایی نمی‌تواند برای کاهش وزن کافی باشد، چون بر اساس تحقیقات بسیار دقیق ۹۸ درصد افرادی که به این روش وزن کم می‌کنند تا دو سال بعد دوباره به وزن قبلی باز گشته‌اند.
پس لازم نیست کلا به فکر کالری باشید. آنها جایی به درد می‌خورند که به شما نشان دهند کجای راه را اشتباه می‌روید.

 

 

۳ـ ریزمغذی‌ها کلید موفقیت هستند

همه غذاها برابر خلق نشده‌اند. ۱۰۰ کالری انرژی گرفته شده از بروکلی با ۱۰۰ کالری انرژی گرفته شده از آبنبات چوبی تفاوت دارد، بنابراین خوب است که راجع به درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های غذاهایی که می‌خوریم اطلاعات کافی داشته باشیم. وقتی راجع به درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی حرف می‌زنیم بد نیست اگر می‌خواهیم وزن کم کنیم مقدار مصرف اولی را کم کنیم. تحقیقات نشان می‌دهد که پس از یک رژیم کم کربوهیدرات افراد بیشترین مقدار مصرف کالری را در بدن خود خواهند داشت که به دلیل کنترل بهتر انسولین و در نتیجه کمتر ذخیره شدن چربی‌ها است.

 

• نقشه:

کربوهیدرات‌ها را با پروتئین جایگزین کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف میزان پروتئین بیشتر حس سیری ما را با کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) افزایش می‌دهد و همچنین تمایل طبیعی بدن برای چربی سوزی را بالا می‌برد.
حواس‌تان به مصرف چربی نیز باشد. تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که مصرف چربی‌های تک اشباعی می‌تواند به بهینه سازی بدن در سوزاندن کربوهیدرات‌ها و ارسال آنها به سمت عضلات و نه سلول‌های چربی مؤثر باشد. پخت و پز را با روغن زیتون انجام دهید، آووکادرو و روغن کتان بخورید و اگر لازم است از روغن ماهی به عنوان مکمل استفاده کنید.

 

حالا وقت آن رسیده که در مورد ریز مغذی‌ها هم صحبت کنیم. با هر وعده غذایی از سبزیجات هم استفاده کنید. آنها نه تنها موجب سیری می‌شوند، بلکه خواص بی‌شمار دیگری از ترمیم بافت‌ها گرفته تا افزایش ایمنی دارند. به عنوان یک قانون کلی، شما آزاد هستید تا هر میزان از سبزیجات برگدار مصرف کنید. ولی باید در مصرف سبزیجات شسته نشده احتیاط را رعایت کنید. همچنین می‌توانید از ویتامین D به عنوان مکمل استفاده کنید که در کنار سایر مواد به تنظیم متابولیسمم بدن کمک می‌کند. خانم‌ها و افرادی که تماس کمتری با نور خورشید دارند نیاز بیشتری به ویتامین Dدارند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین D به تنظیم انسولین هم کمک می‌کند.

 

رژیم لاغری سه روزه

 

 

 

۴ـ استراتژی قدرت اراده را شکست می‌دهد

شما برنامه ریزی می‌کنید تا سالم غذا بخورید، ولی کاری ضروری پیش می‌آید و دیر به خانه می‌رسید و دیگر زمانی برای آشپزی ندارید. در راه برای سیر کردن خود احتمالاً یک پاکت چیپس می‌خرید. ممکن است کلا بی‌خیال امروز شوید. درست است؟
راه بهتری وجود دارد: علم قدرت اراده موضوع داغی بود تا این که اخیرا مشخص شد که میزان آن محدود است و با هر کاری که شما انجام می‌دهید شدت آن کاسته می‌شود. بسیاری معتقدند این موضوع به باور شخصی شما بستگی دارد و اگر شما خود را یک موجود جنگجو فرض کنید چنین هم عمل خواهید کرد. مهم نیست چگونه به قدرت اراده می‌نگرید؛ تفکر استراتژیک در هر حالت آن را شکست خواهد داد.

 

• نقشه:
فقط به این دل نبندید که از این به بعد انتخاب‌های غذایی خوبی در بیرون از خانه خواهید داشت، بلکه برای غذای خود برنامه ریزی دقیقی داشته باشید. با آن مانند یک حرکت جدید بدنسازی برخورد کنید: با مفاهیم پایه شروع کنید. ماند ارزان خریدن مواد غذایی و سپس به دنبال بی‌نقص کردن فن آشپزی و دستور غذاهای مختلف بروید. اگر مجبورید که تعداد روزهای تمرین را به سه روز کاهش دهید تا بتوانید غذای خود را تهیه کنید مطمئن باشید که ارزشش را خواهد داشت. غذاهای هر هفته خود را جمعه برنامه ریزی کنید و شروع به آماده‌سازی آنها بکنید. هر هفته یک غذای جدید را امتحان کنید و هفته‌های بعد آن را بهتر کنید. هدف‌تان این باشد که با هر چیز بتوانید یک غذای خوشمزه تهیه کنید. همیشه از روی یک لیست خرید کنید تا از خریدن چیزهایی که به آنها احتیاج ندارید دوری کنید. از ادویه زیاد استفاده کنید چون تقریبا تمام آنها ازفلفل گرفته تا زردچوبه خاصیت چربی سوزی دارند. اما مهم‌ترین نکته این است: برنامه‌ای بریزید که در بلندمدت به آن پایبند باشید.

 

 

۵ـ همه چربی‌ها یکسان نیستند.

اندکی چربی زیرپوستی ضروری است. مشکل کجاست؟ با بد غذا خوردن و همچنین افزایش سن بدن شما این چربی خوب را از دست داده و به جای آن چربی‌های بد را در اطراف شکم و ارگان‌های داخلی شما ذخیره می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که این ذخیره شدن چربی موجب کاهش توان بدن شما در مواجهه با گلوکوز شده و در واقع مقاومت به انسولین ایجاد می‌کند و قابلیت بدن شما را در سوزاندن چربی کاهش می‌دهد. در واقع هرچقدر شما بزرگتر باشید سوزاندن چربی دشوارتر می‌شود.
همچنین این موضوع موجب تورم در روده و دیواره رگ‌ها شده و روی حس شما هم از طریق بازی با مقدار هورمون‌هایی چون اندورفین و کورتیزول تأثیر می‌گذارد. خبر بد اینجاست که تحقیقات انجام شده روی ۱۵۰۰۰ نفر نشان می‌دهد که چربی شکمی شانس مرگ زودرس را بسیار افزایش می‌دهد.
برای یافتن عدد، طول دور کمر خود را به دور نشیمنگاه تقسیم کنید. اعداد بزرگتر از یک به معنی آن است که شما چربی اضافی در شکم خود دارید و شانس دیابت نوع ۲ و بیماری‌‌های قلبی در شما بالا است.

 

• نقشه:
خبر خوب! چربی شکمی راحت‌تر از سایر انواع چربی با تغییر سبک زندگی از بین می‌رود (چون بدن آن را برای مواقع ضروری ذخیره کرده است). بیشتر تمرین کنید. هورمونی به نام irisin وجود دارد که در هنگام تمرین ترشح شده و به تنظیم قند خون کمک می‌کند و موجب کاهش وزن می‌شود. در واقع این هورمون چربی‌های شکمی را وادار می‌کند به عنوان سوخت به مصرف برسند.

 

 

۶ـ وزنه بزنید تا وزن کم کنید

وزنه زدن اولین انتخاب برای لاغر شدن نیست، ولی باید باشد! تمرین با وزنه‌های سنگین و استراحت‌های ۶۰ ثانیه‌ای یا کمتر برای چربی‌سوزی ایده‌آل است. اولاً با ایجاد استرس متابولیک بدن شما را وادار می‌کند تا در حال استراحت هم چربی بسوزانید و دوماً با افزایش توده عضلانی نرخ متابولیسم شما را بالا می‌برد یعنی مصرف روزانه انرژی شما را حتی اگر حرکت هم نکنید، افزایش می‌دهد. تمرین با وزنه به منظور حداکثر کردن چربی سوزی ۲۴ ساعته است.
اگر می‌خواهید سرعت این کار را افزایش دهید و آماده تحمل اندکی سختی هم هستید، راه سریع‌تری هم وجود دارد: تمرین مقاومتی پر شدت که به آن HIRT هم می‌گویند و در آن تمرین سنگین در مدت زمان کوتاه‌تری انجام می‌شود.

 

• نقشه:
برای استفاده از HIRT تمرین خود را به سه یا چهار حرکت چندمفصلی بزرگ تقسیم کنید و از تکنیک رست – پاز استفاده کنید. بعد از آخرین ست از هر حرکت یک استراحت ۱۵ ثانیه‌ای انجام داده و دوباره تا مرز ناتوانی تمرین کنید و یک بار دیگر هم این پروسه را تکرار کنید. در حالت ایده آل باید ۱۰ تکرار را در ابتدا و سپس ۶ و ۳ تکرار را اجرا نمایید. به طور جایگزین می‌توانید از کلاسترست‌ها هم استفاده کنید. برای ست آخر هر چند بار که می‌توانید مینی‌ست‌های ۳ تایی با ۲۰ ثانیه استراحت در بین آنها اجرا کنید.
برای افزایش چربی سوزی می‌توانید حرکات را با هم ترکیب کنید. مثلا پرس سینه را با ددلیفت و یا اسکوات را با بارفیکس؛ این کار نرخ انجام کار شما را بالا نگه داشته و بدن‌تان را تبدیل به یک کوره چربی‌سوزی می‌نماید.

 

 

۷ـ در انجام هوازی باهوش باشید

برای این که سریع چربی بسوزانید انجام سریع یا آهسته هوازی بهترین کار است و هوازی متعادل با فاصله مقاوم مقام سوم را دارد. در این بین تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین به سبک HIIT به دلیل این که نرخ متابولیسم را بالا می‌برد موثرتر از سایر روش‌ها عمل خواهد کرد.
اما تمرین آهسته چطور؟ بله، پیاده روی هم خوب است. این کار استرس کمتری به بدن وارد می‌کند و به زمان کمتری برای ریکاوری نیاز دارد. پس عضلات سخت به دست آمده شما را حفظ می‌کند و موجب چربی سوزی هم می‌شود. همچنین پیاده روی کورتیزول تولید نمی‌کند که هورمونی است که موجب ذخیره چربی می‌گردد.

 

• نقشه:
سه تا چهار جلسه تمرین با وزنه در هفته برنامه ریزی کنید و یا در اواخر همه آنهاهوازی آرام انجام دهید و یا دو جلسه HIIT با فاصله از یک دیگر اجرا کنید. نسبت کار به استراحت ۱ به ۳ مناسب است. در کنار آن سعی کنید در طول روز میزان فعالیت کم شدت خود مانند بالا رفتن از پله و… را نیز افزایش دهید.

 

 

 

این مقالات را هم ببیند:

کاهش وزن ناگهانی

رژیم لاغری

چربی‌سوزی با ست‌های ۴۰ ثانیه‌ای