قدم به قدم تا پرس سینه آرمانی

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۱/۲۶
  • نظرات : بدون دیدگاه

قدم به قدم تا پرس سینه آرمانی

 

پرس سینه در بدنسازی

 

 
۱- برای آنکه حجم عضلانی بالا تنه را به خوبی توسعه دهید نیاز است که هفته ای ۲ نوبت از پرس سینه استفاده کنید. وزنه را روی هالتر سوار کنید سپس صاف انتهای میز پرس سینه بنشینید. نشیمنگاه کامل روی تشک باشد.

 
۲- به پشت دراز کشیده به طوری که میله وقتی روی پایه است درست روبروی چشم تان باشد و فاصله بین دست ها هم تقریبا یک مشت بازتر از عرض شانه باشد. بر اساس هدفی که دنبال می کنید فاصله دست ها قابل تغییر است. هر چه فاصله کمتر باشد پشت بازوها بیشتر درگیر می شوند و هر چه بازتر باشد بخش خارجی سینه و عضلات سرشانه بیشتر به کار می آیند اما بهترین فاصله دست برای رشد سراسری در سینه همین یک مشت بازتر از عرض شانه از هر طرف است.

 
۳- لازم است از یوگا الهامی بگیرید و به بدن گوش دهید. وقتی که دست ها را روی میله گرفته اید اندکی پشت خود را قوس دهید.
این میزان باید خیلی مختصر باشد، قوس های زیاد برای پاورلیفترها مناسب است. اما بدون توجه به خطراتش انجام می دهند.

 
۴- اگر شانه ها را درست حفظ نکنید احتمال آسیب دیدگی وجود دارد و قدرت را نیز کم می کند. باید شانه های خود را به تشک فشار دهید به طوری که به طرف همدیگر حرکت کنند.
کول را پایین نگهدارید واجازه ندهید سمت بالا باشند در این حالت سینه خیلی خوب کار می کند.

 
۵- پاشنه ها باید مستقیم زیر زانو قرار بگیرند و در زاویه ۹۰ درجه خم شوند. پاشنه را به زمین فشار دهید تا امکان پرسی قوی تر را فراهم کند و بی حرکتی بدن در طول حرکت را بهتر کند. لازم نیست یکی از پاها را بیشتر به زمین فشار دهید چرا که باعث بر هم خوردن تعادل می شود و خطرناک است.

 
۶- وقتی که بدن روی میز فیکس شد، عضلات شکم و نشیمنگاه را سفت کنیدو برای شروع حاضر شوید. تصور کنید که می خواهید میله را از دو طرف از هم جدا کنید و در این حالت وزنه را پرس کنیدو در بخش بالایی حرکت سینه را انقباض دهید.

 
۷- نفس بگیرید و وزنه را با کنترل به طرف سینه پایین ببرید، نه به طرف گردن یا شکم بلکه تاکید می کنیم به طرف سینه. آرنج ها باید عمودی زیر مج دست ها باقی بمانند و زمانی که حجیم تر و قوی تر شدید، امکانش است که فاصله دست ها از هم بیشتر شود.

 
۸- زمانی که پاشنه ها را به زمین فشار می دهید و وزنه را پرس می کنید خیلی قوی بازدم کنیدو شانه ها را به میز فشار دهید. حواس تان باشد در بخش بالایی حرکت آرنج ها بیش از حد صاف نشود، چرا که احتمال آسیب شانه را زیاد می کند.