قوانین دهگانه فیزیکv

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۱/۲۱
  • نظرات : بدون دیدگاه

قوانین دهگانه فیزیکv

 

 

تمرینات فیزیک

 
از گلادیاتورهای روم باستان گرفته تا تندیس میشل آنجلو تا استیو ریوز به عنوان هرکول دهه ۱۹۵۰ میلادی، تا هر تعداد بازیگر سوپر قهرمان در دنیای امروزی، داشتن بدنی V شکل یا به قول ما ایرانی ها بدن «هفتی» تقریبا صدها سال است که به عنوان یک استاندارد شناخته شده است.
آنتون آنتی پوف قهرمان حرفه¬ای فیزیک در بلاروس بزرگ شده و فرزند یک هنرمند است که خاطر نقاشی های پدرش در سنین کودکی انگیزه گرفت.
آنتی پوف می گوید: «پدرم شخصیت کتاب های کومیک را زیاد نقاشی می کرد اما بیشتر روی کابوی ها متمرکز بود. البته نقاشی کاراکترهای دارای ساختای های بدنی متناسب را هم می کشید، بنابراین باید آناتومی بدن را به خوبی می شناخت. وقتی کمی بزرگتر شدم او کتاب های نقاشی خودش را به من داد، بنابراین شروع کردم به کشیدن و طرح زدن برای خود.» بواقع آن نقاشی ها شروعی بود برای انگیزه سازی آنتون به سمت بدن های یوپر کلاسیک که شانه هایی پهن و کمری باریک داشتند باضافه عضلات شکمی پرورش یافته و تراشیده شده. با اینکه آنتی پوف در سنین نوجوانی سایز عضلانی کمی داشت همان تصاویر در ذهنش باقی ماند و زمانی که به آمریکا مهاجرت کرد با همان ذهنیت همراه دوستش در باشگاه زیر خانه اش تمرینات را آغاز کرد.

 

او با یادآوری آن دوران می گوید: «واقعاً درگیر بدنسازی شده بودم و اوقاتی بود که حتی وقتی دوستم حضور نداشت من تنهایی آنجا تمرین می کردم. بعد از مدتی که نیاز به تجهیزات بیشتری داشتم و امکانات خانه کفایت نمی¬کرد در باشگاه ثبت نام کردم و قدم بعدی را برداشتم. تا وقتی که وزنه داشته باشید واقعاً فرقی نمی کند که کجا تمرین کنید، به شرطی که میل و انگیزه لازم را داشته باشید می توانید هر جایی تمرین کنید.» آنتی پوف خودش مدرکی برای گفته اش است. حتی با اینکه هنوز در همان باشگاه ۱۰ سال قبل خود تمرین می کند اما بدنش پیشرفت خیلی زیادی کرده است.

 

امروز او یکی از تاپ ترین مدل های فیزیک و شرکت کننده های این رشته در جهان است و چرایی ماجرا هم پیچیده نیست: همیشه ساختار V بالا تنه اش را حفظ کرده و توسعه بخشید. اگر او موفق به تراشیدن چنین فیزیکی شده پس شما هم می توانید نگاهی بیاندازید به ۱۰ قانون آنتی پوف برای ساختن فیزیکی به شکل V کلاسیک و برنامه تمرینی که به کمک آن توانسته این کیفیت را ایجاد نماید

 

 

 
۱ تمرین سر شانه
اگر می خواهید سر شانه ها را بسازید، باید آنها را بیشتر از هفته ای یک نوبت تمرین دهید او می گوید: «دیگر روی شانه کاری کنید چون دارد از کل بدنم جلوتر می افتد. اما برای رساندن آنها به سطح امروز هفته ۲ تا ۳ جلسه روی آنها کار کردم اگر فرصت این را ندارید که بیشتر از هفته ای یک نوبت روی این گروه عضلانی تمرین کنید، یک ست حرکت پرس سرشانه سنگین را در پایان تمرین عضلانی دیگر هم اجرا کنید.

 

 

 
۲ تکرار شمار نباشید
رسیدن به این عادت ممکن است زمان بر باشد همانطور که برای آنتوی حدود ۱۰ سال طول کشیده اما به همین خاطر است که تکرارهای غیر معمول در برنامه تمرین او مشاهده می کنید. او می گوید: «اعداد برای من تقریبی هستند. یک عدد واقع گرایانه انتخاب کنید اما خودتان را محدود به آن نکنید. گاهی اوقات وارد باشگاه که می¬شوم حس می کنم انرژی زیادی دارم اما اوقاتی هم هست که حس می کنم اندکی خسته ام. می خواهم بگویم که حداقل ۱۰ تکرار در یک ست اجر می کنم اما اگر بتوانم از این مرز عبور هم می کنم.»

 

 

 
۳ گرم کنید اما سنگین استارت بزنید
بعد از یک یا ۲ ست گرم کردنی با ۲۰ الی ۲۵ تکرار آنتی پوف دوست دارد تمرینات خود را با وزنه ها ی سنگین آغاز کند. او می گوید: همیشه دوست دارم یک حرکت خیلی سنگین انجام دهم و معمولا هم حرکت چند مفصلی را انتخاب می¬کنم. بعد از آن شروع می کنم به استفاده از حرکات تک مفصلی.»

 

 

 
۴ غریزی عمل کنید
داشتن طرحی کلی خیلی خوب است و ایده کلی این است که هر روز با چه هدفی تمرین می کنید. اما آنتی پوف دوست دارد بر اساس حس تمرین کند و به خودش این توانایی را می دهد که بسته به حس بدنش در روز تمرین بیشتر یا کمتر تمرین کند. در توضیح این ماجرا می گوید: «چه حرکتی انجام می دهم،  چه تعداد ست از آن می زنم نشانگر این نیست که همیشه با فرمی ثابت تمرین می کنم، عضلات ضعیف بدنم را  اول هفته تمرین می دهم چون می دانم نیاز است تمرین بیشتری روی آنها انجام شود. اما بدن شما نمی داند امروز چهارشنبه یا جمعه است. به نظرم اگر امروز سینه را تمرین دادید و حس می کنید در این ناحیه بدن احتیاج به تمرین بیشتر دارید می توانید ۲ الی ۳ روز بعد مجدد تمرین را تکرار کنید.»

 

 

 
۵ شدید کار کنید
ست های کم کردنی، جاینت ست ها، زمان تحت فشار ماندن عضله، تمرینات خود از آنها استفاده می کند. یکی از دلایلش این است که آنتیپوف دوست ندارد خیلی استراحت کند، بنابراین استراحت ها را بین ۳۰ الی ۴۰ ثانیه حفظ می کند. دلیل دیگرش را خودش انطور بازگو می کند: «دوست دارم بدنم نتواند حرکت بعدی را پیش بینی بکند. فشار و شدت را در ناحیه بالا حفظ کنید. حس می کنم نیاز به تکنیک های متفاوتی است که بدن بتواند سازگاری پیدا کند و به تمرین پاسخ دهد. توصیه نمی کنم کسی از روز اول سراغ این تکنیک ها برود من بعد از سال ها تمرین به این نقطه رسیده ام.»

 

 

 
۶ تحت کنترل بمانید
مثل خیلی از مربیان بدنسازی آنتی پوف روی فرم درست اجرای حرکت تاکید خاصی دارد. اما او انگیزه دیگری دارد: بی آسیب ماندن. آنتون می گوید: «۲ سال قبل در حرکت تی بار به کمرم آسیب زدم در حال تمرین با وزنه های سنگین و هدفون در گوش بودم و دم عضلانی خوبی هم بوجود آمده بود من هم اجازه دادم غرورم مرا جلو ببرد. آنچه حالا انجام می دهم و همیشه به شاگردانم می آموزم این است که همیشه انقباض حرکات را یک ثانیه کامل حفظ کنید. اگر مکثی در حرکت وجود نداشته باشد یعنی در حال تاب دادن وزنه هستید و عضله به صورت کامل کار نمی¬کند. به این دلیل است که حرکات تک دست را خیلی زیاد انجام می دهم تا بتوانم به انقباض یکنواخت تری برسم.»

 

 

 
۷ تمرین شکم به تعداد بالا
آنتون درباره تمرین شکم می گوید: «اگر عضلات شکم سه بعدی می خواهید نیاز است که آنها را تمرین دهید. ریکاوری شکم من خیلی سریع انجام می شود. بنابراین وقتی که در حال آماده شدن برای مسابقه یا عکسبرداری هستم شکم را ۵ روز در هفته تمرین می دهم. برای اکثر افراد توصیه ام هفته ای ۳ الی ۴ بار تمرین شکم است.»

 

 

 
۸ شکم را با معده خالی تمرین دهید.
آنتون می گوید: یکی از تکنیک هایی که یاد گرفتم تمرین دادن شکم صبح ها با شکم خالی است. نه تنها به این علت که بدن در حالت ناشتا است بلکه به این دلیل که وقتی غذا در معده نباشد حس می کنم منقبض کردن شکم بهتر و درست تر انجام شود. وقتی که ۲ وعده غذا خورده باشم منقبض کردن شکم سخت تر می شود. تمرین اول صبح باعث می شود انقباض شکم فوق العاده صورت بگیرد..»

 

 

 
۹ شکم آهسته
«روش آهسته وسوزشی را برای انجام حرکات کرانچ استفاده می کنم. به آرامی بالا می روم به طوری که ۳ ثانیه کامل طول بکشد و همزامان با انقباض کل نفس را از شکم خالی می کنم و ۳ ثانیه هم در انقباض مکث می دهم. همین بخش منفی را آهسته با همان ۳ ثانیه به پایین طی می کنم و با اندکی مکث با نفس گرفتن تکرار بعدی را شروع می کنم. بازدم کردن و رسیدن به اوج انقباض بسیار مهم است.

 

 

 
۱۰ هوازی لطمه ای به رشد نمی زند
«همیشه خیلی می ترسیدم که هر آنچه که امروز دارم را از دست بدهم، اما اگر خواب کافی داشته باشید و به حد کافی تغذیه بکنید هیچ عضلاتی در بدن تان نمی-سوزد. دوست دارم هوازی را در حالت ناشتا انجام دهم یعنی درست بعد از تمرین شکم، به مدت ۱۲ دقیقه دوی سرعت دارم و ضربان قلب را بالا می برم و سپس روی دستگاه پله با ریتمی یکنواخت معمولاً ۲۰ الی ۲۵ دقیقه هوازی را ادامه می دهم. کل برنامه شکم و هوازی من معمولاً حدود ۱ ساعت زمان می گیرد.»

 

 

 
برنامه ویژه بالا تنه V

حرکت تکرار ست
پرس سر شانه اسمیت ۲۰-۱۵-۱۲-۱۰-۶ ۵
پرس سر شانه دستگاه تکی با مکث ۱۸-۱۶-۱۴-۱۲ ۴
نشر از جانب ایستاده ۴*۱۰/۱۰/۱۰ ۴
نشر از جلو هالتر میزشیبدار ۱۲-۱۵*۴
نشر از پشت شانه با دستگاه ۱۴*۴

 

 

 

 
نکته ۱: حرکت نشر از جانب به صورت جاینت ست اجرا می شود. اول ۱۰ تکرار سبک می زنم بلافاصله ۱۰ تکرار با وزنه متوسط، سپس ۱۰ تکرار با وزنه سنگین تر، ۱۰ تکرار با وزنه متوسط و در پایان باز هم ۱۰ تکرار با وزنه سبک و این می شود ۱ ست.

 

 
نکته ۲: در پرس سر شانه دستگاه تکی نکته این است که هر دو دست در بخش بالایی حرکت حفظ می شود تا در طول ست عضلات کامل تحت فشار بمانند و یکی در میان وزنه پایین آورده شده و بالا می رود.

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

ترمیم بالا سینه با تکرارهای متفاوت

روزانه دو برابر تمرین کنید

تمرین به روش هالیستیک