آنچه که از تمرین های استقامتی باید بدانید

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۳/۱۲/۲۳
  • نظرات : بدون دیدگاه

آنچه که از تمرین های استقامتی باید بدانید

معرفی بهترین تمرین های استقامتی

بدون در نظر گرفتن برنامه تناسب اندام باید در ورزش های هفتگی خود انواع مختلف تمرین های قدرتی را بگنجانید. این گونه تمرینات برای حفظ سلامت فرد از اهمیت بالایی برخوردار می باشند.
از نگرش «یا همه چیز یا هیچ چیز » استفاده نکنید. حتی میزان کمی ورزش و نرمش خیلی بهتر از انجام ندادن آن است.
اگر خانم هستید نباید این تصور غلط را در ذهن خود پرورش دهید که تمرین با وزنه به درد خانم ها نمی خورد. مطمئن باشید که با انجام این تمرینات، شما پر حجم نخواهید شد. انجام این حرکات بسیار آسان می باشد؛ با کمی کمک از جانب یک مربی حرفه ای به راحتی می توانید با نحوه صحیح انجام تمرینات آشنا شوید.
مقدار وزنه ها را به درستی انتخاب کنید. اندازه وزنه ها باید طوری انتخاب شود که پس از ۱۰ تا ۱۲ تکرار، فشار محسوسی را در عضلات ایجاد نماید.
باید سعی کنید که حرکات را به درستی انجام دهید. اگر احساس می کنید مقدار وزنه ها آنقدر زیاد است که شما را از انجام دادن صحیح حرکات باز می دارد. باید از تعداد وزنه ها کم کنید تا بتوانید حرکات را به درستی انجام دهید. یک حرکت صحیح تاثیر بیشتری از چندین حرکت اشتباه دارد. وقتی که حرکت خاصی را کار می کنید ذهن خود را بر روی عضله ای که تحت تمرین قرار می گیرد، متمرکز کنید و اجازه ندهید که سایر عضلات در این تمرین شرکت کنند. مدت زمان استراحت میان دو ست تمرین اهمیت ویژه ای دارد. برای عضلانی تر و حجیم تر شدن عضلات وقفه میان دو تمرین باید طولانی تر گردد. برای داشتن عضلاتی مقاوم تر، استراحت میان دو ست تمرین را باید حتی الامکان به کوتاه ترین میزان کاهش پیدا کند.
بهتر است از برنامه ورزشی تناوبی استفاده کنید به این صورت که هر هفته مقدار تمرین ها را افزایش دهید. به این ترتیب که در یک دوره زمان بندی شده ۴ ماهه هر هفته به میزان مناسب مقدار تمرین ها را افزایش دهید. با وزنه های سبک تر و ست های بیشتر شروع کنید و هر هفته مقدار وزنه ها را به میزان مناسب بیشتر کنید و تعداد دفعات تکرار را نیز به مثابه آن کاهش دهید.

آنچه از کاهش وزن باید بدانید

آنچه از کاهش وزن باید بدانید

تمرین کردن به تنهایی کافی نیست. در کنار آن باید از رژیم های سالم غذایی نیز استفاده کنید.
لیستی از تمام فوایدی که ورزش کردن می تواند برای شما با خود به همراه داشته باشد، تهیه کنید. راحت تر خوابیدن، احساس سلامتی و قدرت بیشتر کردن، جلوگیری از بروز اضطراب و افسردگی. سپس آن را در محلی نصب کنید که هر روز صبح آن را مشاهده می کنید، این امر می تواند خود به عنوان انگیزه خوبی برای شما قلمداد شده و به این ترتیب هیچ وقت فراموش نمی کنید که چرا باید ورزش کنید.
هر روز صبح صبحانه را به طور کامل میل کنید، افرادی که صبحانه می خورند در طول روز کالری بیشتری نسبت به افردی که وعده غذایی صبح را حذف می کنند، مصرف می نمایند. کالری خود را با خوردن نوشیدنی های پر کالری هدر ندهید. به جای آن از نوشیدنی های کم کالری یا بدون کالری استفاده کنید. در این میان آب بهترین انتخاب است. برای خوردن هر وعده غذایی حداقل ۲۰ دقیقه وقت بگذارید. این مدت درست همان مقدار زمانی است که مغز شما نیاز دارد تا احساس سیری کند.
در زمان تهیه غذاهای کم کالری و کم چربی می توانید تا جایی که مایلید از ادویه و چاشنی های مختلف استفاده کنید، با این کار هم طعم غذاها را بهتر می کنید و هم احساس رضایت بیشتری به شما دست می دهد.
میزان مصرف کافئین را به حداقل برسانید. کافئین زیاد می تواند فرایند سوزاندن چربی های ذخیره شده را کندتر کند. روزانه ۶ لیوان آب بنوشید. این میزان آب را انجام فعالیت های شدید بدنی افزایش پیدا کرده و حداقل تا ۱۰ لیوان آب در روز افزایش پیدا می کند.
مقدار آبی را که به طور روزانه باید مصرف کنید. در داخل یک ظرف بریزید تا تکلیف خودتان را معین کرده باشید و بدانید که تا چه حد باید آب مصرف کنید.

آنچه که از تمرینات کششی باید بدانید

آنچه که از تمرینات کششی باید بدانید

برای جلوگیری از ایجاد یکنواختی باید هر ۴ تا ۶ هفته در برنامه ورزشی خود تغییراتی را ایجاد نمایید.
سعی کنید که در طی تمرینات تمام نقاط بدن خود را تحت تمرین قرار دهید. شدت تمرین های خود را اندازه گیری کنید. برای انجام این کار روش های متعددی وجود دارد: ضربان قلب، اندازه گیری میزان جنب و جوش و تحرک، تست گفتگو. در صورت امکان هر جایی که می توانستید به جای استفاده از آسانسور از پلکان استفاده کنید.
تمرین های کششی یکی از مهم ترین بخش تناسب اندام را به خود اختصاص می دهند. همیشه این نوع تمرینات را در برنامه ورزشی خود بگنجانید و نسبت به انجام آنها بی توجهی نکنید. برای بدست آوردن بهترین نتیجه بهتر است حرکات کششی را پیش از شروع سایر تمرین ها بگنجانید و آنها را دومرتبه پس از اتمام تمرینات نیز تکرار کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، آن وقت فقط پس از اتمام تمرینات این گونه حرکات را مجددأ تکرار کنید. اگر می خواهید پیش از شروع تمرینات حرکات کششی را انجام دهید، بهتر است که این کار را ۵ دقیقه پس از اینکه بدن خود را گرم کردید، انجام دهید. در آن زمان ماهیچه های شما از انعطاف پذیری بالاتری برخوردار هستند.
زمانی که با دستگاه مشغول تمرین هستید، برای حفظ تعادل خود بیش از اندازه به دستگاه های بدنسازی تکیه ندهید، این امر سبب می شود کالری کمتری بسوزانید.

آنچه که از کفش های ورزشی باید بدانید

آنچه که از کفش های ورزشی باید بدانید

کفش های ورزشی خود را به طور مکرر تعویض کنید. به طور تقریبی می توان گفت که پس از پیمودن ۲۵۰ کیلومتر تا ۵۰۰ کیلومتر باید آنها را تعویض کنید.
بالا رفتن از پله ها نمی تواند جایگزین مناسبی برای دویدن باشد. اگر از کاری که انجام می دهید لذت ببرید احتمال اینکه آن را به صورت مکرر انجام دهید افزایش پیدا می کند.

آنچه که از دویدن باید بدانید

آنچه که از دویدن باید بدانید

اگر تصمیم به دویدن گرفته اید، باید به مدت ۳ ماه، حداقل ۳ روز در هفته، ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا آماده دویدن شوید. در زمان دویدن تحرک بیش از اندازه از خود نشان ندهید، بالا نپرید و اجازه ندهید پاها جلوتر از زانوها قرار بگیرند، نیم تنه بالایی بدن را ثابت نگه دارید، چرا که در زمان دویدن بدن از ران به پایین حرکت می کند و از نیم تنه بالایی تنها برای حفظ تعادل استفاده می کنید.
از کفش هایی استفاده کنید که مخصوص دویدن هستند و در آنها احساس راحتی می کنید تا بعدأ باعث ایجاد تاول در پاها نشوند. زمانی که در هوای سرد می دوید، حتمأ باید از کلاه استفاده کنید، چرا که میزان زیادی از گرما از طریق سر بیرون می رود. یادتان نرود کفش های خود را قبل از ۵۰۰ کیلومترعوض کنید.

آنچه که از پیاده روی باید بدانید

آنچه که از پیاده روی باید بدانید

دست های خود را از آرنج خم کنید. این امر سبب می شود که دست ها راحت تر تاب بخورند که در نتیجه به شما کمک می کند تا پاهای خود را سریع تر حرکت دهید. گام های خود را کوتاه تر و سریع تر بردارید. از گام های بلند و غیرحرفه ای خودداری کنید. هنگام برداشتن باید به پاشنه تا پنجه فکر کنید، ابتدا پاشنه را از روی زمین بردارید و در آخر پنجه ها را از روی زمین بلند کنید. ماهیچه های شکم را منقبض کرده و آنها را تو نگه دارید. از انواع پیاده روی های تاکتیکی استفاده کنید، به این ترتیب که ابتدا یک مسافت معین را به تندی بپیمایید و سپس حرکت خود را کم کنید و ادامه مسیر را به آرامی طی نمایید.