با کرانچ به نگین انگشتر تناسب برسید!

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۳/۰۳
  • نظرات : بدون دیدگاه

با کرانچ به نگین انگشتر تناسب برسید!

 

کرانچ و تناسب اندام

 

این یک واقعیت انکارناپذیراست که تمرین روی عضلات شکم در فهرست حرکات محبوب هیچ بدنسازی نیست. خیلی از بدنسازان آماتور و نیمه حرفه ای در برنامه بدنسازی هفتگی تمرین خود از انجام حرکاتی که به تقویت عضلات شکم منجر می شود، غفلت می کنند و به بهانه های مختلف از انجام آن شانه خالی می کنند، اما این هم یک واقعیت انکارناپذیراست که عضلات شکم، نگین انگشتر تناسب اندام است. هیچ بدنسازی بدون داشتن عضلات ۶ تکه و زیبا نمی تواند در زمره بدنسازان خوش استیل قرار بگیرند.
اما قبل از هر چیز باید بدانیم حرکت کرانچ چیست و با چه وسایلی قابل اجرا است؟
حرکت کرانچ در واقع نوع اصلاح شده ای از همان دراز و نشست است که برای کمر ضرری ندارد و در آن از اتلاف بیهوده انرژی جلوگیری می شود و همه فشار به عضلات شکم معطوف می گردد. کرانچ انواع بسیار گوناگونی دارد. عضلات اصلی درگیر در حرکت استاندارد کرانچ، عضلات راست شکمی هستند. عضلات کمکی برای انجام این حرکت عبارتند از بخش خارجی عضلات دنده ای و هم چنین بخش داخلی آنها. برای اجرای صحیح حرکت کرانچ باید نکات اجرایی زیر را رعایت کنید.

۶ نکته که در کرانچ باید رعایت کرد
.۱ به پشت روی زمین یا روی یک میز پرس صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا کف پاها کامل روی زمین قرار بگیرند (هم چنین می توانید ران ها را عمود بر زمین کنید و زانو را خم کنید و پاها را معلق در هوا نگهدارید.
۲٫ دست های خود را می توانید مشت کنید و کنار سر قرار دهید یا اینکه به شکل ضربدری روی سینه های خود قرار دهید، اما در هیچ حالتی نباید با دست ها به گردن فشار وارد کنید.
۳٫ در حالت مذکور شانه های خود را از زمین جدا کنید و آرنج ها را به سمت جلوی بدن حرکت دهید. لازم نیست پشت خود را کاملأ از زمین جدا کنید، بلکه همین که شانه ها از زمین جدا شوند، کافی است.
۴٫ عضلات شکم را در بخش انقباض یک ثانیه نگهدارید.
۵٫ سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید. نباید بدن را به سمت پایین رها کنید، بلکه باید فشار روی شکم حفظ شود.
۶٫ مراحل ۳ تا ۵ را تکرار کنید تا به تعداد مشخص در برنامه تمرین خود برسید.
مقدار تمرین مناسب برای حرکت کرانچ ۳ ست ۲۵ تکراری است. چنانچه اجرای ۲۵ تکرار برایتان ساده است، می توانید از مقداری وزنه استفاده کنید تا سایز و قدرت شکم افزایش یابد. چنانچه دنبال افزایش سایز عضلات شکم نیستید، فقط تعداد تکرارها را افزایش دهید.

نوع و مقدار تمرین مناسب
دفعات تمرین روی عضلات شکم یکی از بحث برانگیزترین مباحث در علم تمرین است. عضلات شکم به عنوان عضلات مرکزی بدن دارای ۲ وظیفه اصلی هستند: عضلات شکم کار می کنند تا ستون فقرات را حرکت دهند و آن را به جلو خم کنند و شاید مهم تر از آن وظیفه شکم این است که به دنده ها، ستون فقرات و استخوان های لگن خاصره ثبات دهد. شما به طور دائم برای انجام همه فعالیت بدنی از عضلات شکم کار می کشید، چرا که در هر حرکت ستون فقرات نیاز به تثبیت دارد. ثبات دادن نیاز به انقباض های طولانی مدت دارد، لذا تمرین به شکل استقامتی روی شکم مفیدتر است، چرا که با نقش عضلات شکم هماهنگی دارد. برای ایجاد سایز و قدرت در عضلات شکم لازم است که به طور مجزا روی این عضلات تمرین کنید و با حرکات کرانچ، کرانچ معکوس، کرانچ پهلو، کرانچ با کابل و… می توانید تولید سایز و قدرت کنید. خاطرتان باشد که وقتی عضلات شکم را مجزا تمرین می دهید تا تمرین مجدد باید ۴۸ ساعت زمان استراحت بدهید.

 

 بهترین تمرینات شکمکرانچ

۷ حقیقت و ۳ شایعه در مورد عضلات شکم
اما در مورد عضلات شکم یک سری واقعیات و شایعات مرسوم وجود دارد که به شکل گذرا آنها را مورد اشاره قرار می دهیم:
حقیقت ۱: دلیل اصلی نمایان نبودن ۶ تکه عضلات شکم اکثر افراد این است که این عضلات با چربی پوشیده شده اند.
حقیقت ۲: هر چقدر تمرین روی عضلات شکم شدید باشد، باز هم نمی تواند باعث سوخته شدن چربی های شکم شود.
حقیقت ۳: افرادی که می خواهند کمری باریک و شکمی ۶ تکه داشته باشند به عنوان هدف اصلی باید روی چربی سوزی تمرکز کنند.
حقیقت ۴: همه ورزشکاران مرد با عضلات ۶ تکه شکم به دنیا می آیند که به آن عضلات راست شکمی می گویند.
حقیقت ۵: عضلات شکم هیچ اتصالی به پاها ندارند، بنابراین عضلات شکم نمی توانند پاها را بالا و یا پایین ببرند یا اینکه چرخش دهند.
حقیقت ۶: طی ۵ آزمون مختلف فعال شدن الکتریکی فیبرهای عضلانی که به نام EMG شهرت دارد، حرکت کرانچ موثرترین حرکت برای شکم شناخته شده است.
حقیقت ۷: طی ۳ آزمون مجزا مشخص شده که اجرای حرکت کرانچ روی توپ فیت بال باعث فعال سازی بیشتر درعضلات شکم در مقایسه با کرانچ عادی می شود.
شایعه ۱: می توانید بخش پایین شکم را به شکل مجزا هدف قرار دهید.
شایعه ۲: تحریک الکتریکی توسط کیت ها و دستگاه های موجود در بازار باعث می شوند شکم شما به صورت دلخواه شود.
شایعه ۳: باید عضلات شکم را هر روز تمرین دهید.

 

کرانچ

 

 

فیتنس

تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی

آنچه که از تمرین های استقامتی باید بدانید