مهندسی حجم

مهندسي حجمReviewed by Admin on Feb 23Rating:

مهندسی حجم

 

 

برنامه بدنسازی حجمی

 

 

وقتی که هدف اصلی ساخت عضله باشد تکلیف رژیم غذایی و تمرین به طور کلی مشخص می شود. یک چارچوب هایی وجود دارد که برای افزایش حجم عضله باید رعایت شود. فرمول مربوط می شود به تمرین، رژیم غذایی و مهم تر از همه ریکاوری که در آن رشد اصلی به وقوع می پیوندند. بدون هیچ پیچیدگی و حرف اضافه ای این مقاله سرفصل های حجم ساختن را به شما معرفی می کند.

 
حجم سنگین
فرقی ندارد لاغراندام و استخوانی و در تلاش برای اضافه کردن حجم عضلانی باشید یا این که دارای جثه ای متوسط باشید که تلاش می کند مقداری از چربی بدن را با عضلات جدیدی تبادل کند، در هر حال افزایش دادن حجم عضلانی هدفی چالشی به حساب می آید، اما معنایش این نیست که امری پیچیده باشد. با تمرین درست، بالانس کالری و مواد معدنی و اتخاذ شیوه ای درست در زندگی می¬توانید در مسیر ساختن بدنی ضخیم تر، قوی تر قرار بگیرید.

 
• کل بدن یا تقسیمی؟
نمی دانید ۳ جلسه تمرین روی کل بدن بهتر است یا استفاده از برنامه های تقسیمی در طول هفته؟ چه کل بدن را در یک جلسه ۳ نوبت در هفته تمرین دهید چه در یک جلسه فقط بالاتنه و جلسه دیگر فقط پا را تمرین دهید در هر حالت بهترین نتایج را حاصل خواهید کرد. در هر کدام از این روش ها مزایایی وجود دارد، اما هر دو روش مذکور از رویه تک عضله بهتر جواب می دهند. تمرکز را روی حرکاتی قرار دهید که عضلات زیادی را کنار هم تمرین می دهند مثل اسکوات، ددلیفت، انواع پرس، زیربغل های هالتر و دمبل و بارفیکس.

 
• کشش

 

حرکات کششی در بدنسازی

حرکات کششی هر مدلی که باشند (ایستا یا داینامیک)، استفاده از فوم رولر (Foam roller) و ماساژ گرفتن همگی کمک می دهند تا بدن را منعطف حفظ کنید و از آسیب-دیدگی جلوگیری می کنند و همچنین ریکاوری بین جلسات تمرین را نیز بهبود می دهند.

 
• تغییر برنامه
هر ۴ الی۶ هفته نیاز است بخشی از برنامه های تمرین خود را تغییر دهید. این تغییر می تواند تعداد تکرار، مدت زمان استراحت حین ست، حرکات اجرایی یا هر متغیر تمرینی دیگر باشد. برنامه های خود را هر جلسه یادداشت کنید تا بتوانید پیشرفت را رصد و بررسی کنید.

 
• محدودیت هوازی

 

هوازی در بدنسازی

آیا تا به حال به این مسئله فکر کرده اید که چه میزان هوازی می شود انجام داد بدون آن که عضله از دست بدهید؟ اگر به این قانون متوسل شدید می توانید تا ۲ روز هوازی سبک روی تردمیل انجام دهید اما باید مدت آن حدود ۳۰ دقیقه باشد.
برای چربی سوزی و در عین حال محافظت از عضلات، حتی بهتر است که تمرینات هوازی را به شکل اینتروال انجام دهید. به طور مثال ۱ دقیقه با اوج شدت بدوید سپس ۲ دقیقه سبک دویدن را انجام دهید، این توالی را به مدت ۳۰ دقیقه ادامه دهید و هفته ای ۳ بار این طوری تمرین کنید.

 

 

• تکرارها را کم کنید
بله واقعاً یک دامنه تکرار داریم که در آن بیشترین میزان عضله ساخته می شود. نباید در یک ست بیشتر از ۲۰ تکرار اجرا شود. بهتر است که عدد نزدیک به ۱۲ باشد. تکرارها باید بین ۶ الی ۱۲ باشند، چرا که این دامنه بیشترین مقدار عضله را می-سازد.
برنامه های تمرین یا به عبارتی جلسات نباید بیشتر از ۴۵ دقیقه طول بکشند به جای استفاده از مقدار تمرین بیشتر، تلاش کنید وزنه های سنگین تری انتخاب کنید و تکرارها را کنترلی انجام دهید.
هر ست تمرین باید بین ۴۰ الی ۷۰ ثانیه طول بکشد. اگر کمتر از این مقدار باشد یعنی به اندازه کافی عضله تحت فشار نمی رود و برای رشد دچار شوک نمی شود.

 
• استراحت و ریکاوری

 

استراحت و عضله سازی در بدنسازی

مقدار ایده آل خواب ۷ الی ۸ ساعت در شب است. می توانید هفته ای ۱ یا ۲ شب را کمتر بخوابید، اما در اولین فرصت ممکن سعی کنید به برنامه ۸ ساعته خواب برگردید.
نباید بیشتر از ۴ روز در هفته تمرین کنید. در محل کار هم هر کاری که می توانید انجام دهید تا از استرس اضافی جلوگیری کنید. عصبانیت های طولانی باعث بالا رفتن سطح کورتیزول می شود و این هورمون ذخایر چربی را زیاد کرده و عضله را می-سوزاند.

 
• سوخت دهی منظم
باید روزی ۵ تا ۶ وعده غذا بخورید. به ویژه اگر سخت وزن می گیرید باید در این حوزه دقت بیشتری داشته باشید. تا زمانی که سوخت مرغوب و باکیفیت (مخصوصاً پروتئین و کربوهیدرات) برای بدن تأمین کنید، کالری لازم برای عضله سازی و افزایش متابولیسم (در جهت چربی سوزی) را تأمین خواهید کرد.

 

 

 

• بارگیری با پروتئین
شروع کنید به مطالعه برچسب غذاها تا بتوانید پیدا کنید در حال حاضر چه میزان کالری در روز دریافت می کنید. پس از شناسایی، حدود ۵۰۰ واحد به آن اضافه کنید و شروع کنید به خوردن کالری جدید به صورت روزانه.
هدف تان این باشد که روزانه ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن دریافت کنید. بر اساس این معیار خیلی ها متوجه می شوند که به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنند.

 
• جای دهی حرکات فول بادی
هرچه عضلات بیشتری در یک حرکت یا یک جلسه تمرین درگیر شوند، پاسخ هورمونی بدن به تمرین بزرگ تر خواهد شد و باعث تحریک رشد عضلات در کل روز می شود.
هدف قرار دادن هر گروه عضلانی با تقریباً مقداری یکسان (مثل ۵ ست زیربغل بعد از ۵ ست پرس سینه) روشی ضمانت شده برای حفظ بالانس تمرین است و اجازه می-دهد که سریع تر و این رشد کنید و جلوی آسیب را گرفته و به انعطاف هم کمک می-دهد.

 
• شیک مخصوص بنوشید

 

شیک پروتئین قبل از تمرین بدنسازی

اطراف زمان تمرین تغذیه داشته باشید. می توانید با یک نوشیدنی پروتئین و کربوهیدراتی حدود یک ساعت قبل از تمرین شروع کنید.
سپس مخلوطی درست کنید که به ازای هر گرم پروتئین ۲ گرم کربوهیدرات داشته باشد و آن را حین تمرین جرعه جرعه میل کنید.
بعد از پایان یافتن تمرین هم یک شیک جدید درست کنید و میل کنید. باور کنید یا نه، غذای عادی برای بعد از تمرین بهترین گزینه نیست، چرا که هضم آن ها خیلی زمان می خواهد.

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

بازوهایی با استاندارد فیزیک جهان

برسی محصول کمک چربی سوز فاینال فرم

۲۰پیشنهاد ویژه برای رسیدن به بدنی فیتنس