نمونه تمرین سرشانه :سیستم بی روشی قهرمان حرفه ای فیزیک

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۳/۱۹
  • نظرات : بدون دیدگاه

سیستم بی روشی قهرمان حرفه ای فیزیک

 

بهترین تمرین سرشانه

مت کریستیز از حرفه ای های رشته فیزیک در IFBB است که در تمرینات خود روش بی روشی را انتخاب می کند، چون بر این باور است که حرکات را باید در لحظه و در حین تمرین انتخاب کرد. با سیستم تمرینی ورزشکاری که سال ۲۰۰۱ طی یک تصادف رانندگی از ناحیه پا و لگن دچار شکستگی شد، اما یک ماه بعد از آن روی ویلچر تمرینات بالاتنه خود را شروع کرد، بیشتر آشنا شوید. حتی قبل از آن که مت در سال ۲۰۱۱ به عنوان اولین حرفه ای در رشته فیزیک شناخته شود، این مدل فیتنس می دانست که کات نگهداشتن بدن تا چه اندازه مهم است. مت می گوید:«از سال ۲۰۰۹ تا به امروز درصد چربی بدنم همیشه حول و هوش ۶ درصد بوده و با این تفاسیر وقتی کسی به من ۱۰ شب تلفن می زند و برای عکس گرفتن وقت می گیرد، من با او قرار فردا صبح را می گذارم و به کلی شگفت زده می شود.»

دو حرکت تمرینی مت کریستیز
۱- حرکت اول در برنامه راننده اتوبوس نام دارد. برای این حرکت لازم است یک صفحه هالتری را دو دستی روبروی صورت طوری بگیرید که بازوها موازی با زمین حفظ شوند و در همان ارتفاع مثل فرمان اتوبوس آن را به چپ و راست بچرخانید.
۲- این حرکت هم که برای تنوع در تمرین استفاده می شود به صورتی انجام می گیرد که روی صندلی پرس پا خوبیده، زانوها را قرار می دهید و کف دست ها را روی سکوی پرس می گذارید. این حرکت برای حرفه ای ها مجاز است، چرا که رعایت فرم بی خطر در آن دشوار است و شما در این حرکت، باید حتما از یک یار تمرینی استفاده کنید.

۳ نکته مهم برای مسابقه
اگر با مربی قرار می بندید فقط یک نفر را انتخاب و پیروی کنید. نباید توصیه های مختلف را با هم استفاده کنید، نیازی نیست که نظر همه را جدا بپرسید، فقط با یک نفر کار کنید.
باورش دشوار است که کسی بتواند این شکل از بدن را براساس حس حفظ کند، اما کریستیز نیازهای بدن خود را شناسایی کرده است.
او می گوید:«من روشی در تمرین دارم به عنوان تمرینات غریزی، وقتی به باشگاه می روم حس می کنم قوی هستم، روی نقاط ضعف بدن کار می کنم و زمانی هم که حس کنم انرژی کمتری دارم، عضلات قوی تر بدن را تمرین می دهم. زندگی غیرقابل پیش بینی است. دوست ندارم برنامه ای را پیروی کنم که غیرقابل تغییر است و اصطلاحأ روی سنگ حک شده است!»

دو نکته اساسی قبل مسابقه
۱- عجله نکنید برای آماده سازی در یک مسابقه حدود ۱۶ الی ۲۰ هفته وقت بگذارید. ۲ الی ۳ هفته مانده به روز مسابقه شما باید به آمادگی کامل رسیده باشید.
۲- لذت ببرید. روی صحنه انرژی خرج کنید. سعی کنید تماشاگران را به وجد آورید تا آنها نیز انرژی را به داوران منتقل کنند.

نمونه تمرین سرشانه

حرکت ست تکرار
پرس سرشانه اسمیت پشت گردن ۶ ۱۵- ۱۰
راننده اتوبوس ۵ ۱۲
پرس سرشانه با دستگاه پرس پا ۵ ۸- ۱۲
نشراز جانب دمبل ۴ ۱۵- ۱۰ 
فلای معکوس با دستگاه ۶ ۱۵- ۱۰ 

 

 

نمونه تمرین سرشانه

 

 

روز تلخ پا را شیرین کنید

شکم شش تکه و بدون چربی