هر رژیم غذایی ۳ هفته فرصت می خواهد

هر رژیم غذایی ۳ هفته فرصت می خواهد

 

قبل از تمرین بدنسازی

اگر از بدنسازان حرفه ای بپرسید که چگونه می توان به نهایت پیشرفت رسید، بهترین پاسخی که خواهید شنید این است: علاوه بر اینکه باید در جهت و مسیر درست گام بردارید، از اشتباهات و تله ها نیز اجتناب کنید. کریس استو که یکی از متخصصان تغذیه در زمینه بدنسازی است در این مقاله بخشی از تجربیات خود را در اختیار شما قرا می دهد. در طول سال هایی که با بدنسازان مختلف کار کرده ام، به نکات مشترکی رسیده ام.

 

 

 

نادیده گرفتن فرصت سه هفته ای
بسیاری از بدنسازان بدون آنکه به اندازه کافی روی یک برنامه غذایی کار کرده باشند، مدام از این شاخه به آن شاخه می پرند. غافل از اینکه دست کم سه هفته وقت لازم است تا بدن ما با تغییرات غذایی سازگار شود. اگر شما یک رژیم کم کالری شامل کربوهیدرات پایین، پروتئین متوسط و بدون چربی گرفته اید تا چربی های اضافی را از بین ببرید، می بایست تا ۲۱ روز بعد انتظار تغییر قابل توجهی را نداشته باشید. این توقع بی جایی است که بلافاصله بعد از تغییر رژیم غذایی اتفاق خاصی در بدن تان رخ دهد.

 

 

 

۱- محاسبه نکردن کالری
نه تنها حاسب کالری ها، بلکه حساب مقدار مصرف کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها را هم به همان دقت داشته باشید و در دفترچه یادداشت خود آنها را ثبت کنید.
بسیاری از بدنسازان تا‌ آن درجه که انتظار دارند چربی از دست نمی دهند. در حالی که عده ای دیگر در افزایش وزن شکست می خورند. اینان همان هایی هستند که در محاسبه دریافت کالری شان دچار اشتباه می شوند. بدنسازان موفق یادداشت های جامع و دقیقی از غذاها و کالری موجود در آن تهیه می کنند و براساس حدس و گمان پیش نمی ورند. چه بخواهید چربی های بدن را کاهش دهید و چه در پی افزایش توده خالص عضلانی باشید، کلید کار شما هماهنگی، نظم و برنامه ریزی غذایی است چرا که مصرف بدون نظم و گاه و بی گاه غذا در روند پیشرفت کاملأ مردود است. اگر شما به سختی وزن اضافه می کنید و یا برای تفکیک عضلات زمان زیادی ندارید، بهترین برنامه برای شما مصرف ۵ وعده غذایی در روز است. این برنامه غذایی، یعنی هر ۲ تا ۳ ساعت یک وعده، با افزایش قدرت جذب مواد غذایی، از ذخیره چربی در بدن جلوگیری کرده و توده خالص عضلانی را افزایش می دهد.

 

 

۲- سنجش با باسکول
پیش از هر چیز ترازوی منزلتان برای سنجش دقیق رژیم غذایی تان وابسته نباشید. زمانی که بدنسازان در دوره افزایش حجم به سر می برند، با مشاهده عدم افزایش وزن سریع، اغلب دچار دلسردی می شوند. از این رو اغلب خود را به وسیله اضافه کردن مقدار زیادی کالری به رژیم غذایی شان مسلح می کنند تا به پیشرفت خود سرعت دهند. به همین دلیل مجبورند در زمان مسابقه به وسیله رژیم های سخت کم کالری اقدام به کاهش چربی های اضافی کنند.
با اینکه ترازو و سایر وسایل اندازه گیری مانند چربی سنج ها، ابزار مفیدی هستند، ولی بهتر است که به عکس و چشمان بی غرض نیز برای سنجش پیشرفت خود اعتماد کنید. پرورش اندام یک ورزش بصری است. یعنی مستقیمأ با چشم قابل رویت است. اگر شما لاغر یا چاق به نظر برسید، پس می توان نتیجه گرفت که رژیم غذایی شما به خوبی نتیجه داده است. حتی اگر ترازو و چربی سنج ها چیز دیگری را نشان دهند.

 

 

 

۳- پرخوری
بدنسازانی که سعی در اضافه کردن عضله دارند، اغلب به پرخوری و مصرف بیش از حد مواد پر کالری روی می آورند که همین کالری ها بعدأ به چربی در بدن تبدیل می شود. این بدنسازان با اینکه در رژیم خود از غذاهایی کم چرب استفاده می کنند ولی همچنان به چربی بدنسازان افزوده می گردد به این دلیل که در مصرف کربوهیدات ها افراط می کنند. بدون تردید کربوهیدرات ها برای تمرینات سنگین و کمک به ریکاوری لازم است. اما بدن تنها مقدار مورد نیاز خود را جذب و اضافات را به عنوان چربی ذخیره می کند.

 

 

 

۴- تکیه بیش از حد به مکمل ها
برخی از بدنسازان سعی می کنند فقط با چربی سوزها، اقدام به چربی سوزی کنند. با این حال در اولین اقدام در مورد فرآیند چربی سوزی به وسیله پایین آوردن کالری سوزی، شکست می خورند. برخی دیگر برای استحکام بیشترعضلات و یا برای محکم کاری از مکمل های بدنسازی نظیر کراتین، گلوتامین یا آمینواسیدهای زنجیره ای چند شاخه استفاده می کنند، اما در مصرف کالری و پروتئین کافی ضعیف عمل می کنند. در نتیحه تعادل نیتروژن بدن شان منفی می گردد. در واقع مکمل ها در کنار یک برنامه غذایی عالی، مثمرثمر واقع می شوند، نه برای جبران برنامه ریزی ضعیف و اشتباهات غذایی.

 

 

 

۵- خوردن کنسروها
برای رسیدن به موفقیت مجبورید همواره به شیوه صحیحی غذا مصرف کنید. من بدنسازانی را می شناسم که به خاطر خستگی از مصرف غذاهای بی ارزش، دست از تلاش برداشته اند و یک راست به سراغ غذاهای آماده نظیر تن ماهی و سینه مرغ می روند. در حالی که در کتاب های آشپزی ۱۵۰ نوع دستور پخت غذاهای بدون چربی و قند برای قبل از مسابقه طراحی شده است. این دستور العمل های غذایی باعث می شود که شما در طولانی مدت از برنامه غذایی ای پیروی کنید که نتایج واقعی و موثر تولید می کنند.

 

 

 

۶- حذف تمام چربی ها
کاهش چربی در رژیم غذایی برای کنترل مجموع کالری مصرفی تان مفید است، اما حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی و تکیه کردن بر روی پروتئین های کم چرب یا فاقد چربی مثل بوقلمون، ماهی و پودرهای پروتئینی می تواند به کاهش متابولیسم چربی منجر شده و رشد را کند می کند. یک رژیم غذایی کم چرب، شامل اسیدهای چرب مفید که در گوشت سفید، ماهی و مرغ یافت می شود.

 
۷- تغییر در یک لحظه
وقتی مقدار کالری را از رژیم غذایی تان کاش می دهید یا افزایش می دهید. سعی  کنید این کار با تغییرات کوچک انجام شود تا بدن با این تغییر رژیم سازگار شود. زیرا کاهش شدید کالری باعث ذخیره چربی و افزایش ناگهانی کالری نیز منجر به ذخیره چربی در بدن خواهد شد.