پرس سرشانه با دمبل در مقابل پرس سرشانه با هالتر

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۳/۱۰/۱۵
  • نظرات : بدون دیدگاه

پرس سرشانه با دمبل در مقابل پرس سرشانه با هالتر

تمرینات سرشانه

هر دو این حرکات برای اعمال فشار بر عضلات سرشانه مورد استفاده اند، ولی کدامیک برای هدف قرار دادن سر میانی دلتوئید موثرتر است؟ بررسی دو حرکت:

پرس سرشانه با دمبل
بزرگترین مزیت دمبل این است که دامنه حرکتی طولانی تری را نسبت به هالتر فراهم می کند. این مزیت در عین حال، زمان تحت فشار بودن عضله را هم افزایش می دهد و به کارگیری ترپز را که روی بالا کشیدن کتف ها موثر است. استفاده از دمبل همچنین عضلات تثبیت کننده بیشتری را برای اجرای حرکت وارد عمل می کند. به عبارت دیگر، فیبرهای عضلانی بیشتری باید به سختی وارد عمل شوند برای اجرای پرس سرشانه با دمبل. اغلب اوقات این حرکت به صورت نشسته اجرا می شود، ولی در عین حال می توانید آن را به صورت ایستاده هم اجرا کنید، که به شما امکان دهد با استفاده از کمک عضلات بنیادی و پایین تنه از وزنه های کمی سنگین تر استفاده کنید.

پرس سرشانه با هالتر
پرس سرشانه با هالتر حرکت چند مفصلی ارزشمندی است که هر سه سر سرشانه را به کار می گیرید. اگر نیمکت مخصوص پرس سرشانه (که دارای تکیه گاه مخصوص هالتر در طرفین است) در دسترس شما نیست، سعی کنید حرکت را داخل پاور رک اجرا کنید که می توانید در آن پایه های ایمنی را روی سطح مناسبی تنظیم کرده و در شروع و پایان هر ست، آسان تر عمل کنید. هر بار هالتر را با فاصله زیاد بین دست ها از رو بگیرید، اطمینان یابید که برای امنیت بیشتر شست دست ها را دور میله حلقه کنید. اگر این حرکت برای شما تازگی دارد یا پیش از این برای پرس سرشانه بیشتر بر دمبل متکی بوده اید، هوشیار باشید که باید در طول حرکت، سر خود را کمی عقب ببرید برای اینکه صورت و چانه شما با هالتر برخورد نکند. اما، از تمایل شدن خیلی زیاد به عقب خودداری کنید به این دلیل که می تواند فشار نامناسبی بر کمر و مهره های گردن تحمیل کند.

پیروز رقابت:
پرس سرشانه با دمبل
هر دو این حرکات، ذاتأ حرکات چند مفصلی هستند و باید به طور معمول در ابتدای جلسه سرشانه آنها را اجرا کنید. در این حرکات حداقل دو گروه از مفاصل درگیرند، و عضلاتی که به مفاصل آرنج و سرشانه متصلند، که در نتیجه پشت بازو هم در حرکت نقش دارد. اما تفاوت دمبل این است که نیاز به هماهنگی بیشتری از دو سمت بدن دارد ولی امکان آزادی بیشتری را فراهم می کند.
به این دلیل که آرنج های خود را در طول پرس سرشانه با دمبل به سمت خارج حفظ می کنید، تأکید بیشتری روی سر میانی دلتوئید متمرکز می شود. در مقابل، پرس سرشانه با هالتر نیاز دارد هالتر را در جلوی صورت و بالای سینه حرکت دهید. اگر شما مسیر آرنج ها را دنبال کنید، خواهید دید که کمی به سمت جلو متمایل می شوند، که در نتیجه سر جلویی دلتوئید را به مقدار بیشتری به کار می گیرند. بنابراین در حالی که می توانید وزنه های بیشتری را با هالتر جابجا کنید، ولی پیروز رقابت برای تحت فشار قرار دادن سر میانی دلتوئید، پرس با دمبل است. ولی در جلسات تمرین خود از هر دو این حرکات بهره بگیرید برای اینکه از مزایای منحصر به فرد هر یک بهره مند شوید.

 

پرس سرشانه با دمبل

 

 

تناقض های پروتئینی

۳۰ دقیقه همراه با ویکتور مارتینز

مروری بر مکمل های بدنسازی

۱۰ نکته فیتنس برای تازه کارها