وقتی پرس سینه دیگر جواب نمی دهد و رشدی را بوجود نمی‌ آورد

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۱/۲۳
  • نظرات : ۹دیدگاه

وقتی پرس سینه دیگر جواب نمی دهد و رشدی را بوجود نمی‌ آورد، چه باید کرد و چاره کار چیست؟

 

تکنیک های پرس سینه

 

وقتی پرس سینه هالتر دیگر برایتان نتیجه مطلوب بوجود نمی آورد، انواعی دیگر وجود دارد که می توانید به کمک آنها مجدد به مسیر رشد برگردید. بیایید در ادامه نگاهی داشته باشیم به برخی انواع پرس سینه که می توانند شکل درگیری عضلات سینه را تغییر دهند و در نتیجه منجر به رشد و توسعه جدید شوند.

پرس سینه مچ برعکس
هدف: بخش بالایی سینه
فواید: مدل مچ برعکس روشی متفاوت برای درگیر نمودن بخش بالایی عضلات سینه است. یک بررسی جدید در کانادا نشان داد انجام حرکت پرس سینه به صورت مچ برعکس باعث افزایش ۳۰ درصدی درگیری بالاسینه در نهایت با مدل عادی ‌آن شده است.
در مقام مقایسه لازم است بدانید انجام پرس بالاسینه حدود ۵ درصد فعالیت بخش بالایی سینه را در مقایسه با پرس سینه عادی افزایش می دهد.
نکته: برای شروع حرکت پرس سینه مچ برعکس مطمئن شوید که یار تمرینی وزنه را برایتان از روی پایه بلند می کند و باید میله هالتر را کامل بگیرید طوری که انگشتان دست به خوبی دور میله چرخیده باشند چون این حرکت از بابت لیز خوردن احتمالی هالتر از دست در مقایسه با پرس عادی خیلی پرخطرتر به حساب می آید.

پرس زمینی دست جمع
هدف: بخش بالایی سینه
فواید: تحقیقات نشان داده اند که پرس دست جمع باعث افزایش فعالیت فیبرهای بالایی سینه می شود؛ چرا که آرنج ها در این مدل به طرفین بدن متمایل می شوند و از این جهت بخش بالایی سینه در موقعیت بهتری جهت درگیری قرار می گیرد تا وظیفه اصلی خود که جمع شدن افقی است را انجام دهد. علاوه بر این، در مدل دراز کشیده روی زمین با حذف نقش پاها می توانید حرکت را با ایمنی بالاتری انجام دهید.
نکته: پرس سینه هالتر روی زمین و پرس روی زمین با دمبل به صورت دست موازی اجرا می شوند. مهم است که مدل پرس با گیرش خنثی (یعنی مچ دست ها رو به هم) را استفاده کنید تا نه تنها عضلات از زاویه متفاوتی درگیر شوند، بلکه از ایجاد خستگی و آسیب در اثر انجام حرکات تکراری جلوگیری شود، چرا که با دمبل دامنه حرکتی وسیع تر و آزاد تر است.

پرس سینه مرده
هدف: بخش میانی سینه
فواید: چون بخش منفی حرکت در این مدل حذف می شود، مجبور هستید وزنه را از حالت بی جان (سکون) پرس کنید. حال وقتی پرس وزنه را از حالت سکون اجرا می کنید به شکل فوق العاده ای قدرت تان در بخش پایین حرکت افزایش می یابد که می تواند در اجرای تمامی حرکات پرس کمک کند. پرس های قوی تر هم مساوی است با سایز عضلانی بیشتر.
نکته: افرادی که بازوهای کوتاهتری دارند باید پایه های دستگاه Powerrack را در ارتفاعی تنظیم کنند که در بخش پایین حرکت که وزنه روی پایه است، فاصله آن تا سینه حدود ۵/۲ سانتی متر باشد. از طرفی افرد دارای بازوی بلند لازم است فاصله هالتر روی پایه تا سینه شان ۵/۳ سانتی متر باشد. توصیه می شود این حرکت را فقط برای انجام ست های تک تکرار استفاده کنید.

پرس فوق سنگین با دستگاه اسمیت
هدف: بخش میانی سینه
فواید: بکارگیری دستگاه اسمیت برای اجرای سیستم تکرارهای منفی یکی از روش های مفید جهت استفاده از روش اضافه بار منفی است. در بخش منفی یک حرکت شما می توانید ۶ درصد از بخش مثبت وزنه را کنترل کنید. این حرکت با دستگاه اسمیت انجام می شود و نیاز به ۲ یار تمرینی دارد.
نکته: روی میله دستگاه اسمیت ۱۰ الی ۲۵ درصد وزنه اضافه تر قرار دهید و آن را در سطح سینه روی پایه بگذارید. هر طرف پایه باید یک یار تمرینی باشد تا در زمان لازم وزنه اضافی را خارج کند. با قدرت میله را پرس کنید و بخش منفی را ۵ الی ۶ ثانیه طول دهید، سپس برای پرس وزنه از یارهای خود کمک بگیرید. در هر ست هر چند تکرار که می توانید با این روش اجرا کنید. پس از رسیدن به ناتوانی می توانید از کمک های خود بخواهید وزنه اضافی (۱۰ الی ۲۵ درصد) را کم کنید.

پرس با تخته
هدف: پشت بازوها
فواید: کاهش استرس از روی سرشانه و سینه و در عوض اعمال اضافه بار شدید روی عضلات پشت بازوها این است که ۵ تکرار با دامنه کامل پرس سینه دست جمع را انجام دهید و بدون قرار دادن هالتر روی پایه، از یار تمرینی بخواهید بلافاصله تخته ای روی سینه بگذارد و حال ۵ تکرار پرس با تخته بزنید و بدون قرار دادن هالتر روی پایه از یار تمرینی بخواهید یک تخته دیگر اضافه کند و در آن حالت هم ۵ تکرار انجام دهید. باز هم نوبت استراحت نیست و لازم است که تخته سوم اضافه شود و ۵ تکرار دیگر انجام دهید. بعد از آن تخته چهارم را قرار دهید و در پایان باید ۲۵ تکرار کامل کرده باشید.
نکته: با این رویه که توضیح دادیم همزمان با خسته شدن عضله، اهرم ها تقویت می شوند تا بتوانید حرکت را ادامه دهید و یک تمرین مهلک برای پشت بازو رقم بزنید.

پرس JM
هدف: پشت بازو
فواید: این پرس مستقیم برای پشت بازوهاست که امکان استفاده از وزنه های سنگین را فراهم می کند. این حرکت برای پاورلیفترها یک ضرورت به حساب می آید بویژه ‌آن گروهی که می خواهند قدرت پشت بازو را بالا ببرند.
پرس JM در واقع حرکتی است فی مابین پشت بازو هالتر و پرس سینه دست جمع.
نکته: حرکت از جایی شروع می شود که میله هالتر بالای سینه است و بازوها صاف هستند. دست ها باید مشابه پرس سینه دست جمع باشند. حال وزنه را به طرف سینه پایین و اندکی به طرف جلو ببرید. حدود ۱۵ سانتی متر مانده تا میله با سینه تماس پیدا کند توقف کنید، سپس وزنه را به حالت شروع بازگردانید تا درست عمود بر بالاسینه قرار بگیرد. در طول اجرای حرکت آرنج ها را نزدیک به پهلوها حفظ کنید تا فعالیت پشت بازوها به حداکثر برسد.

 

 

نگاهی به تمرین دایره ای

مکمل های ویژه سوخت قبل از تمرین

یکی از دشمنان عضله سازی را بشناسید

کتاب حجم سازی با ستاره گان پرورش اندام