پروتئین کم بخوریم چه اتفاقی می افتد؟

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۱/۱۶
  • نظرات : بدون دیدگاه

پروتئین کم بخوریم چه اتفاقی می افتد؟

 

 

پروتئین در بدنسازی

خیلی ها به اندازه ای که لازم است پروتئین نمی خورند! از طرفی یک سری هستند که فکر می-کنند هر چه بیشتر پروتئین بخورند بهتر است، بنابراین یک وعده حدود ۳۰ گرم پروتئین از غذا می-گیرند و روی آن هم یک شیک پروتئین وی می خورند و مجموع پروتئین دریافتی را به ۵۰ گرم در یک وعده می رسانند.

 
هر دو مورد فوق بد و نادرست است. هر کسی برای دریافت پروتئین یک سقف مصرف دارد که بسته به قد و وزن هر کسی فرق می کند، اما اکثر افراد در یک وعده غذایی حداکثر ۳۰ الی ۴۲ گرم پروتئین را جذب می کنند. بیشتر از آن را بدن نمی تواند برای ساخت و بازسازی عضلات استفاده کند. بنابراین مازاد آن تبدیل به چربی خواهد شد. دریافت پروتئین کافی بسته به فاکتورهایی مثل میزان فعالیت، حس، حجم عضلانی، سطح سلامت همگی و… مشخص می شود. برای تعیین این مقدار با متخصصان تغذیه ورزشی مشورت کنید اما در این مقاله عوارض دریافت ناکافی پروتئین را بررسی می کنیم.

 

 
۱- کاهش وزن
۲ نوع کسری پروتئین داریم:
Kwashiorkor: زمانی که رخ می دهد که پروتئین ناکافی می خوریم اما میزان کالری دریافتی مان کافی است.
Maramus: وقتی است که هم پروتئین و هم کل کالری مصرفی کم است. اگر به اندازه کافی پروتئین دریافت نشود، معنایش این است که احتمالا کالری کافی هم نمی خورید، رژیم غذایی ناسالمی دارید یا این که در سیستم گوارشی ناهماهنگی هایی وجود دارد.
اگر کالری مصرفی خیلی محدود باشد، بدن از پروتئین به جای عضله ساختن درجهت تامین انرژی استفاده می کند. بعضی ها شاید وزن هم اضافه کنند، چرا که بدن شان در واکنش به کسری سوخت سرعت متابولیسم را کند می کند.

 

 
۲- عضله سوزی و ضعف عضلانی
مردان میانسال شاید پدیده سارکوپنیا را تجربه کنند، یک فرآیند طبیعی عضله سوزی که با افزایش سن ارتباط دارد و ممکن است که با عدم مصرف پروتئین کافی مقدار عضله سوزی بیشتر هم بشود.

 

 
۳- احتباس آب
وقتی بدن کسری پروتئین دارد، ممکن است وضعیتی بنام «اِدِم» بوجود آید که به عبارت ساده یعنی دچار احتباس می شوید چون مایعات در بدن احتباس می شوند.
پروتئین در جلوگیری از تجمع و انباشت مایع در بافت ها نقش دارد بویژه در پاها و مچ پا.

 

 
۴- فشار خون وضربان قلب پایین
وقتی کسری پروتئین دارید پروتئین موجود در خون (بنابر ضخامت وسفتی خون) و فشار خون دچار افت می شود. این اتفاق روی دیگر فرآیند های بدن تاثیرمی گذارد، چرا که مواد مغذی به بافت های حیاتی نمی رسند.
اگر درصد چربی بدن خیلی کم باشد یا به اندازه کافی پروتئین نخورید، ممکن است دچار پدیده ای به نام bradycardia شوید که همان آهسته شدن ضربان قلب است.
اگر از ساعت های مانیتورینگ ضربان قلب استفاده می کنید و حین تمرین متوجه کاهش ضربان زیر نرمان بین ۶۰ الی ۱۰۰ ضربه در دقیقه شدید که در این حالت باید با پزشک مشورت شود.
در این حالت احتمالاً تنگی نفس، سبک شدن سر و احتمالاً غش کردن را تجربه می کنید و همانطور که احتمالا می دانید هر کدام از اینها عوارض بدنی دارند.

 

 
۵- سوء جذب مواد مغذی
اگر پروتئین کافی دریافت نکیند بدن برای جذب مواد مغذی مثل نیاسین، آهن، روی و کلسیم دچار مشکل می شود.

 

 
۶- مشکلات کبد
کسری پروتئین و ناراحتی های کبدی اغلب همزمان دیده می شوند. بدون پروتئین کبد برای حذف چربی ها و سموم دچار مشکل می شود.

 

 
۷- کم خونی
اگر بدن به اندازه کافی پروتئین در اختیار نداشته باشد احتمال اینکه دچار کسری ویتامین B12 و فولات شوید زیاد است که این اتفاق می تواند منجر به کم خونی شود یعنی بدن به حد کافی گلبول قرمز تولید نمی کند. این می تواند باعث کاهش فشار خون وایجاد خستگی شود.

 
۸- ایمنی
سیستم ایمنی بدن ممکن است از عدم دریافت پروتئین کافی صدمه بخورد و نشانه اش این است که خیلی زود به زود بیمار می شوید یا ریکاوری شدن از بیماری ها خیلی زمان می برد.
سلول های سیستم ایمنی از پروتئین ساخته شده اند بنابراین اگر رژیم غذایی بالانس نباشد مثل یک دومینو همه بخش ها به مشکل می خورند.

 
۹- هوس های غذایی
هوس های دائم به غذا و افزایش گرسنگی می تواند نشانه ای از کسری پروتئین باشد. نیاز داشتن به اسنک (میان وعده) در فواصل بین وعده های غذایی می تواند پیامدی باشد از رژیم پر کربو هیدرات و کم پروتئین. پروتئین حتی باعث می شود از افت و خیر قندیخون جلوگیری شود، بنابراین می تواند که گرسنگی و اشتها را کنترل کند.

 
۱۰- درد عضله و مفصل
ضعف عضلانی، درد یا داشتن ظاهر شل و ول می تواند نشانه ای باشد از اینکه عضلات یا مانع مفصلی تخریب شده تا کسری کالری را تامین کند به جای اینکه پروتئین مصرفی برای ساخت عضله، بافت و سلول ها استفاده شود.

 
۱۱- کند شدن ریکاوری از آسیب
همانطور که سیستم ایمنی لطمه می خورد، توانایی بدن برای التیام زخم ها و بازسازی سلول های جدید نیز افت می کند و پوست هم می تواند از کسری پروتئین مصرفی صدمه ببیند.
برای رفع کسری پروتئین چه کار باید کرد؟

 

 

مکمل پروتئین در بدنسازی

اگر فکر می کنید دچار کسری پروتئین هستید می توانیداین کارها را انجام دهید.
۱- حذف غذاهای فرآوری شده: اگر مقادیر زیادی کربوهیدرات و شکر می خورید باید آنها را با غذاهای تازه و کامل مثل گوشت تخم مرغ پخته، ماست یونانی و غلات کامل، میوه و سبزیجات جایگزین کنید.
۲- مصرف منابع جایگزین پروتئین: اگرگیاهخوار هستید می توانید منابع گیاهی پرتئین مثل غلات کامل، عدس ، سویا، لوبیا، آجیل، دانه های روغنی و سبزیجات را اضافه نکنید.
۳- مکمل پروتئینی: اگر برای تامین پروتئین کافی روزانه نیاز به کمک دارید می توانید از مکمل های پروتئین سویا، تخم مرغ، برنج، وی و… استفاده کنید.
۴- مشاوره تغذیه: اگر حجم زیادی پروتئین می خورید اما هنوزم با عوارض کسری پروتئین روبرو هستید شاید اسید معده پایین داشته باشید که نشان می دهد بدن مواد مغذی جذب نمی کند، برخی مکمل ها مثل آنزیم های هضم در این رابطه موثر هستند.

برنامه غذایی

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

مفیدترین ادویه ها ویژه قهرمانان

برنامه غذایی:رژیم مخصوص چربی ۷ درصد