پرونده ای برای پیش خستگی

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۱/۲۴
  • نظرات : بدون دیدگاه

پرونده ای برای پیش خستگی در بدنسازی

 

 

 

چطور می توان اول تمرین حرکات تک مفصلی اجرا کرد؟ یعنی درست برخلاف قوانین اصلی تمرینات وزنه عمل کرد و نتیجه هم گرفت؟ روشی بنام پیش خستگی در تمرینات وزنه وجود دارد که شاید با آن آشنا باشید، این روش برای تولید سایز عضلانی بسیار مفید است و اینجا توضیح خواهیم داد که چطور از آن در جهت رشد استفاده کنید.
در حرکات چند مفصلی چون بیشتر از یک گروه عضلانی درگیر می شوند توان جابجایی وزنه های سنگین تری وجود دارد و این اتفاق خوبی است. وزنه بیشتر مساوی است با حجم عضلانی بیشتر اما ممکن است که در هدف گیری عضلات اصلی دچار مشکل شوید و این مسئله بزرگی به حساب می آید.
به طور مثال عضله پشت بازو در حرکت پرس سینه ضعیف ترین بخش به حساب می آید، یعنی قبل از اینکه عضلات سینه به طور کامل خسته ودرگیر شوند، پشت بازوها خسته می شوند.
البته نگران نباشید، چرا که راه حل خوبی بنام روش پیش خستگی وجود دارد. در این روش بایدقبل از حرکات چند مفصلی، عضله اصلی را با حرکت تک مفصلی خسته کنید تا نقش عضله ضعیف و کمکی کم رنگ شود. به همین خاطر روش پیش خستگی بسیار موثر و به شدت پرکاربرد است.

 
فلسفه روش پیش خستگی
روش پیش خستگی می گوید حرکت تک مفصلی را قبل از حرکت اصلی اجرا کنید تا عضله هدف قبل از بارهای کمکی¬اش به خستگی برسد. با این رویه می توانید مطمئن شوید که در حرکت اصلی عضله هدف بهتر از دیگر گروه ها درگیر می شود.
بیایید به مثال قبلی برگردیم. اگر حرکت قفسه سینه دستگاه یا همان فلای سینه را قبل از پرس سینه (که عضلات سینه، سر شانه و پشت بازو را باهم درگیر می کند) انجام دهید، وقتی به پرس می رسید عضلات سینه قبل از سر شانه و پشت بازو به خستگی می رسند.
پیش خستگی تضمین می کند که در حرکت اصلی عمده کار توسعه عضله هدف انجام می شود.
هدف اصلی در روش پبش خستگی این است که عضله هدف زودتر به ناتوانی رسانده شود، بسیار واضح است که اگر عضله زودتر به خستگی رسیده باشد، درگیری اش کمتر می شود.
اما این کاهش اینجا خوب است، چون اگر نتایج حاکی از آن بود که روش پیش خستگی باعث کاهش فعالیت فیبرهای عضلانی هدف در حرکت اصلی نمی شد، یعنی گواه و مدرکی بود برای بی تأثیر بودن روش.

 
مخالفت به اصطلاح کارشناسان؟
بدنسازان بر اساس شواهد تجربی خودشان می دانند که سیستم پیش خستگی موثر است. نه تنها به این خاطر که افزایش دهنده شدت تمرین است بلکه به این دلیل که به هدف قرار گرفتن عضلات کمک می کند. اگر در ابتدا یک عضله را سرشار از جریان حذف کنید، تمرکز در حرکت چند مفصلی روی همان عضله قرار می گیرد.
در مقدمه برنامه تمرینی که برای عضلات پشت بازو ارائه کرده ایم می بینید که ابتدا پشت بازو سیمکش را توصیه کرده ایم و بعد از آن نوبت به پارالل و پشت بازو می رسد و این ضمانت می دهد که پشت بازوها در حرکات اصلی خیلی بهتر و متفاوت تر درگیر شوند. تاثیر گذاری این تکنیک بستگی به حس شما ندارد. هدف اصلی در روش پیش خستگی این است که عضله هدف زودتر به ناتوانی رسانده شود. بسیار واضح است که اگر عضله زودتر به خستگی رسیده باشد، درگیری اش کمتر می شود.
اما این کاهش اینجا خوب است، چون اگر نتایج حاکی از آن بود که روش پیش خستگی باعث کاهش فعالیت فیبرهای عضلانی هدف در حرکت اصلی نمی شد، یعنی گواه و مدرکی بود برای بی تاثیر بودن روش.

 
مبانی سیستم پیش خستگی
•    حرکتی تک مفصلی را قبل از حرکت اصلی اجرا می کنید تا تاکید روی عضله هدف در حرکت دوم افزایش داشته باشد.
•    همه ست های حرکت تک مفصلی باید تا ناتوانی یا نزدیک به آن در دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۵ اجرا شود.
•    روش پیش خستگی باعث کاهش مقدار وزنه کاربردی در حرکت اصلی می شود که امری طبیعی به حساب می آید.
•    در طی یک جلسه تمرین می توانید بیشتر از یکبار روش پیش خستگی را اعمال کنید، که نمونه آن در برنامه پشت بازو قابل رویت است.

 

 
نمونه تمرین پیش خستگی

حرکت تکرار ست
پشت بازو سیمکش ۱۵-۱۲ ۳
دیپ با دستگاه ۱۲-۱۰ ۳
پشت بازو طنابی پشت گردن ۱۵-۱۲ ۳
پرس سینه دست جمع ۱۲-۱۰ ۳

نکات مهم در سیستم پیش خستگی
•    حین اجرای حرکت اصلی بایدعضله هدف را سفت کنید تا از درگیری اضافی عضلات کمکی جلوگیری شود.
•    برای افزایش دادن شدت تمرین روش پیش خستگی را با سوپر ست تلفیق کنید. یعنی مثلا بلافاصله بعد از قفسه سینه، حرکت پرس سینه را سوپر ست اجرا کنید.
•    از آنجایی که هدف قرار دادن عضلات پشت با حرکت ددلیفت کار دشواری است، می توانید ددلیفت را بعد از دیگر حرکات زیر بغل جای دهید.
•    می توانید همه حرکات تک مفصلی را قبل از یک حرکت اصلی اجرا کنید، مثلاً همه حرکات جلوبازو را انجام دهید و در پایان بارفیکس مچ برعکس انجام دهید.

 

 

 

این مقاله را هم ببینید:

بدنسازی به روش بلغاری