پشت بازوی اعجاب انگیز با ۴ حرکت

پشت بازوی اعجاب انگیز با ۴ حرکتReviewed by Admin on Jul 29Rating:

پشت بازوی اعجاب انگیز با ۴ حرکت

 

تمرینات شت بازو

 

 

اگر در تکاپوی ساخت و پرورش بازوهایی اعجاب انگیز هستید، باید روی افزایش دادن چگالی و حجم بخش پشتی شانه تمرکز کنید.

در این بخش ۴ حرکت سازنده و پر اثر برای تقویت پشت بازوها معرفی شده‌اند.

 

۴ تمرین فوق العاده

اگر بازوهایی فوق العاده می‌خواهید، با این ۴ تمرین روی عضلات سه سر بازو تمرکز کنید.
درست است که تمرینات جلوبازو کمک می‌کند که عضله دوسر بازو بزرگتری داشته باشید، اما اگر هدف‌تان این است که اندازه‌ بازوهای‌تان افزایش یابد، باید روی سه‌سر بازو هم تمرکز کنید که دو سوم حجم عضلات قسمت بالایی بازو را تشکیل می‌دهد.
متداول‌ترین روش برای ساختن بازوهایی درخشان، بهره برداری از تمرین‌های مجزاست. تمریناتی محدود با تمرکز بر ناحیه مورد نظر. این روش برای مدتی جواب می‌دهد، اما گنجاندن تمرینات متفاوت منجر به رشد مداوم و بهتر عضلات می‌شود.در این برنامه تمرینی، یک تمرین، تمرینی مجزاست.

 

به یاد داشته باشید که کار اصلی سه‌سر بازو این است که به شما کمک کند حرکت PUSH (فشار دادن) را انجام دهید. بنابراین وقتی به این عضله تمرین می‌دهید، فقط به باز کردن آن فکر نکنید، بلکه به ماهیت PULL (کشیدن) تمرکز کنید.

 

برنامه تمرینی

 

تمرینستتکرار
پشت بازو دیپ پارالل با وزنه۴۶، ۸، ۸، ۱۰
پشت بازو سیم‌کش۴۱۰
پشت بازو سیم‌کش با طناب۳۱۲
شنا دست جمع*۱۵۰ – ۱۰۰
*‌ هر وقت احتیاج داشتید استراحت کنید، اما سعی کنید تا ۵۰ تکرار ادامه دهید.

 

 

 

۱ـ شنا دست جمع

دست‌ها را نزدیک به هم زیر شانه‌ها نگه دارید. هر تعداد که می‌توانید انجام دهید تا به ۵۰ تکرار برسید. اگر ۵۰ تکرار انجام دادید، خیلی خوب است. اگر ۱۰۰ تکرار انجام دادید، قهرمان هستید!

 

۲ـ پشت بازو سیم کش با طناب

با کشیده شدن بند، تنش افزایش می‌یابد و همین باعث می‌شود که بر نقاط ضعف‌تان غلبه کنید. طناب را به سیم قرقره متصل کنید، ارتفاع آن طوری باشد که تنش لازم برای ۱۲ تکرار ایجاد کند.

 

۳ـ پشت بازو سیم‌کش

این مدل از تمرین پشت بازو سیم‌کش است که عضلات پشتی و دلتوئیدها نیز در هنگام ضرورت برای کمک فراخوانده می‌شوند. اجازه دهید که آرنج‌های شما به سمت بیرون باز شوند و سر خود را در یک سمت کابل نگه دارید، میله را به شیوه دست جمع بگیرید و تا آخرین حد به سمت پایین بکشید.

 

۴ـ پشت بازو دیپ پارالل با وزنه

آرنج‌ها را به پهلوها بچسبانید و بالاتنه را صاف و عمود نگه دارید. عضلات سه سر بازو را منقبض کنید. یک مدیسین بال یا دمبل بین پاها قرار دهید، وزنی را انتخاب کنید که در تعداد تکرارهای خواسته شده، شما را به حد ناتوانی برساند.

 

برنامه تمرینی پشت بازو

 

 

این مقالات را هم ببینید:

آیا رشد عضله بدون سنگینی وزنه ممکن است؟

فرمولی ساده برای افزایش سطح آمادگی

تمرین پا به روش داینامیک