چرا باید به لبنیات «آری» بگوییم؟

چرا باید به لبنیات «آری» بگوییم؟Reviewed by Admin on Jul 12Rating:

چرا باید به لبنیات «آری» بگوییم؟

 

بهترین زمان مصرف شیر در بدنسازی

 

لبنیات در بدنسازی

 

تغذیه به عنوان یکی از ارکان بازدهی ورزشکاران شناخته می‌شود و فرقی ندارد که در چه سطحی باشید به هر حال تغذیه نقش بزرگی در کارآیی بدن ورزشکاران دارد. محققان استرالیایی توصیه می‌کنند برای بهر‌ه‌مندی از فواید گوناگون لبنیات لازم است که روزانه بین ۵/۲ الی ۴ واحد از این گروه غذایی تغذیه شود. برای افرادی که فعال هستند و همچنین ورزشکاران، لبنیات فواید زیادی دارد که در این مقاله برشماری می‌شود.

 

لبنیات را به محتوای «کلسیم» می‌شناسیم، اما این گروه غذایی سرشار از پروتئین هم هست و می‌تواند منبعی عالی باشد برای تامین الکترولیت‌ها و بازرسانی آب برای بدن. این ترکیب بی‌نظیر باعث می‌شود که شیر، پنیر و ماست بتوانند به‌عنوان غذاهای ورزشی در زمان نزدیک به تمرین مورد استفاده قرار بگیرند.

 

 

 

ـ قبل از تمرین

گرچه اهداف شخصی ورزشکاران با هم متفاوت است، اما وعده قبل از تمرین یا میان وعده قبل از تمرین معمولاً با هدف تامین ذخایر کربوهیدرات در عضلات مصرف می‌شود و همچنین بهینه‌سازی مقدار آب بدن.
آب‌رسانی کافی به بدن در محیط‌های گرم از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است، چرا که کم آبی می‌تواند کاهش‌دهنده بازدهی و افزایش دهنده میزان درک فشار توسط ورزشکار شود که به عبارت ساده‌تر یعنی حس ناراحتی در تمرین.
وقتی برای وعده قبل از تمرین برنامه‌ریزی انجام می‌دهید، مهم است وعده‌هایی را انتخاب کنید که برای بدن آشنا بوده و همچنین قابلیت هضم ساده‌ای دارند تا بدینوسیله از ایجاد ناراحتی گوارشی جلوگیری شود.

فرآورده‌های لبنی مثل شیر طعم‌دار، ماست و دسرهای لبنی تامین کننده مایعات وکربوهیدارت اضافی بوده و محتوای فیبر کمتری دارند و در نتیجه برای گوارش مشکلی ایجاد نمی‌کنند.

بعضی از ورزشکاران نگران مصرف لبنیات قبل از تمرین هستند، چرا که برای بعضی‌ها ایجاد ناراحتی گوارشی می‌کند، اما تحقیقات جدید حاکی از آن است که این باور یک خرافه است. طی تحقیقات روی بانوان دوچرخه‌سوار در سطح مسابقات میزان ناراحتی گوارشی و بازدهی ورزشکاران با تجویز صبحانه‌ای حاوی ۳ پرس لبنیات با صبحانه‌ای که فاقد لبنیات بوده مورد مقایسه وبررسی قرار داده شد.

محققان متوجه شدند مصرف ۳ پرس لبنیات در صبحانه هیچ مشکلی در گوارش ورزشکاران در قیاس با حذف لبنیات وجود نداشت. مصرف لبنیات فوایدی برای استخوان‌ها دارد، چرا که سرشار از کلسیم بوده و قبل از فعالیت ورزشی بویژه در ورزش‌هایی مثل دوچرخه‌سواری (که اثر استخوان‌سازی ندارد) اهمیت ویژه دارد.

 

 

 

ریکاوری

محدوده زمانی بعد از تمرین به عنوان فرصتی برای بازسازی ذخایر بدن و ایجاد امکان ریکاوری وسازگاری شناخته می‌شود.
ورزشکاران بعد از تمرین به این موارد نیاز دارند:

 مایعات و الکترولیت‌ها درصورتی که نیاز به آب رسانی باشد.
 کربوهیدرات‌ها برای ذخایر عضلانی.
 پروتئین مرغوب برای بهبود ریکاوری عضلات و ترمیم آنها

 

وقتی که بین جلسات تمرین سخت و یا مسابقات مدت زمانی کوتاهی (کمتر از ۸ ساعت) فاصله باشد معمولاً ایده خوبی است که اگر یک میان وعده در حد فاصل ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. این وعده غذایی عضلات را با بلوک‌های سازنده مورد نیاز برای ریکاوری مؤثر تامین می‌کند. وقتی که زمان بیشتری بین جلسات یا مسابقات فاصله باشد، شروع ریکاوری بلافاصله بعد از تمرین کمتر نقش حیاتی دارد.

 

شیر، پنیر وماست می‌توانند برای چندین هدف ریکاوری مورد استفاده قرار بگیرند، چرا که تامین‌کننده مقادیر ارزشمندی از مواد غذایی مهم هستند.

 

نکته: از دسترس بوده غذاهای لازم برای ریکاوری مطمئن شوید و آنها را در ظرف‌های مخصوص به هماره بسته‌های یخ (برای حفظ دما) حمل کنید.

 

 

 

آب‌رسانی

برای آب‌رسانی مجدد، مایعات باید در مقدار کافی تامین شوند تا آب‌های از دست رفته حین تمرین را تأمین کنند. مقدار آن بسته به افراد متفاوت بوده و بسته به فاکتورهایی از جمله نوع تمرین و شرایط محیطی فرق دارد.
مایعات حاوی الکترولیت کمک می‌کنند تا مایعات مؤثرتر توسط بدن نگهداری شوند. شیر و لبنیات مایع مثل اسموتی‌ها، ماست و دوغ تأمین کننده آب و الکترولیت‌ها هستند.

 

درواقع تراکم سریع شیر مشابه با نوشیدنی‌های ورزشی است و تحقیقات سازمانی نشان داده که به یک میزان مؤثر هستند و شاید حتی بهتر از نوشیدنی‌های ورزشی یا آب هم باشند. شیر و شیرهای طعم‌دار مواد مغذی اضافه‌ای دارند که می‌تواند بدن را در حفظ مایعات کمک کند و همچنین برای سلامت دندان‌ها نیز بهتر است چرا که کمتر اسیدی می‌باشد.
تنوع بسیار در طعم، بافت و مزه در لبنیات خودش یک گزینه خوب برای تأمین مایعات بدن همراه با لذت است.

 

خوردن شیر قبل از ورزش

 

 

 

سوخت‌گیری دوباره

زمان بعد از تمرین، شاید نیاز باشد که منابع کربوهیدراتی کبد و عضلات به وسیله مصرف غذاهای پرکربوهیدرات بازسازی شود. لبنیات شیرین‌شده مثل شیر طعم‌دار، دسرهای لبنی یا ماست‌های میوه‌ای همگی تأمین‌کننده کربوهیدرات اضافی به همراه مواد مغذی هستند.
چه به عنوان بخشی از وعده غذایی، چه به صورت میان وعده، همه اینها (لبنیات) گزینه‌های مناسبی برای بازسازی ذخایر کربوهیدرات هستند.

 

 

چرا لبنیات برای سوخت‌گیری مفید هستند؟

۱- مصرف‌شان ساده است و در طیف وسیع موجود هستند.
۲- محتوای انرژی آنها می‌تواند با انتخاب‌های متفاوتی براساس نیاز افراد متفاوت باشد (از جمله محصولات کم‌چرب، نیم‌چرب و پرچرب).
۳- حاوی ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی بوده که برای سلامت عمومی بدن مهم بوده و از جمله آنها می‌شود به کلسیم، ید، ویتامین B12 و پتاسیم اشاره کرد.
۴- در دیگر ابعاد ریکاوری هم نقش دارند از جمله در آب‌رسانی بدن و ترمیم عضلات.

 

 

 

رشد، ترمیم و سازگاری

بعد از تمرین، بافت عضلانی تحت ترمیم و سازگاری می‌رود تا بتواند از آنچه قبلاً بوده بهتر شود. مصرف پروتئین با کیفیت باعث ارتقاء این جریان می‌شود. چندین بررسی نشان داده که بهترین میزان مصرف پروتئین مرغوب مورد نیاز رشد عضلات، افزایش قدرت و عملکرد عضلات بعد از تمرینات قدرتی، تمرینات اینتروال و همچنین فعالیت‌های استقامتی است مقدار ۳/۰ گرم در ازای هر کیلو از وزن بدن است. با این داده‌ها و با توجه به تفاوت وزنی در بدن افراد می‌شود به صورت تقریبی دوز مصرفی ۲۰ الی ۲۵ گرم پروتئین برای بعد از تمرین را به عنوان ایده‌آل معرفی کرد. پروتئین لبنیات نشان داده که برای سنتز پروتئین عضلات بعد از تمرین مقاومتی از دیگر منابع برتر است.

 

 

 

 

برای تأمین ۲۰ گرم پروتئین در وعده بعد از تمرین می‌توانید یکی از ۳ گزینه زیر را انتخاب کنید.

۱- ۶۰۰ میلی‌گرم شعر طعم‌دار
۲- ۲۰۰ گرم ماست میوه‌ای با ۳۰ گرم آجیل.
۳- نصف لیوان پنیر کاتیج با کراکر

 

 

بخش سلامتی

کلسیم و دیگر مواد ضروری موجود در لبنیات به شکل‌گیری و حفظ استخوان و دندان‌های سالم کمک می‌کنند. تمرینات متعدد و پرشدت می‌توانند سرکوب کننده سیستم ایمنی بدن باشند و این اتفاقی است که می‌تواند با ریکاوری کافی انرژی، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و مینرال‌های لازم کاهش داده شود لبنیات برای تأمین مواد غذایی مذکور بسیار کارآمد هستند.

 

 

ترکیبات بدنی

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف غذاهای لبنی (یا پروتئین وی) با افزایش رشد بافت خالص عضلانی و چربی‌سوزی در رژیم محدود از لحاظ کالری ارتباط زیادی دارد.
تحقیقات زیادی حاکی از آن است که اثری مثبت یا منفی بین مصرف لبنیات و کاهش احتمال چاقی موجود است. برای برخی اشخاص، رژیمی که سرشار از لبنیات باشد می‌تواند شما را در رسیدن به اهداف فیزیکی‌تان کمک کند.

 

 

 

این مقالات را ببینید:

چگونه ۹ پرس میوه و سبزی را در رژیم جای دهیم؟

آیا لبنیات با کاهش وزن تضاد دارد؟

۹ نکته علمی در خصوص کربوهیدرات