چربی‌سوزی با ست‌های ۴۰ ثانیه‌ای

چربی‌سوزی با ست‌های 40 ثانیه‌ایReviewed by Admin on May 17Rating:

چربی‌سوزی با ست‌های ۴۰ ثانیه‌ای

 

 

بهترین روش چربی سوزی

قطعا زمان حضور در باشگاه روی افزایش قدرت خود متمرکز هستیم، اما خب چه کسی است که بعضا با فکر کردن به مسائل خارج باشگاه مثل چک و ارسال ای‌میل، اینستا و تلگرام، پرداخت قبوض و غیره چند تکرار و یا شاید کل تمرین را از دست ندهد و متوجه نشود که تنها کاری که در باشگاه انجام داده تمام کردن نوشیدنی تمرینی‌اش بوده است! اما آماده باشید چرا که این برنامه تمرینی یک چالش واقعی است.

 

 

 

روش کار برنامه

این برنامه تمرینی که هم بر پایه زمان طراحی شده و هم تعداد تکرارها بصورت ۱۰۰ درصد بدن و ذهن شما را درگیر خواهد کرد. تمرین اول زمان محور است و باید تا انتهای زمان داده شده حرکت بصورت پیوسته اجرا شود و بعد از آن یک تمرین با تکرار مشخص ارائه شده و تا انجام آخرین تعداد تکرار خواسته شده حق رفتن به حرکت بعدی را ندارید.

 

 حرکت بعدی مجدداً یک تمرین زمان محور است که این توالی زمانی-تعدادی باعث حفظ تمرکز ذهن شما بر روی تمرین شده و متابولیسم بدن را نیز به اوج خود خواهد رساند.
باید تمرینات به صورت ۵ ست با استراحت‌های ۳ دقیقه‌ای بین آنها اجرا شود. یعنی کل حرکات داده شده بدون استراحت تا حرکت آخر اجرا شود و سپس ۳ دقیقه استراحت کنید و این سیکل را ۵ بار تکرار کنید. اگر توان اجرای برنامه با ستها، زمانها و تکرارهای داده شده را ندارید زمان و تکرارها را نصف کنید.

 

 

 

 

۱) حرکت کوهنورد

۴۰ ثانیه اجرا و بدون استراحت
در حالت شنا قرار بگیرید. سپس یک زانو را به سمت سینه کشیده و برگردانید و سپس پای بعدی. حرکت را با حداکثر سرعت اجرا کنید. این حرکت شبیه دویدن درجا در حالت شنا است. اگر در کمر احساس درد می‌کنید دست‌ها را بجای روی زمین روی دمبل قرار دهید.

 

 

 

 

۲) جلوبازو دمبل تناوبی

۲۰ تکرار و بدون استراحت
در حالت ایستاده دو دمبل در دست بگیرید. سپس حرکت جلوبازو را اجرا کنید. در بالای حرکت مچ را بچرخانید بطوریکه کف دست رو به صورت باشد و مجدداً به حالت شروع برگشته و دست مخالف را اجرا کنید.

 

 

بهترین روش چربی سوزی

 

 

۳) از اسکات به پرش برپی

۴۰ ثانیه اجرا و بدون استراحت
ابتدا بایستید، سپس اسکوات را تا جایی که دستها به زمین برسد، اجرا کنید. دستها که روی زمین قرار گرفت هر دو پا را به عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا برسید، سپس مجدداً پاها را به جلو پرتاب کرده و به بالا بیایید و بایستید.

 

 

 

۴) پرس سینه دمبل روی زمین

۲۰ تکرار و بدون استراحت
به پشت روی زمین دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دستها رو به هم باشد. دستها کشیده و حرکت پرس سینه را تا جایی که پشت بازو به زمین برسد، اجرا کنید. یک لحظه مکث کنید و با سرعت به بالا پرس کرده و عضلات سینه را منقبض کنید.

 

 

 

 

۵) لانچ معکوس

۴۰ ثانیه اجرا و بدون استراحت
بایستید و در هر دست دمبل داشته باشید. فاصله پاها به اندازه عرض لگن باشد. یک گام بلند به عقب بردارید بطوریکه زانوی عقب تقریباً به زمین برسد سپس به موقعیت شروع برگشته و حرکت را با پای مخالف اجرا کنید.

 

 

 

 

۶) پرس سرشانه دمبل

۲۰ تکرار و بدون استراحت
بایستید و دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید. کف دستها رو به بیرون و پشت دستها رو به صورت باشد. تا جاییکه پشت بازو موازی سطح زمین شود پایین بیایید و مجدداً دمبل ها را به بالای سر پرس کنید.

 

 

 

 

۷) شکم پای کرال

۴۰ ثانیه و بدون استراحت
به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را زیر نشیمنگاه قرار دهید. پاها را بصورت صاف تا حدود ۴۰ سانت از زمین جدا کنید و نگهدارید. سپس مانند شنای کرال پشت یا قیچی شروع با پا زدن کنید.

 

 

 

 

۸) زیربغل دمبل خم

۲۰ تکرار و بدون استراحت
بایستید و در هر دست دمبل داشته باشید. با حفظ قوس کمر به جلو خم شوید تا جایی که بالاتنه تقریباً موازی زمین شود سپس دمبلها را به سمت پهلوها بکشید.

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

صبح را با اینتروال ۶ مرحله‌ای آغاز کنید

بهترین روش چربی سوزی موضعی