چه کسانی باید دو بار در روز تمرین کنند؟

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۵/۰۸
  • نظرات : بدون دیدگاه

چه کسانی باید دو بار در روز تمرین کنند؟

 

 

برنامه تمرینی چارلز گلس

دوبار در هفته تمرینات بدنسازی

 

تقسیم کردن یک جلسه تمرین به ۲ قسمت در طول یک روز روشی بود که آرنولد شوارتزنگر در دهه ۱۹۷۰ میلادی مشهور و رایج کرد. او که هفته‌ای ۳ نوبت هر گروه عضلانی بدن را تمرین می‌داد و عضلات ساق و شکم را هر روز کار می‌کرد، این روش خاص را مورد استفاده قرار داد. این روش با این که خیلی جالب و جذاب است، اما امکان اجرایی شدن را برای خیلی‌ها ندارد.

 

وقتی جلسه تمرین یک روز را به ۲ قسمت تقسیم می‌کنیم، هدف این نیست که هر یک از جلسه‌ها ۴ ساعته و ماراتنی دنبال شود! با این که به احتمال زیاد شما مثل بدنسازانی نیستید که در حال آماده شدن برای شرکت در مسابقات باشید اما پیروی از روش تقسیمم دوبل می‌تواند از طریق افزایش دفعات تمرین بدون ایجاد تمرین زدگی به بهبود رشد عضلات‌تان کمک کند. اگر وقت زیادی برای تمرین در اختیار ندارید روش تقسیم دوبل کمک می‌کند با جلسات کوتاه‌تر در روز بتوانید اندازه تمرینات عادی نتیجه بگیرید با این تفاوت که در هر نوبت فقط نصف قبل زمان می‌گذارید.

 

 

۱ـ  تقسیم دوبل چیست؟

روشی از تمرین که اجازه می‌دهد حجم بالایی از تمرین را انجام دهید. اما در عین حال از خطر تمرین زدگی در امان بمانید. چند روش برای استفاده از رویه تقسیم دوبل وجود دارد که هر کدام را در ادامه مورد بحث قرار می‌دهیم.

 

 

۲ـ  چرا تقسیم دوبل جواب می‌دهد؟

تمرینات پرمقدار می‌توانند فشار زیادی به بدن و ریکاوری وارد کنند. تقسیم کردن جلسات تمرینی به ۲ جلسه در روز باعث خواهد شد که تلاش‌های تمرینی‌تان به اوج برسد و بتوانید در طول هفته چندین جلسه روی عضلات مشابه کار کنید بدون این که سیستم اعصاب مرکزی بدن را تحت فشار زیادی بگذارید.

 

 

۳ـ  تقسیم‌های کوتاه‌مدت

این روش عضلات بزرگ را از هم جدا می‌کند. مثل سینه و زیربغل و عضلات کوچک‌تر را هم مثل جلوبازو و پشت بازو، اما آنها را در یک روز با هم جفت می‌کند. اگر به طور عادی ۸ ست جلوبازو بعد از تمرین زیربغل اجرا می‌کنید، در این روش می‌توانید برای جلوبازو ست‌های اضافه‌تری هم انجام دهید، چرا که خیلی خسته نخواهید شد.

 

 

۴ـ  روش تقسیم کوتاه مدت

صبح

ران
زیربغل
سینه
سرشانه 

 

 

 

عصر

پشت پا-شکم
جلوبازو – ساق
پشت بازو – شکم
شکم – ساق

 

 

۵ـ  تقسیم اصلی و فرعی

 

در این تکنیک عضلات بزرگ مثل پا و پشت پا از هم جدا می‌شوند و عضلات کوچک هم مثل ساق و شکم هر گروه عضلانی اصلی هفته‌ای یک بار تمرین داده می‌شود با شکم و ساق که هر روز کار می‌شوند.
البته این رویه برای کسانی که شغل خارج از ورزش دارند سخت‌ترین نمونه است، اما نکته اینجاست که هر روز یک تمرین اصلی داریم و یک تمرین فرعی که  می‌شود تمرین فرعی را در منزل و با وزنه‌های سبک یا همان وزن بدن نیز اجرا کرد و احتیاجی  نیست ۲ بار به باشگاه مراجعه شود.

 

 

۶ـ  روش تقسیم اصلی و فرعی

صبح

ران – پشت پا
بالای پشت – پایین پشت
سینه – ساق
سرشانه – کول

جلوبازو – پشت بازو

 

 

 

عصر

ساق – شکم
شکم – ساعد
شکم – نقطه ضعف
شکم – کول
شکم – ساق

 

 

۷ـ  تقسیم هوازی

خیلی‌ها بدون آن که بدانند از این روش استفاده می‌کنند طوری که صبح‌ها تمرین هوازی انجام می‌دهند و تمرین وزنه را شب یا عصر انجام می‌دهند. با این تقسیم در واقع روزی ۲ جلسه تمرین انجام می‌شود، اما کار هوازی و بی‌هوازی از هم جدا می شود.

 

 

۸ـ  اصول تقسیم دوبل

•    زمانی از این روش تقسیم استفاده کنید که بتوانید حداقل تا ۶ هفته آن را ادامه دهید.

 

•    برای همزمان کردن چربی سوزی و عضله سازی، هوازی خود را اندکی بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید و تمرین وزنه را به عصر یا شب موکول کنید.

 

•    روش دیگری که برای تقسیم دوبل وجود دارد این است که یک جلسه تمرین را سنگین در باشگاه انجام دهید و جلسه دوم را سبک‌تر و بدون تجهیزات در منزل اجرا کنید.

 

 

۹ـ  نکاتی برای روش تقسیم دوبل

•    شاید بخواهید در طول هفته یک یا ۲ نوبت از روش تقسیم دوبل استفاده کنید. به طور مثال می‌توانید در روز تمرین پا صبح اسکوات بزنید و عصر هم روی ساق و پشت پا تمرین کنید، اما در دیگر روزها می‌توانید همان یک نوبت را در طول روز تمرین کنید.

 

•    بین ۲ جلسه تمرینی که در یک روز اجرا می‌شود حدود ۶ ساعت وقت فاصله دهید. در صورت امکان بین ۲ جلسه تمرین حداقل ۲ وعده غذا میل کنید و یک چرت هم داشته باشید.

 

•    تقسیم دوبل برای افرادی که مشغله زیادی دارند رویه‌ای عالی است. چنانچه در طول هفته فقط ۲ روز می‌توانید به باشگاه بروید باید بدانید که لازم است در هفته ۴ جلسه تمرین قدرتی اجرا کنید و از این جهت می‌توانید همان ۲ روز را با روش تقسیم دوبل کار کنید تا به این ترتیب ۴ جلسه را کامل کنید.

 

•    در حالی که همه روش‌ها قابل استفاده هستند، اما برای خیلی از کسانی که  به باشگاه می‌روند تلفیق وزنه و هوازی در یک جلسه روش کاربردی و قابل اجراتری است.

 

این مقالات را هم ببینید:

پشت بازوی اعجاب انگیز با ۴ حرکت

برنامه ورزشی مناسب خانم ها

سوپرست از نوع استراحت دار (برنامه بدنسازی)