چگونه ۹ پرس میوه و سبزی را در رژیم جای دهیم؟

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۳/۰۹
  • نظرات : بدون دیدگاه

چگونه ۹ پرس میوه و سبزی را در رژیم جای دهیم؟

 

بهترین رژیم غذایی

 
بدون تردید سبزی و میوه‌جات برای سلامتی فوق‌العاده مهم هستند. تحقیقات نشان داده بین دریافت میوه و سبزی بیشتر و فیتنس بهتر و توانایی مبارزه با بیماری‌ها ارتباط مستقیم وجود دارد. ترکیب فوق‌العاده ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد مغذی گیاهی، آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر مواد مغذی که میوه و سبزیجات تأمین می‌کنند می‌تواند به حفظ بدن از بیماری‌ها جلوگیری کند و در عین حال مغز را هوشیارتر، قلب را قویتر و پوست را سالمتر کند.

 
فیبر حاصل از میوه و سبزیجات هم می‌تواند میزان کلسترول را کاهش دهد و شما را برای مدت طولانی‌تری سلامت نگهدارد. تحقیقات جدید در دانشگاه Warwick نشان می‌دهد ۸/۷ میلیون مرگ و میر سالیانه را می‌شد با مصرف میوه و سبزیجات بیشتر جلوگیری نمود. هر چه بیشتر میوه و سبزی استفاده شود احتمال کلی ناراحتی قلبی، سکته، سرطان و مرگ زودهنگام کاهش پیدا می‌کند.
نکته خوبش کجاست؟ ۸ واحد در روز از میوه و سبزیجات باید استفاده کنید که البته ما ۹ واحد را توصیه می‌کنیم.

 

 

تعریف پرس یا واحد

۹ واحد یا پرس میوه و سبزیجات را می‌شود به ۵/۴ لیوان سبزیجات و ۲ لیوان میوه در روز تقسیم کرد. اگر این عددها را بخواهید در طول روز تقسیم کنید، باید در هر وعده غذایی حداقل یک پرس میوه یا سبزی جای دهید.
۱ واحد یا پرس شامل ۱ لیوان خام، نصف لیوان پخته یا ۲ قاشق غذاخوری خشک شده است.
تمرکز اصلی باید روی حفظ تنوع باشد. گروه‌های سبزیجات شامل سبزی‌های برگ سبز تیره، قرمز، نارنجی، حبوبات (لوبیا و نخود)، سبزیجات نشاسته‌دار (سیب‌زمینی شیرین، ذرت) می‌شود.
شما به همه گروه‌ها احتیاج دارید. هر رنگ و کلاس فواید خودش را دارد. برای اینکه گنجاندن میوه و سبزی در رژیم راحتتر شود می‌توانید به نکات زیر و نمونه رژیم غذایی مراجعه کنید.

 

 

۹ روش برای ۹ وعده

۱- اول سبزیجات را میل کنید. برای آنکه با غذای خوب خود را سیر کنید و فضای زیادی برای غذاخوردن باقی نگذارید بهتر است اول سبزی بخورید.
۲- نصف بشقاب را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای (مثل مارچوبه، بروکلی، خیار، اسفناج، قارچ، فلفل‌دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی) پر کنید.
۳- میوه‌های تازه را بعنوان دسر میل کنید. میوه را روی ماست یونانی بریزید تا بافت خامه‌ای‌تری پیدا کند و شیرینی‌اش مشابه بستنی شود.
۴- فلفل دلمه‌ای را با پیاز و اسفناج مخلوط کنید و با تخم‌مرغ صبحانه میل کنید.
۵- یک وعده سبزیجات را با اسموتی میوه مخلوط کنید.
۶- تمرکز باید روی دریافت حداقل یک وعده سبزی و میوه در هر وعده غذایی باشد نه اینکه همه را در یک وعده بخورید.
۷- برای دریافت ۹ واحد در روز خود را به چالش بکشید. با این کار تمرکز روی کارهایی که می‌توانید انجام دهید قرار می‌گیرد و از آنچه نمی‌توانید (و یا نباید که بخورید) غافل می‌شوید.
۸- سعی کنید یک روز در هفته پروتئین گیاهی بخورید.
۹- هر هفته همه رنگ‌های رنگین‌کمان را از طریق میوه و سبزیجات دریافت کنید. فلفل دلمه‌ای قرمز، فلفل، پرتقال، ذرت، بروکلی، بادمجان و … هر کدام رنگ خاص خود را دارند.

 

 

 

نمونه رژیم غذایی

یک منوی غذایی بعنوان نمونه مصرفی است که به شما ایده چگونگی مصرف میوه و سبزیجات را بدهد. نمونه رژیم برای یک مرد فعال ۳۵ ساله با ۱۷۵ سانتی‌متر قد و ۸۰ کیلو وزن طراحی شده است.

 

 

مواد مغذی مورد نیاز برای این فرد به این صورت است:

کالری: ۲۴۰۰-۲۸۰۰
پروتئین: ۷/۱ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن. ۱۳۵ گرم در روز معادل ۲۷ گرم در هر وعده (۲۰ درصد از کل کالری مصرفی رژیم غذایی)
کربوهیدرات: ۳۵۷ الی ۳۸۵ گرم (۵۵ درصد از کل کالری مصرفی)
چربی: ۷۲ الی ۷۷ گرم (۲۵ درصد از کل کالری مصرفی)

 

 

صبحانه:

۳ وعده ترتیلای ذرت + ۳ عدد تخم‌مرغ پخته
۲ قاشق غذاخوری سس سالسا
۱ عدد موز
میان‌وعده صبح
یک سوم لیوان هوموس
نصف لیوان چیپس پیتا
نصف لیوان فلفل دلمه‌ای و خیار

 

 

ناهار

۱۳۰ گرم تن ماهی
۴ لیوان سالاد سبز
۱ لیوان سبزیجات (هویج، فلفل، خیار، بروکلی، پیاز و …)
یک سوم لیوان لوبیا
۱۷۰ گرم سیب‌زمینی شیرین

 

 

میان‌وعده

۱ لیوان شیر بادام (بدون شیرین‌کننده)

 

شام

پاستا با سبزیجات تفت داده شده
پاستا برای ۴ پرس
مواد موردنیاز:
۴ لیوان پاستای پخته
۱ لیوان کدو سبز (خرد شده)
۱ لیوان کدو نارنجی (خرد شده)
۱ لیوان فلفل دلمه‌ای قرمز (خرد شده)
۱ لیوان پیاز قرمز (خرد شده)
۱ لیوان هویج (خرد شده)
۱ لیوان پنیر بدون چربی ریکوتا
۲ لیوان سس گوجه‌فرنگی کم نمک
نصف لیوان پنیر موزورلا (خرد شده)
۴ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان
اسپری روغن

 

 

روش تهیه:

روی ۲ صفحه مختلف سبزیجات را یک لایه بچینید و روی آنها روغن اسپری کنید و به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۱۵۵ درجه سانتی‌گراد) در فر طبخ کنید.
وقتی که سبزیجات و پاستا پخته شدند، ۴ بشقاب مختلف را بصورت مساوی از سبزی و پاستا پر کنید و روی هر کدام یک چهارم لیوان پنیر راکوتا و نصف لیوان سس گوجه‌فرنگی بریزید.
۲ قاشق غذاخوری پنیر موزورلا و ۱ قاشق غذاخوری پارمزان را روی هر بشقاب به صورت پودری بپاشید.
حال هر بشقاب را به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه با ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۶ درجه سانتی‌گراد) داخل فر قرار دهید.

 
میزان ارزش غذایی در هر وعده
کالری: ۳۸۵
پروتئین: ۲۳ گرم
کربوهیدرات: ۵۰ گرم
چربی: ۷ گرم

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

کدام غذاها کراتینین را کم می‌کنند؟

فرمولی ساده برای کاهش و افزایش وزن

۹ نکته علمی در خصوص کربوهیدرات