بهترین گینر برای افراد لاغر

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۲/۱۹
  • نظرات : بدون دیدگاه

بهترین گینر برای افراد لاغر

 

 

مکمل گینر

 
تلاش برای افزودن مقدار قابل توجهی توده عضلانی بر هر ساختار بدنی یکی از مشکل‌ترین چالش‌هایی است که هر کسی که به باشگاه می‌رود با آن مواجه است. ولی شاید موفقیت در این چالش برای افراد اکتومورف غیرممکن بنظر بیاید؛ یعنی همان افرادی که با اصطلاح «سخت رشد» هم شناخته می‌شوند.

 

 

بدن یک فرد اکتومورف دارای مقدار کمی چربه و عضله است و بطور کلی افراد لاغر و کم‌وزنی هستند و به سرعت متوجه می‌شوند که افزایش و حتی حفظ وزن برایشان دشوار است. درحالیکه بنظر می‌آید دانش ساختن توده عضلانی بنظر ساده است و کافی است هر روز مقدار کالری با کیفیت بیشتری در قیاس با آنچه می‌سوزانید، مصرف کنید.

 

 

 البته در عمل کار به این سادگی نیست و جزئیات زیادی وجود دارد که باید مدنظر قرار داد و بنظر می‌آید یافته‌های تازه بر پیچیدگی‌های این مسئله افزوده. بعنوان مثال اخیراً اهمیت و نقش کربوهیدرات‌ها در رژیم‌های روزمره زیر ذره‌بین قرار گرفته و بحث و جدل‌های زیادی در مورد فواید و مضرات کربوهیدرات‌ها شکل گرفته؛ با این حال هنوز هم در هر برنامه جدی برای عضله‌سازی، کربوهیدرات یکی از مهمترین درشت مغذی‌ها است.

 

 

تغذیه خود را بر محوریت کربوهیدرات‌ها تنظیم کنید

دلیل خوبی برای توصیه وجود دارد؛ کربوهیدراتها قابل دسترس‌ترین فرم انرژی برای بدن بشمار می‌آیند، به شکل گلیکوژن در سلولهای عضله ذخیره شده و سوخت جلسات شدید تمرین با وزنه شما را فراهم می‌کند. واقعیت این است که پروسه عضله‌سازی نیازمند انرژی است و البته مقدار زیاد انرژی. کربوهیدراتها همچنین به فرآیند آنابولیک در بدن کمک می‌کنند.

 

 

افراد اکتومورف به بیشترین افزایش توده بدنی نیاز دارند، ولی کربوهیدرات‌ها سوخت و ساز سریعی دارند، به همین دلیل لازم است وعده‌های غذایی و مکمل‌های غنی از کربوهیدرات و پروتئین را مدنظر قرار دهید که همزمان حاوی مقدار متعادلی چربی هم باشند.
نکته مهم این است که انواع مناسبی از کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های مرکبی که وزن مولکولی سنگین دارند (HMC) بهترین گزینه هستند، چون کالری و انرژی موردنیاز برای ساختن حجم عضلانی چشمگیر را در اختیارتان قرار می‌دهند. وزن مولکولی به ابعاد و جرم مولکول یک ترکیب برمی‌گردد و HMCها از مولکول‌های بسیار بزرگ و سنگینی ساخته شده‌اند.

 

 

 

بعنوان مثال کربوهیدرات‌ وکسی مایز بسرعت مورد گوارش قرار گرفته و جذب جریان خون می‌شود. این مزیت مهمی برای پس از تمرین است به این دلیل که مصرف کربوهیدرات‌ها در این زمان سطوح کورتیزول را سرکوب می‌کند، از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و سطوح انسولین را افزایش می‌دهد برای کمک به تقویت رشد عضله و بازسازی ذخایر گلیکوژن.

 

 

تعدادی از مکمل‌های حجم‌ساز مدرن حاوی HMCها هستند، در کنار مقدار بالای پروتئین و در هر وعده حدود ۵۰۰ کالری در اختیار فرد می‌گذارند. علاوه بر مقدار قابل توجه پروتئین، برخی از این گینرها حاوی مقداری چربی اضافی هم هستند، برای افزودن بر مقدار کالری هر وعده خودتان هم ‌می‌توانید با افزودن موادغذایی سالم و مغذی به شیکی که تهیه می‌کنید مقدار کالری و مواد مغذی دریافتی را تقویت کنید. از جمله گزینه‌های خوب می‌توان به ماست یونانی، شیر، کره بادام زمینی طبیعی، آجیل‌ها و میوه‌ها اشاره کرد.

 

 

مصرف یک یا دو وعده گینر با کیفیت بعلاوه وعده‌های غذایی که در طول روز میل می‌کنید، به شما اطمینان خواهد داد که تمام پروتئین، کربوهیدرات‌ و کالری‌های موردنیاز برای سوخت‌رسانی و رشد را در اختیار عضلات قرار دهید. چنین گینرهایی همچنین کمک زیادی برای افراد اکتومورف هستند از این جهت که این افراد معمولاً اشتهای زیادی برای مصرف غذاهای کامل ندارند و با مصرف گینرها می‌توانند مقدار کالری کافی برای سوخت‌رسانی به عضلات خود را تأمین کنند.

 

 

 

 مصرف یک یا دو وعده گینر با کیفیت، بعلاوه وعده‌های روزانه‌تان، به شما اطمینان خواهد داد که تمام پروتئین و کالری‌های موردنیاز برای افزایش حجم و وزن را در اختیار بدن قرار دهید. مهمترین زمان‌های روز برای استفاده از چنین مکمل‌های غنی از کربوهیدرات‌ و پروتئینی عبارتند از حوالی زمان تمرین و در ابتدای روز. استفاده از مکمل‌های طول تمرینی که حاوی مقدار خوبی از HMC ها و آمینواسیدها (بخصوص از انواع شاخه دار) هستند، بهترین گزینه بشمار می‌آیند به دلیل قابلیت جذب سریع برای تأمین سوخت بدن در طول تمرین، در حالیکه مصرف گینرها پس از جلسه تمرین، ذخایر از دست رفته گلیکوژن را بازسازی کرده و پروسه آنابولیک بازسازی عضلات را تقویت می‌کند. مصرف گینرهای مناسب در ابتدای صبح هم راه خوبی است برای شروع فرآیند آنابولیک در بدن پس از ساعات بی‌غذایی طول شب، محدود ساختن از دست رفتن توده عضلانی و بازسازی ذخایر انرژی، علاوه بر این، سعی کنید در پایان شب و قبل از خواب از پروتئین کازئین بهره بگیرید، که به واسطه سرعت کند هضم و جذب به آرامی آمینواسیدها را در اختیار بدن و عضلات شما قرار می‌دهد، و فاکتور مهمی است در استراتژی غذایی یک فرد اکتومورف.

 

 

گینر برای افزایش وزن

نگاهی به خصوصیات مهم مکمل‌های افزاینده وزن

با توجه به نکاتی که تا اینجا گفتیم، نگاهی می‌کنیم به عناصری که باید در هنگام خرید گینر به آنها دقت کنید:

 

 

 

مقدار پروتئین موجود:

یک وعده از مکمل شما باید ۳۰ تا ۴۵ گرم پروتئین در اختیارتان بگذارد.

 

 

نسبت درشت مغذی‌ها:

بدنبال محصولی باشید که حدود ۵۰ درصد کالری آن به کربوهیدرات‌ها و حدود ۳۰ درصد به پروتئین‌ها اختصاص داشته باشد و سهم چربی‌ها بیش از ۲۰ درصد نباشد.

 

 

منابع پروتئین:

اغلب گینرها شامل ترکیبی از پروتئین‌های مختلف هستند. هر منبع پروتئین نقاط قوت و ضعفی دارد و از این جهت، ترکیب منابع مختلف پروتئین در کنار هم نسبت‌های متعادل تر و کامل‌تری از آمینواسیدها را در اختیار شما قرار می‌دهد، ضمن اینکه ترکیب پروتئین‌ها معمولاً ارزش بیولوژیک بالاتری نسبت به هر یک از منابع مجزای پروتئین دارد. برای وعده‌های قبل و پس از تمرین، گینری که شامل ترکیبی از چند پروتئین یا تنها شامل پروتئین وی باشد، گزینه خوبی است و برای قبل از خواب گینری که شامل پروتئین کازئین باشد، گزینه ایده‌آلی است. گینرهای حاوی ترکیبی از چند پروتئین برای ابتدای صبح هم بهترین گزینه بشمار می‌آیند.

 

 

 

مقدار لاکتوز:

بسیاری از گینرهای موجود در بازار مصرف، از پودرهای شیر خشک بدون چربی بعنوان منبعی از کربوهیدرات و پروتئین (وی و کازئین) بهره می‌گیرند. شیر بدون چربی ترکیب کاربردی ارزشمندی است از این جهت که منبعی از پروتئین با کیفیت است که قیمت کمی دارد و همچنین کمک می‌کند به ارتقای طعم و حلالیت محصول نهایی، اما تنها مشکل پودرهای شیر خشک بدون چربی مقدار لاکتوز موجود در آنهاست. بدن بسیاری از افراد مقدار کافی از آنزیم گوارشی موردنیاز برای هضم لاکتوز را که با عنوان لاکتاز شناخته می‌شود، تولید نمی‌کند.

 

 

 

مقدار چربی:

برخی گینرها شامل مقدار کمی از اسیدهای چرب ضروری هستند (اغلب از روغن ماهی یا پودرهای بذر کتان) و اسیدهای چرب با زنجیره متوسط (HMCها) یا دیگر روغن‌های گیاهی، با این هدف که مقدار کالری محصول نهایی را افزایش دهند.
 چربی‌ها غنی‌ترین درشت مغذی از جهت مقدار کالری بشمار می‌آیند و ۹ کالری به ازای هر گرم در اختیار بدن قرار می‌دهند. همین مسئله چربی‌ها را به درشت مغذی  اید‌ه‌آلی بدل کرده برای افزایش چگالی کالری یک محصول، ولی بشرطی که از انواع سالمی باشد و باید از تمام محصولاتی که حاوی روغن‌های هیدروژنیزه هستند اجتناب کنید.

 

 

 

منابع کربوهیدرات‌:

گینرهای معمول حاوی مالتودکسترین (که پلیمری از گلوکز است)، گلوکز (دکستروز) وکسی مایز و دیگر HMC ها هستند و برخی شامل فروکتوز و نشاسته‌های اصلاح شده. فروکتوز و گلوکز، قندهای ساده‌ای هستند که باید تنها بخش کمی از مجموع کربوهیدرات‌ یک محصول را تشکیل دهند. باقیمانده باید از HMCها باشد. در نتیجه از گینرهای که بطور عمده از شکر و قندهای ساده تشکیل شده‌اند اجتناب کنید.

 

 

 

مقدار کالری:

از آنجایی که هدف نهایی شما تقویت مقدار کالری دریافتی است، گینر شما باید حاوی مقدار کالری قابل توجهی در هر وعده باشد، اغلب گینرها حاوی ۴۰۰ کالری در هر وعده هستند، و برخی حاوی بیش از ۱۰۰۰ کالری (که البته بستگی به اندازه پیمانه و مقدار مکمل در هر وعده دارد)، اطمینان یابید که برچسب مکمل را بدرستی بررسی کنید و گینری را انتخاب کنید که از جهت مقدار کالری و درشت مغذیها متناسب با نیازهای روزانه شما باشد.

 

 

این مقالات را هم ببینید:

بدنسازی

تأثیر دمای سرد و گرم بر پودر پروتئین

درباره مکمل های بدنسازی