۱۰ حرکت کم رواج اما مؤثر برای زیربغل

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۵/۰۴
  • نظرات : بدون دیدگاه

۱۰ حرکت کم رواج اما مؤثر برای زیربغل

 

حرکات زیر بغل با دمبل

 

حرکات زیر بغل

 

به احتمال قریب به یقین همه شما بهترین حرکات تمرینی بدنسازی برای عضلات بدن را می‌شناسید. مثلاً می‌دانید انواع پرس سینه و قفسه برای توسعه عضلات سینه مهم‌ترین‌ها هستند یا می‌دانید پرس پا، اسکوات و لانچ از برترین انتخاب‌های عضلات پا هستند.

 

در این مقاله می‌خواهیم حرکاتی را برای عضلات پشت معرفی کنیم که مشابه حرکات اصلی هستند. اما شاید بعضی از بدنسازان سطح متوسط و مبتدی با آنها آشنایی کامل را ندارند.

 

 

۱ـ زیربغل در حالت سوئدی

عضلات هدف: زیربغل (پشتی بزرگ)، متوازی الاضلاع، گرد بزرگ، گرد کوچک، دندانه‌ای قدامی و فیله کمر.
بدنسازان می‌توانند از این حرکت فانکشنال بهره ببرند، اما اگر هدف اصلی و تنها هدف‌تان افزایش دادن حجم و سایز عضلات است حرکات بهتری وجود دارد که نسبت به این حرکت ارجح هستند. وقتی که بحث توسعه هماهنگ قدرت باشد و کنترل کلی بدن مهم باشد، این حرکت به خوبی مؤثر می‌افتد و به شدت عضلات میانی بدن را برای ایجاد تعادل درگیر می‌کند و عضلات غیر درگیر را هم به صورت ایزومتریک به کار می‌گیرد.

 

برای پایان جلسه تمرین انتخاب خیلی مناسبی است و می‌توانید حتی به عنوان حرکت گرم کردنی هم از آن قبل از زیربغل هالتر و دمبل استفاده کنید. باید دو دمبل را به موازات هم روی زمین قرار دهید و روی آنها حالت شنا سوئدی بگیرید و پاها را از هم به خوبی فاصله دهید. سر، لگن و پاشنه‌های پا همگی باید با هم در یک خط قرار گیرند.
در این حالت یکی از دمبل‌ها را بلند کنید و از کنار بدن بالا بکشید به طوری که آرنج به طرف بالا اشاره کند. سپس به آرامی وزنه را به طرف پایین باز گردانید و تکرارها بعدی را با دست مخالف اجرا کنید.

 

 

 

۲ـ بارفیکس تاب دادنی

عضلات هدف: زیربغل (پشتی بزرگ)، بخش میانی پشت، عضلات مرکزی بدن.
همیشه در مقالات با این توصیه مواجه می‌شوید که فرم اجرای حرکات را باید کامل و سالم رعایت کنید و هرگز بدن را تاب ندهید و از تاب دادن و گشتاور استفاده نکنید. سؤال اینجاست که چرا در این بخش حرکت بارفیکس پرتابی که از حرکات اصلی رشته کراسفیت است را توصیه کرده‌ایم؟

 

در بارفیکس حرکت پرتابی اندکی می‌تواند به انجام چندین تکرار اصلی کمک کند و وقتی هم که بحث توسعه عضلات پشت باشد هرچه تعداد بارفیکس بیشتر باشد، نتایج بهتری حاصل می‌شود. در واقع تاب خوردن از ورز‌ش‌های دیگری مثل ژیمناستیک یا هنرهای رزمی الگوبرداری شده و خودش مهارتی است که به وسیله آن می‌توانید بدن را به طرف بالا پرتاب کنید. با این تکنیک نقش بازوها را کمرنگ می‌کنید و نسبت به حالت استاندارد (با فرم خط کشی شده) تکرارهای بیشتری را انجام خواهید داد.
وقتی نقش عضلات کوچکتر مثل جلوبازوها را حذف کنید، عامل محدود کنننده نخواهد بود و در عین حال انقباض‌های حرکات پرتابی از نوع انفجاری است که در ناحیه زیر بغل و بخش‌های میانی و بالایی پشت اتفاق می‌افتد که با انقباض‌های رایج در تمرینات وزنه فرق می‌کند.

 

برای اجرای حرکت کافی است که فاصله دست‌ها را اندکی بازتر از عرض شانه بگیرید و به طور کامل آویزان شوید. پاها صاف باشد و در هوا معلق.
پاها را محکم کنار هم نگه دارید و با تاب دادن آنها به طرف عقب همزمان سینه را به طرف بیرون هل داده و سرها را بین دست‌ها بالا بکشید.
سپس پاها را به جلو تاب دهید، شکم را منقبض کنید و لگن را بالا بکشید و همزمان آرنج را به طرف عقب و پایین بکشید و چانه را به بالای میله برسانید. در بخش بالایی لحظه‌ای مکث دهید و سپس به آرامی به حالت شروع باز گردید. سعی کنید ریتم خاصی در تکرارها حفظ و اجرا کنید.

 

 

 

۳ـ زیر بغل هالتر خم با اسمیت

عضلات هدف: زیربغل (پشتی بزرگ)، متوازی الاضلاع، گرد بزرگ، دندانه‌ای قدامی و گرد کوچک.
بعضی‌ها از دستگاه اسمیت تنفر دارند و دلیلش را این گونه بیان می‌کنند که مسیر حرکت دستگاه یک مسیر قفل شده مستقیم بالا و پایین است که برای اکثر حرکات تمرینی غیر طبیعی است و عدم نیاز به حفظ تعادل باعث می‌شود حرکت خیلی ساده‌تر شود.
شاید این خصوصیات برای خیلی از حرکات نامناسب باشد (احتمالاً اسکوات یکی از این حرکات است) اما در حرکتی مثل زیر بغل خمیده بحث فرق دارد. وقتی با دستگاه اسمیت حرکت زیر بغل خمیده اجرا می‌شود باید اواخر جلسه تمرین جای داده شود که عضلات کمکی خسته هستند و در ضمن نباید تنها حرکت تمرینی برای زیربغل باشد.

 

در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه فاصله دهید و جلوی اسمیت طوری قرار بگیرید که ساق پاها با میله تماس پیدا کند. اگر میله به اندازه کافی پایین نمی‌رود، باید روی یک استپ بایستید تا ارتفاع تنظیم شود.
طوری باید پشت دستگاه قرار گیرید که وقتی میله را بالا می‌کشید به بخش بالایی شکم یا پایین سینه تماس پیدا کند و آرنج‌ها به طرف بالا بکشید و در بخش بالایی شانه‌ها از عقب به طرف هم جمع شوند.

 

 

۴ـ زیربغل هالتر خم تک دست

عضلات هدف: متوازی الاضلاع، پشتی بزرگ، گرد بزرگ، گرد کوچک، بالا برنده کتف و ذوزنقه
این مدل مثل مدل دمبل باعث می‌شود، عضلات میانی و بالایی پشت به صورت مستقیم درگیر شوند و چون هر دست جداگانه درگیر می‌شود، دستی که قوی‌تر است نمی‌تواند جور دست مخالف را بکشد، در حالی که در حرکات جفت دست مثل هالتر این اتفاق می‌افتد.

 

جدا از فواید تک دست بودن حرکت، زاویه کشش اندکی نسبت به مدل دمبل فرق دارد چون وزنه جلوی بدن قرار ندارد. این تفاوت‌های ظریف باعث درگیر شدن طیف متفاوتی از عضلات پشت می‌شود و باعث می‌شود حرکت مناسبی برای تکمیل فشار مدل استاندارد (زیربغل هالتر خم) باشد. یک طرف میله هالتر را گوشه دیوار یا یک کنج محکم کنید و طرف دیگر را وزنه بزنید. کنار میله قرار بگیرید و از لگن به جلو تا زاویه ۴۵ درجه خم شوید و پشت و سر را در حالت طبیعی حفظ کنید.
در نزدیک‌ترین فاصله با بدن هالتر را از انتهای آن در یک دست بگیرید (یا می‌توانید از پشت صفحه وزنه هم میله را بگیرید).
آرنج را به طرف بالا بکشید و میله را بدون چرخاندن تنه به طرف بالا و پهلو بکشید. در همان مسیر وزنه را پایین باز گردانید، اما اجازه ندهید که بین تکرارها وزنه با زمین تماس پیدا کند.
همه تکرارها را برای یک دست اجرا کنید و سپس سراغ دست مخالف بروید.

 

تمرینات زیر بغل در خانه

 

۵ـ کشش SLED

کشش عضلات هدف: متوازی الاضلاع، پشتی بزرگ، گره بزرگ، دندانه‌ای قدامی، گرد کوچک، فیله کمر، ذوزنقه.
SLED وسیله‌ای است که در تمرینات کراسفیت و فانکشنال استفاده زیادی دارد. این وسیله برای حرکات کششی و هل دادنی استفاده می‌شود و زمانی که برای کشیدن استفاده می‌شود، تمامی عضلات کلیدی ناحیه پشت را درگیر می‌کند، اما روش درگیری آن بسیار متفاوت و متنوع است.

 

چه به عنوان حرکت گرم کردنی و چه به عنوان حرکت چالش برانگیز در تمرینات قابل استفاده است.
با SLED می‌شود وزنه‌های سنگین را کشید و استقامت عضلانی را زیاد کرد. از آنجایی که انقباض واگرا (منفی) در این حرکت تقریباً صفر است احتمالاً درد عضلانی کمتری را تجربه خواهید کرد و این یعنی می‌توانید خیلی سخت روی آن تمرین کنید و نگران تاثیرش روی جلسه تمرین بعدی هم نباشید.

 

اگر این وسیله را در اختیار دارید به بخش جلویی آن طنابی ببندید و روی آن وزنه قرار دهید. دورتر از وزنه در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه فاصله دهید و مثل حرکت قایقی به صورت دو دستی طناب را دو دستی گرفته و عقب بکشید. باید لگن و زانو را خم کنید و ارتفاع بدن را کاهش دهید و شکم را سفت نگه دارید.
تا جایی که SLED به پاها برسد کشش را ادامه دهید.

 

 

۶ـ زیربغل هالتر با تکیه گاه

عضلات هدف: پشتی بزرگ، متوازی الاضلاع، ذوزنقه، گرد بزرگ، گرد کوچک، دندانه‌ای قدامی.
حرکت مشابه زیربغل تی‌بار است. با این تفاوت که اینجا بالاتنه تکیه‌گاه دارد. این تکیه باعث می‌شود فشار و تمرکز روی عضلات پشت به صورت ایزوله شده و تفکیک احتمال شود.
در حالت ایستاده قدرت پاها برای حفظ ثبات بدن و عضلات میانی بدن نقش مهمی دارند. اگرچه حرکت در حالت تکیه انجام می‌شود، اما حس حرکت وزنه آزاد را داراست.

 

 

حرکتی مثل این می‌تواند با دمبل، کتل‌بل یا تک دست اجرا شود تا تنوع به وجود آورد.
برای اجرا یک میز شیبدار را با زاویه ۳۰ درجه آماده کنید و روی سینه دراز بکشید، طوری که سینه و شانه روی تشک حمایت شوند و پاها دو طرف میز قرار بگیرند و در آن حالت هالتری را با فاصله عرض شانه در دست بگیرید.
پشت را صاف و سر را در حالت طبیعی حفظ کنید و آرنج‌ها را عقب و بالا بکشید. در بخش بالایی مکث کوتاهی کنید و به حالت شروع باز گردید.
در بخش بالایی حرکت نباید سینه و تنه از میز جدا شوند.

 

 

 

۷ـ سلام ژاپنی نشسته

عضلات هدف: فیله کمر
اگر وزنه کاربردی در حرکات اسکوات و ددلیفت برایتان مهم است (که باید هم باشد)این مدل از سلام ژاپنی را جدی بگیرید، چرا که می‌تواند سلاح جدید و مناسبی در تمرینات زیربغل‌تان باشد. در این حرکت عضلات میانی بدن و فیله کمر به خوبی درگیر می‌شوند که فیله‌ها برای ثبات ستون فقرات عالی هستند و اجازه می‌دهند که وزنه بیشتری در حرکات با هالتر جابجا کنید. مدل استاندارد در حالت ایستاده است که باعث می‌شود عضلات پشت پا و نشیمنگاه هم به مقدار زیادی درگیر شوند، اما وقتی در حالت نشسته اجرا می‌کنید عضلات پایین تنه کم اثر می‌شوند و تمرکز اصلی روی پایین پشت قرار می‌گیرد.

 

این حرکت نسبت به فیله کمر با ریتم‌های ۴۵ و ۹۰ درجه بهتر است، چون در آن مدل‌ها عضلات خم کننده لگن هم درگیر می‌شوند و انجام حرکت را ساده‌تر می‌کنند و همچنین عبور دادن بالاتنه از موازات زمین باعث اعمال فشار اضافی روی دیسک‌های کمر می‌شود. برای اجرا لبه میز بنشینید و هالتر را روی کول قرار دهید. کف پاها را کامل روی زمین بگذارید و پشت را صاف نگه دارید. شکم را سفت حفظ کنید و به جلو خم شوید تا جایی که سینه با ران تماس پیدا کند ( برای کسانی که انعطاف‌شان اجازه نمی‌دهد، نیازی نیست تا این حد پایین بروند. یادتان باشد پایین رفتن فقط تا حدی مجاز است که پشت به حالت قوز در نیاید.

 

 

۸ـ Clean از روی پایه

عضلات هدف: پشتی بزرگ، متوازی الاضلاع، ذوزنقه، گرد بزرگ، گرد کوچک، دندانه‌ای قدامی، فیله کمر.
این حرکت از وزنه برداران گرفته شده و شاید برخی پاورلیفترها نیز برای افزایش دادن رکوردشان از آن استفاده کنند. از خیلی جهات حرکت در واقع خود ددلیفت است که از ارتفاع بالاتری شروع می‌شود تا تمرکز از روی عضلات پشت پا و نشیمنگاهی کمتر شود و عضلات بالایی و میانی پشت بیشتر درگیر شوند.
در این حرکت عنصر انفجاری هم جای دارد، باضافه یک شراگ در بخش بالایی حرکت که باعث افزایش دخالت عضلات کول (یا همان ذوزنقه) می‌شود.

 

با انجام ددلیفت‌های انفجاری به مقدار بیشتر می‌توانید با وزنه مناسب تکرارهای بیشتری اجرا کنید و دامنه حرکتی را افزایش دهید. اینها همگی برای افزایش قدرت و سایر عضلات خوب هستند. وقتی این مدل ددلیفت اجرا می‌شود باعث می‌شود قدرت در بخش میانی لیفت اضافه شود و این ناحیه‌ای از دامنه حرکت است که خیلی‌ها با آن مشکل دارند.
برای شروع حرکت هالتر باید درست در ارتفاع زیر زانو باشد و پاها به عرض لگن باز باشند و میله به ساق چسبیده باشد. هالتر را از طرفین پا بگیرید و لگن را بالاتر از زانو حفظ کنید و پشت را صاف حفظ کنید.
پا و لگن را به صورت انفجاری صاف کنید و میله را از جلوی بدن صاف بالا بکشید و در بخش بالایی حرکت یک شراگ هم انجام دهید. سپس در مسیری مشابه میله را پایین ببرید و اجازه دهید میله روی پایه باز گردد.

 

 

 

۹ـ زیربغل هالتر خم پندلی

عضلات هدف: پشتی بزرگ، متوازی الاضلاع، کول، گرد بزرگ، گرد کوچک، دندانه‌ای قدامی، فیله کمر.
در حرکت زیر بغل هالتر خم عادی، وزنه هیچ وقت بین تکرارها روی زمین قرار نمی‌گیرد و این باعث می‌شود فشاری دایم در طول ست روی عضلات حفظ شود. در حرکت هالتر خم مدل پندلی حرکتی به نام مربی وزنه برداری آمریکا (Glenn Pendlay) نامگذاری شده برای افزایش قدرت، در هر تکرار وزنه روی زمین قرار داده می‌شود.
قرار دهی وزنه روی زمین باعث کاهش زمان تحت فشار بودن فیله کمر گردیده و باعث می‌شود عضلات استراحت کوتاهی داشته باشند.

 

این مکث در بخش پایین حرکت اجازه می‌دهد فرم حرکت را از ابتدا مجدد محکم کنید، اشکالی که شاید به علت خستگی در اواخر ست به وجود آید.
برای اجرا همه چیز مثل هالتر خم است با این فرق که در بخش پایین وزنه روی زمین قرار می‌گیرد.

 

 

۱۰ـ ددلیفت دست باز

عضلات هدف: پشتی بزرگ، متوازی الاضلاع، ذوزنقه‌ای، گرد بزرگ، گرد کوچک، دندانه‌ای قدامی، فیله کمر.
شاید هیچ حرکتی قوی‌تر از ددلیفت برای افزایش قدرت نداشته باشیم. اجرای ددلیفت نیاز به درگیری طیف وسیعی از عضلات جدی دارد. ددلیفت دست باز که شبیه گیرش حرکات وزنه وزنه برداری است برای توسعه عضلات پشت عالی است چون کل بالای پشت را بیشتر از مدل استاندارد درگیر می‌کند.

 

برای سود بردن از حرکت لازم است روی چند نکته کلیدی تمرکز کنید. قوس دار نگه داشتن کمر و جلوگیری از قوز شدن آن مهم‌ترین نکته است. فاصله دست‌ها باید زیاد باشد. همچنین باید سینه را در پایان لیفت کامل بیرون دهید. در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید. طوری که میله با ساق در تماس باشد. در حالت اسکوات پایین بروید و با دست‌هایی بازتر از عرض شانه میله را بگیرید.

 

پشت را صاف نگه دارید و لگن را بلند کنید تا بالاتر از زانو برود و شکم را سفت حفظ کنید. سپس پاها و لگن را هم زمان صاف کنید و میله را در فاصله‌ای نزدیک بدن بالا ببرید تا به حالت ایستاده برسید. سپس در مسیری مشابه پایین باز گردید تا وزنه‌ها با زمین تماس پیدا کنند و لحظه‌ای قبل از تکرار بعدی روی زمین قرار بگیرید.

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

ارزیابی کیفی یک جلسه تمرین ورزشکاران در باشگاه

شین اسپلینت، آسیبی که شما را تهدید می‌کند

هر رژیم غذایی ۳ هفته فرصت می خواهد

ابطال ۸ باور غلط در فیتنس

چرا با رفتن به باشگاه تغییر نمی کنیم