۱۰ دقیقه تمرین معلق با ۴ حرکت

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۴/۰۶
  • نظرات : بدون دیدگاه

۱۰ دقیقه تمرین معلق با ۴ حرکت

 

آموزش کار با TRX

TRX نیازی به معرفی ندارد. امروز همه از این وسیله تمرینی  حرکات زیادی را یاد گرفته اند یا حداقل دیده اند. با این وسیله پرطرفدار برنامه ای ۱۰ دقیقه ای تدارک دیده شود که با انجام آن می توانید عضلات سینه، زیربغل، شکم و مقداری هم هوازی کار کنید.
برنامه ای که تقدیم شده توسط اندی مک درموت طراحی شده که از مربیان قدرتی شهر لوس آنجلس است. او با دو بند معلق به نام TRX شما را به انجام تمرینی کوتاه دعوت می کند که خودش می تواند یک چالش جذاب و متنوع باشد.

 

 

طرح ۱۰ دقیقه ای
لازم است زمان را روی ۱۰ دقیقه تنظیم کنید و از وقتی که زمان سنج را فعال می کنید ۴ حرکت را که پیشنهاد شده پشت سر هم و بدون وقفه انجام دهید تا جایی که ۱۰ دقیقه کامل تمام شود.
حرکات عبارتند از:
۱- زیربغل با TRX
۲- پرس سینه با TRX
۳- شکم با TRX
۴- ۳۰ ثانیه دویدن

 
شرح برنامه
این تمرین چرخشی با یک زیربغل در حالت معلق شروع می شود که سوپرست بعدی آن شنا سوئدی در حالت معلق است و طی این ۲ حرکت عضلات سینه، زیربغل، جلوبازو و پشت بازو به خوبی درگیرهستند. پس از آن بلافاصله نوبت به درگیرنمودن عضلات Core (شکم وعضلات همکار) می رسد که با انجام دوچرخه با ‌TRX محقق می شود. برای این حرکت لازم است حالت شنا سوئدی بگیرید و پاها را داخل دستگیره های TRX قرار دهید و به حالت شکم خلبانی زانوها را داخل سینه جمع کنید و سپس صاف کنید.
پس از آن لازم است که ۳۰ ثانیه روی تردمیل بدوید یا درجا حالت دویدن بگیرید تا ضربان قلب بالا بماند. پس از آن مجدد باید از زیربغل شروع کنید.
طراح برنامه می گوید: «عاشق این طرح هستم چون ساده است، اما همه عضلات را خیلی سریع درگیرمی کند. سوزش در این برنامه مثل یک مار از وجودتان بالا می رود.»

 

برنامه

حرکت تکرار
زیربغل TRX ۲۰- ۱۰ 
پرس سینه TRX  ۲۰- ۱۰ 
خم کردن زانو TRX  ۱۰
دویدن  ۳۰ ثانیه 

در حرکت شکم با TRX، وقتی که زانو را طرف سینه جمع می کنید باید پشت را صاف نگهدارید. برای آن که حرکت دشوارتر باشد می توانید تک پا اجرا کنید و پای دیگر را روی هوا معلق حفظ کنید.

 

 

 

گفت و گوی خواندنی با آقای فیزیک اسپانیا

کورتیزول را با این ۳ مکمل کنترل کنید