۱۵ گام تا قدرت بیشتر

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۸/۰۶
  • نظرات : بدون دیدگاه

۱۵ گام تا قدرت بیشتر

 

برنامه تمرینی افزایش قدرت

قدرت یکی از اولویت های مهم و اساسی فعالیت های تیمی و انفرادی به شمار می رود. این امر باعث افزایش کارایی در عملکرد، پیشرفت در کارهای روزانه، بلند کردن وزنه های بیشتر، ساختن عضلات بزرگتر، بالا بردن سرعت و بهبود رکورد IRM خواهد شد و همه اینها فقط در رعایت ۱۵ نکته ای نهفته است که در ادامه به آنها اشاره شده است.

 

 

 

۰۱ خوب گرم کنید :
همه ما در زندگی مدرن کمبود وقت را احساس می کنیم. حتی این موضوع خود را در ورزش و به خصوص در گرم کردن های قبل از تمرین نشان می دهد و مورد غفلت قرار می گیرد. هر چند گرم کردن یکی از ملزومات به شمار می رود. به چند دلیل نه تنها احتمال آسیب زیر وزنه های سنگین را کاهش می دهد، بلکه می تواند قدرت شما را در طول جلسه تمرینی افزایش دهد. ۱۰ دقیقه حرکات گرم کردنی که شامل حرکات سبک ایروبیک، کشش های پویا و تمرینات جنبشی که جریان خون را به عضلات افزایش می دهد سبب می شود از پس لیفت های سنگین راحت تر برآیید. در این مورد که کشش های ایستا تاثیرات منفی بر روی قدرت و توان داشته تحقیقات بسیاری انجام شده است و به همین دلیل گرم کردن های پویا قبل از تمرین بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد. مطالعاتی که سال ۲۰۱۲ در مجله قدرت و کاندیشنینگ به چاپ رسید گرم کردن های پویا به طور کارآمدی قدرت انستریک عضله چهار سررانی و انعطاف عضلانی همسترینگ را بهبود می بخشد. افزایش جریان خون محیطی همچنین دمای پوست را افزایش می دهد.

 

 

 

۰۲ قبل از تمرین انرژی تان را بالا ببرید:
مکمل های قبل از تمرین انرژی شما را برای یک جلسه سنگین بالا می برند. محصولات مطمئن با ترکیبات صحیح می توانند هم قدرت و انرژی را با هم افزایش دهند که بیشتر ترکیبات آنها را نیتریک اکسید که باعث گشاد شدن عروق خونی شده و اجازه خون رسانی بیشتر را به عضلات داده، تشکیل می دهد. علاوه براین، حذف ضایعات را بهبود می بخشد که یکی از عوامل اصلی برای تولید قدرت به شمار می رود. کافئین یکی دیگر از موادی است که در ترکیب این مکمل ها وجود دارد. خاصیت محرک و تحریک پذیری کافئین کمک می کند تا قدرت افزایش یابد. کافئین به عنوان ارگوژنیک (نیروافزا) از طریق تحریک سیستم عصبی مرکزی وارد عمل می شود و باعث بهبود پاسخ های مکانیکی عضلات اسکلتی به ضربات الکتریکی برای انقباض یا (ECC) می شود. یکی دیگر از فواید کافئین طبق تحقیقاتی که در دانشگاه یال انجام شد بالا بردن درک و تعویق انداختن خستگی در طول تمرینات بود.

 

 

 

۰۳ به اندازه آب کافی بنوشید:
بسیاری از ما با کمبود آب مواجه هستیم به این دلیل که در طول روز آب به اندازه کافی نمی نوشیم. (۳-۲ لیتر به طور میانگین در روز بدن شما به آب نیاز دارد). این کمبود تاثیرات زیان آوری روی قدرت و توانایی عضلات برای تولید نیرو دارد. تحقیقی که در دانشگاه کانکتیکات انجام شد، نشان داد Hyphydration (کمبود حجم آب در بدن) باعث تضعیف عملکرد در ورزش های مقاومتی می شود به خصوص در ست های بالاتر. از این رو نوشیدن آب به مقدار کافی نه تنها در طول جلسات تمرینی که در طول روز اهمیت زیادی دارد. تعادل میزان آب بدن تعادل الکترولیت ها را به همراه دارد به خصوص در افرادی که بیشتر عرق می کنند.

 

 

 

۰۴ عضلات کمکی فراموش نشوند:
انجام لیفت های ترکیبی تاثیر بالایی در بهبود قدرت دارند. ولی چیزی که عمومأ مورد غفلت قرار می گیرد عضلات کوچکتر و کمکی هستند. واضح است که تمرکز کمتر روی این عضلات توانایی شما را برای بلند کردن وزنه های سنگین تر کاهش می دهد. با تقویت عضلات ضعیف تر شما می توانید جابه جایی های سنگین تری انجام دهید و قدرت خالص را بالا ببرید. مهم ترین این عضلات می توان به تثبیت کننده های عضلات مرکزی، شانه ها، عضلات دوسر بازویی، سه سربازویی و ساق پا و از عضلات اصلی به سینه، پشت، سرینی، همسترینگ و چهارسرران اشاره کرد.

 

 

 

۰۵ پلیومتریک انجام دهید:
تمرینات پلیومتریک فرمی از تمرینات انفجاری است که به توسعه بیشتر قدرت، سرعت و توان کمک می کند. مکانیزم تمرینات پلیومتریک به این گونه است: عمل برون گردان، با سرعت هر چه بیشتری به عمل درون گردان تبدیل می شود و حرکت انفجاری را ایجاد می کند. در واقع با تقویت چرخه کشش – کوتاه شدن، توان انفجاری افزایش می یابد. علاوه بر ساختن عضلات قوی و بزرگ، تمرینات پلیومتریک سیستم عصبی عضلانی را بهبود می بخشد و به عضلات این امکان را می دهد تا در کوتاه ترین زمان منقبض شوند.

 

 

بدنسازی,برنامه افزایش حجم

 

 

۰۶ نحوه گرفتن اصولی دمبل و هالتر:
طرز گرفتن دمبل ها یا هالتر (grip) یکی از عوامل محدود کننده قدرت در هر لیفت است. چاره کار یاد گرفتن تکنیک های مختلف گریپ برای وزنه های سنگین تر و استفاده از بندهای لیفت کمکی در صورت نیاز است که به شما کمک می کنند سنگین تر بلند کنید. هر چه میله را سفت تر و محکم تر بگیرید عضلات شانه بیشتر درگیر می شود و بدن را برای مدیریت وزنه بیشتر آماده می کند.

 

 

 

۰۷ زمان بندی داشته باشید:
زمان بندی و پیشرفت در برنامه تمرینی از اصول اولیه یک برنامه علمی تمرینی است که توسط مربیان قدرت و آمادگی جسمانی در سراسر جهان انجام می شود. اگر فقط به باشگاه بروید و مدت طولانی را فقط و فقط از یک وزنه و یک روش برای کار روی عضلات استفاده کنید بدنتان به تمرین سازگار خواهد شد. با افزایش تدریجی مقدار وزنه در جلسات بعدی می توانید عضلات را مجبور به بلند کردن وزنه های سنگین تر کنید و قدرت را افزایش دهید. این کار نه تنها برای عضلات مفید است، بلکه پیشرفت در مقدار وزنه به عنوان یک محرک قدرت و تراکم استخوان ها لیگامنت ها و تاندون ها و غضروف ها را افزایش می دهد و از طرفی جریان خون را به عضلات سرعت می بخشد. تحریک واکنش های عصبی و ارتباط بین مغز و عضلات را بهبود می بخشد. همه این موارد یعنی قدرت بیشتر.

 

 

 

۰۸ قوی فکر کنید:
برای توسعه هر چه بیشتر قدرت تمرینی ذهنی به اندازه برنامه تمرینی اهمیت دارد. تصویرسازی ذهنی ابزار قدرتمندی است که در مورد عملکردهای ورزشی انجام می شود به خصوص در تمرینات قدرتی طبق مطالعاتی که در همین راستا توسط جونگ یو روانشناس تمرینات ورزشی انجام شد دو گروه از افراد با هم مقایسه شدند. گروه اول به باشگاه رفتند و گروه دوم تمرینات را به صورت خیالی در ذهن خود انجام دادند. گروه اول قدرت شان تا ۳۰ درصد افزایش پیدا کرده بود و گروهی که به صورت ذهنی تمرین کرده بودند توانستند تا ۴/۱۳ درصد قدرت عضلات بازو را افزایش دهند و این افزایش را تا ۳ ماه با ادامه تمرینات حفظ کنند.

 

 

 

۰۹ کفش های مینی مالستیک بپوشید:
کفش های مینی مالستیک حس گیرنده های عمقی را بالا می برد که این امر به کنترل حرکات و تعادل کمک می کند. با بهبود هماهنگی بدنی و فرم بهتر اندام و تعادلی که این کفش ها ایجاد می کنند می توانید کنترل و هماهنگی بهتری روی حرکات داشته باشید. همه این عوامل دست به دست هم می دهند تا به شما کمک کنند در طول حرکت نیروی بیشتری تولید شود و باعث حفظ حالت صحیح بدن در لیفت های ترکیبی می شود.

 

 

 

۱۰ عضلات مرکزی را تقویت کنید:
هسته بدن جایی است که قدرت شما را تولید و به دیگر اندام ها منتقل می کند. عضلات مرکزی ضعیف باعث می شود تا عضلات دیگر با بازی کردن نقش تثبیت کننده تاوان این ضعف را پس دهند حتی اگر برای این نقش تعریف نشده باشند. از طرفی باعث به وجود آمدن حرکات ضعیف و ناکارآمد می شود که در کاهش قدرت تاثیر بسزایی دارد. برای مثال حرکت پلانک قبل از یک لیفت ترکیبی می توانید به تولید نیروی بیشتر کمک کند.

 

 

 

۱۱ در برنامه تمرینی لیفت های ترکیبی بگنجانید:
اکثر باشگاه های قدرتی جهان تمرکز اصلی شان را روی روش های وزنه برداری المپیکی که موثرترین تمرینات برای بهبود هستند، می گذارند و بسیاری از ورزشکاران نخبه لیفت های المپیکی را در برنامه تمرینی خود می گنجانند. اجرای صحیح حرکت نه تنها به رشد عضلات بلکه به بهبود سرعت انفجاری، قدرت و توان کمک می کند. جنبش پذیری را بهبود می بخشد و عضلات مرکزی را فعال و تقویت می کند.

 

آموزش تمرینات بدنسازی,برنامه بدنسازی

 

۱۲ مکملی به نام کراتین:
کراتین بواسطه دارابودن آدنوزین تری فسفات – فسفو کراتین (ATP-PC) نقش مهمی در تولید انرژی اولیه عضلات بازی می کند. این انرژی سریع ترین و ضروری ترین راه برای تولید انرژی به منظور تولید توان و قدرت عضلانی است. تقریبأ ۹۵ درصد کراتین در سلول های عضلات اسکلتی ذخیره شده است. این مواد به آسانی در دسترس هستند و در فعالیت های کوتاه مدت و پرشدت مورد استفاده قرار می گیرند. وقتی انرژی از شکستن ATP آزاد می شود انرژی طی یک فرآیند دوره ای تولید می شود. با مصرف کراتین می توانید ذخایر از دست رفته ATP را بازسازی کند و خستگی را به تعویق بیندازد.

 

 

 

۱۳ بین هرست ۵ – ۳ دقیقه استراحت کنید:
ATP که سوخت اولیه در فعالیت های پرشدت برای عضلات به شمار می رود به یک زمان مشخص برای بازسازی ذخایر احتیاج دارد. به طور ویژه سیستم ATP – PC حداقل ۳ دقیقه زمان برای ریکاوری ذخایر از دست رفته نیاز دارد. راهنمای کلی برای زمان استراحت بین تمرینات پاورلیفتینگ، تمرینات IRM و پلیومتریک بین هر ست ۵-۳ دقیقه در نظر گرفته شده است.

 

 

 

۱۴ صدای موزیک را بالا ببرید:
در مورد اینکه موزیک روی ذهن و شرایط افراد موقع تمرین چه تاثیری دارد، شک و تردید وجود دارد. یکی از مطالعات برجسته ای که توسط بیاجینی در مجله قدرت و آمادگی جسمانی در سال ۲۰۱۲ به چاپ رسید گوش دادن به موزیک به هنگام تمرین باعث روحیه خوب و بالا رفتن عملکرد در تمرینات انفجاری می شود.

 

 

 

۱۵ تکنیک را با فرم درست اجرا کنید:
قدرت و کارآمدی حرکات با هم ارتباط تنگاتنگ دارند. با اجرای اشتباه تکنیک شما قدرت را از روی عضلات اصلی برداشته و به عضلات کوچکتر و کمکی منتقل می کنید که کار آمد بودن حرکت را به شدت کاهش می دهد. زودتر به خستگی می رسید و به احتمال زیاد قدرت تولیدی خود را کاهش می دهید، بنابراین بهبود تکنیک و فرم حرکت، مقدم تر از توسعه قدرت است.

 

 

مکمل های بدنسازی

برنامه بدنسازی

مکمل های اورژانسی قبل از تمرین