۷ دلیل که سینه‌های شما فلت یا صاف است

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۵/۱۰/۲۴
  • نظرات : بدون دیدگاه

۷ دلیل که سینه‌های شما فلت یا صاف است

 

 

تمرینات سینه،پرس سینه،عضلات سینه

 

 

میزپرس بهتر، سینه‌های بزرگ‌تر:
پرس سینه‌ قطعاً می‌تواند به شما نگرش شانس داشتن قفسه سینه‌ای چون آرنولد شوارتزینگر را افزایش دهد. چرا بسیاری از ورزشکاران این رشته ناموفق از تحقق بخشیدن در این خصوص هستند و خیلی ساده روی نیمکت دروغ می‌گویند، آن‌ها به هالتر خوب وصل نیستند تا بتوانند هالتر را از نقطه A به نقطه B  هدایت کنند. به این منظور برای درستی و اجبار درگیری عضلات سینه، شایسته است که بدن با پُز مناسب قرار داشته باشد. دامنه حرکتی درست رعایت شود و تکنیک اجرا نیز باید با دقت رعایت انجام شود.
۱- بیشتر تمرکز را بر یک تکرار بیشینه معطوف کنید:
بسیاری از تمرین کنندگان با نگرانی از این موضوع که چه مقدار وزنه پرس سینه را می‌توانند برای یک تکرار جابجا کنند، به‌جای این‌که مجموعه‌ای از ۱۲-۷ تکرار داشته باشند که عضلات در این حالت از تحریک بیشتری برخوردار می‌شوند، مگر این‌که شما یک پاور لیفتر باشید، شما می‌خواهید حجم عضلات داشته باشید و تا هر وقت که لازم باشد باید بر این موضوع تمرکز کنید.  

 
۲- سعی کنید پاهایتان در حین حرکت پرس سینه روی زمین نباشد:
نمی‌دانیم که چرا بعضی‌ها فکر می‌کنند پاهایشان باید روی زمین باشد، حین تمرین پرس سینه بهتر این است که پاها معلق در هوا باشد، در حالی که تکنیک عنوان شده در این حالت بسیار مفیدتر است، این موضوع مهم است که وقتی شما هالتر را پرس می‌کنید، بسیاری از درایوهای عصبی درگیر می‌شوند که می‌تواند در حیطه و محدوده عضلات سینه قرار و متمرکز شود.

 

 

۳- در حرکت بالا سینه نیم تنه بی‌حرکت است:
یکی از جنبه‌های حیاتی، حرکت بالاسینه، فشار دادن کامل پشت بر دستگاه برای افزایش توده تست عضلات سینه است که موقعیت نامناسب از نیم‌تنه آن باید از ابتدا تا انتهای هر حرکت رعایت شود. به‌منظور وارد کردن بیشترین تنش بر عضلات سینه شما

 

 

 

باید این موارد را رعایت کنید:
۱- قفسه سینه را در تمام طول حرکت کاملاً بالا نگه دارید

 

 

 

۲- قوس کوچکی در منطقه انتهای کمر داشته باشید

 

 

 

۳- استخوان سرشانه در یک خط و فشرده نگه داشته شود ۴- سعی کنید سرشانه‌ها و شراگ داخل، پشت میز پرس بالاسینه باشد.
۴- سعی کنید جای قرار گرفتن و اندازه فاصله آن‌ها از هم درست باشد:
برای افزایش عضلات سینه در طول حرکت پرس سینه سطح صاف، بهتر است که فضای قرار گرفتن دست، شانه کمی بازتر و از هم جداتر از حد طبیعی باشد.

 
۵- استفاده کردن از گیره هالتر:  
چرا کسی فکر می‌کند خیلی باهوش تر از آن است که از گیره میله استفاده کند و به خود غره می‌شود. حتی  اگر استفاده از گیره‌ها این اجازه را به شما بدهد که از وزنه‌های بیشتر برای این حرکت استفاده کنید، این موضوع نه تنها سرقت شما از مزایای بالقوه پرس سینه است، بلکه تا حد زیادی افزایش آسیب را برای شما به همراه می‌آورد.

 
۶- سرعتی حرکت کردن ممنوع:
اگر شما می‌خواهید بهترین نتیجه را از پمپ ناحیه سینه داشته باشید، باید حرکت را کنترل شده اجرا کنید، آن هم در تمام طول ست. ما پیشنهاد می‌کنیم اگر وزنه پایین بود، تکرار حدود ۴-۳ ثانیه باشد و ۱ ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید.

 

 

۷- شما دامنه حرکتی را کامل رعایت نمی‌کنید:
تقریباً بدتر از استفاده نکردن از گیره حمایتی، کامل نکردن حرکت پرس سینه است. یعنی حرکت را تا نیمه انجام دادن. شما می‌خواهید عضلاتی حجیم در قفسه سینه داشته باشید که به آن افتخار کنید؟ قسمت پایین هالتر کاملاً باید کشیده شدن را احساس کنید (برای برخی از تمرین کنندگان این به این معنی است که هالتر باید بالای سینه را خیلی کوچک لمس کند) تا بتواند هر فیبر عضله را درگیر کند و مستقیم و بدون قوس و کمان باید به بالا فشار داده شود، در حالی که این فشارها باعث افزایش توده عضلانی سینه خواهد شد.
حرکات انسانی را می‌توان به سه دسته کلی طبقه‌بندی کرد. فشار دادن یا همان هل دادن، کشیدن و حرکاتی که از مفصل ران هستند (چمباتمه زدن، پریدن، دویدن و حتی دوچرخه‌سواری اسکوات و …). تناسب اندام کاربردی یادگیری فرم و اجرای تکنیک و سپس به‌تدریج اضافه کردن وزنه و اینجا نبرد برای ایجاد قدرت و تراشیدن و فرم مناسب شروع می‌شود.
در ابتدا با وزنه  سبک شروع کنید. بهتر است با وزنه ۱۰۰ کیلوگرم ادامه دهید، اما دستتان خالی باشد. به عبارت دیگر به گفته گری کوک پدر تمرینات کاربردی: «قدرت را در شرایط ناتوانی اضافه نکنید.»

بدنسازی