۸ نکته تا چربی روبی کامل

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۳/۱۰/۱۰
  • نظرات : بدون دیدگاه

۸ نکته تا چربی روبی کامل

 

تناسب اندام

با این قوانین جدید و البته کمی سختگیرانه می توانید عضلانی شوید و تناسب اندام خود را به دست آورید. کات کردن و کاهش چربی بدن فقط مربوط به شمارش کالری مصرفی نمی شود. اگر این طور بود همه می توانستند به راحتی اندام دلخواه خود را داشته باشند. در حالی که نظارت بر کالری روزانه مصرفی قطعأ نقش اصلی را در این میان بازی می کند، اما کلید موفقیت در کاهش چربی تکیه بر استراتژی است که بتواند متابولیسم بدن شما را دگرگون کند.

اکثر افراد فکر می کنند منظور از تغییر یعنی افزایش متابولیسم. در واقع منظور دقیقأ این نیست چرا که شما می توانید از طریق راه کارهای دیگر و به مصرف درست غذاها این کار را انجام دهید. برای مثال با مصرف مکمل های فیبری می توانید رفتار بدن را نسبت به مصرف کربوهیدرات تغییر دهید، چرا که فیبر با تحریک کربوهیدرات باعث دور زدن مسیرهای ذخیره چربی می شود و فورا به مسیرهای دیگر به منظور سوخت رسانی و پرورش عضلات سرازیر می شود. با همین نکات ساده تغذیه ای می توانید سوخت و ساز بدنتان را تغییر دهید. در ادامه ۸ نکته که شما را در کاهش ذخایر چربی بدن و کنترل کالری و کات کامل کمک خواهد کرد، ارائه می کنیم.

بعد از وزنه هوازی بزنید

هوازی,بدنسازی

تمرینات هوازی به خصوص بعد از تمرین با وزنه یکی از بهترین را ه ها برای هدف قرار دادن چربی های بدن است. تحقیقات نشان داده بهترین زمان برای تمرینات هوازی برای کاهش حداکثر چربی بعد از تمرینات با وزنه خواهد بود. اگر چه یکی دیگر از بهترین زمان ها برای تمرینات هوازی صبح قبل از صبحانه می باشد. چرا؟ به این دلیل که در این زمان سطح قند خون در کمترین حالت خود قرار دارد.
تمرینات هوازی را زمانی انجام دهید که میزان قند خون و انسولین پایین باشد چربی سوزی در حداکثر قرار دارد در واقع این دو مسئله رابطه عکس با یکدیگر دارند.
یک اشکال: تمرین هوازی می تواند باعث عضله سوزی شود. مصرف ۵ گرم آمینواسید شاخه دار، ۳-۱ گرم کارنیتین و ۴۰۰-۲۰۰ میلی گرم کافئین ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مانع تخریب عضلات می شود و ترشح هورمون هایی را که باعث تجزیه چربی بدن می شوند را افزایش می دهد.

سیر را بخاطر بسپار!

سیر و کاهش وزن

مادر ادویه ها یعنی سیر، افزایش دهنده تحریکات آدرنالین (اپی نفرین) و پروتئین های آلکاپلینگ محسوب می شود. آدرنالین تجزیه چربی ها را هدف قرار می دهد و پروتئین آنکاپلینگ (UCPs) کالری سوزی را افزایش می دهد. علاوه بر این سیر سطح کورتیزول را کنترل می کند. این هورمون ها در دوران رژیم های بدنسازی، عضله را حفظ می کند.

پروتئین بیشتر چربی سوزی بیشتر

پروتئین,چربی سوز

اگر با چربی های بدنتان دست و پنجه نرم می کنید میزان پروتئین را بالا ببرید. مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت بیشتر و لبنیات با درصد چربی کمتر و پودرهای پروتئینی گزینه های مناسبی هستند. کالری های موجود در کربوهیدرات، پروتئین و چربی قابلیت یکسانی در ذخیره شدن به عنوان چربی بدن ندارند. پروتئین نقش بسیار زیادی در افزایش متابولیک نسبت به کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی ما بازی می کنند. وقتی مقدار کالری کاهش می یابد پروتئین عضلات را حفظ می کند که این موضوع به بالا نگه داشتن متابولیسم (کالری سوزی) کمک می کند. علاوه بر این به سرکوب گرسنگی نیز کمک می کند.
۵/۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان در ۶،۵ و یا حتی ۷ وعده غذایی کوچک پروتئین مصرف کنید.

کراتین یادت نره!

کراتین,بدنسازی

کراتین یکی از مکمل های پروتئینی عضله ساز به شمار می رود. که البته به فرآیند چربی سوزی هم کمک می کند. مصرف کراتین اگر با تمرینات وزنه ترکیب شود. متابولیسم را حدود ۱۰۰ کالری در روز افزایش می دهد. پس مطمئن شوید در طول روز ۵-۳ گرم کراتین همراه با نوشیدنی پروتئینی خود قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

حواس تان به تیروئید هست؟
این موضوع یکی از سخت ترین و خسته کننده ترین مسائل در دنیای بدنسازی محسوب می شود. هنگامی که مقدار غذای مصرفی خود را کاهش می دهید و سعی در کاهش چربی بدنتان دارید، در بسیاری از مواقع متابولیسم شما با تغییرات سازگاری پیدا می کند و کالری کمتری می سوزاند. یکی از راه هایی که شما را از این کاهش سرعت دور می کند، استفاده از فسفات است. در یکی از تحقیقاتی که روی دو گروه انجام شد. گروه اول در رژیم غذایی خود ترکیبی از ۵۳۷ میلی گرم کلسیم فسفات، ۱۰۷ میلی گرم پتاسیم فسفات و ۲۵ میلی گرم سدیم فسفات را مصرف کرده بودند نسبت به گروهی که هیچ فسفاتی مصرف نکرده بودند ۱۹ درصد – ۱۲ درصد افزایش. در متابولیسم بدنشان نشان داده شد. آمینواسید تیروسین همچنین برای تغییر در میزان کالری  سوزی و تاثیر بر روی هورمون تیروئید که به ۴T شناخته می شود موثر خواهد بود. مصرف ۳ هزار میلی گرم ال – تیروسین قبل از تمرین با وزنه یا تمرین هوازی ترفند برای بالا بردن متابولیسم است.
ماهی بخورید

تغذیه بدنسازی

وقتی کالری مصرفی تان را کنترل می کنید، مصرف اسید چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون، قزل آلا و ساردین سرعت چربی سوزی را بهبود می بخشد. یک امکان وجود دارد که تصور می شود امگا ۳ گیرنده های سلول های چربی را نسبت به آزاد شدن نوراپی نفرین که یکی از هورمون های اصلی چربی سوزی به شمار می رود را حساس می کند و باعث کارکرد بهتر این هورمون می شود. دلیل دیگر این است که امگا ۳ به ذخیره سازی کربوهیدرات عضلات کمک می کند.

کربوهیدرات را چرخشی مصرف کنید
کربوهیدرات به حفظ عضلات کمک می کند، عضلاتی که خود باعث بالا رفتن متابولیک می شوند و همچنان می توانند ذخایر چربی را تحریک کنند. به دنبال رژیم کاهش کربوهیدرات که در آن ۳ روز متوالی ۱۰۰ – ۱۲۵ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید و پس از آن شما باید فقط یک روز میزان کربوهیدرات را تا ۴۰۰ – ۳۰۰ گرم افزایش دهید. عملکرد رژیم به این صورت است که وقتی کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید و این بخش از کربوهیدرات را با پروتئین جایگزین می کنید، بدن تحریک آنزیم های چربی را افزایش می دهد و روند چربی سوزی در یک سراشیبی قرار می گیرد. سپری کردن زمان طولانی با مصرف کربوهیدرات پایین تر می تواند عضلات را صاف و یکدست نشان دهد. به این دلیل که گلیکوژن (یکی از ذخایر کربوهیدراتی داخل عضله) آب را به داخل عضلات می کشاند. وقتی کربوهیدرات مصرفی شما کاهش می یابد ذخایر گلیکوژنی موجود در عضلات خالی می شود و مقداری آب از دست می دهد، بنابراین در روز چهارم یا پنجم باید کربوهیدرات را افزایش دهید که به بارگیری کربوهیدرات معروف است.

گزینه آخر شنبلیله

چربی سوز,برنامه بدنسازی

شنبلیله یکی از گیاهانی است که همیشه باید در برنامه غذایی خود جایگاهی را به آن اختصاص دهید. هم در غذا و یا به صورت مکمل، شنبلیله به شدت در کنترل سطح قند خون موثر است. می دانید که کربوهیدرات باعث می شود تا میزان سطح قند خون افزایش پیدا کند که این افزایش می تواند باعث ذخیره چربی در بدن بشود در حالی که مصرف این گیاه قند خون را در سطح ثابتی حفظ می کند. ثبات قند خون سبب به وجود آمدن یک انرژی پایدار بدون افزایش در آنزیم های ذخیره چربی یا هورمون ها می شود. به طور کلی شنبلیله باعث حفظ سوخت بدن می شود بدون اینکه شما را چاق کند. مصرف ۵/۱ گرم شنبلیله به طور روزانه توصیه می شود.
بنابراین برای داشتن اندامی مناسب چند نکته را باید در نظر بگیرید: ۱- کالری مصرفی تان را بسنجید ۲- به طور منظم ورزش کنید ۳- سوخت و ساز بدن خود را بالا نگه دارید.

 

دنیای عضله

 

 

 

 چگونه آرنولد با انواع بارفیکس نقشه پشت خود را ترسیم کرد!؟

تعریفی دوباره از تمرین با زنجیر و برنامه بدنسازی

کالری سوزی با سرعت ۱۰۰۰ (تناسب اندام)

۱۰ نکته فیتنس برای تازه کارها