۸ تکنیک شگفت انگیز برای ترشح بیشتر تستسترون

تستسترون بین هورمون های بدن بهترین سازنده عضلات است و بدن سازان به خوبی به این موضوع واقف هستند.

اینجا روش هایی را با دستورالعمل هایی ویژه مورد اشاره قرار می گیرد که با کمک آنها می-توانید به بالارفتن سطح هورمون مذکور کمک کنید. تمامی نکات قابل اجرا و ساده هستند.

 

 

تستسترون در بدنسازی

 

 

هوازی در حد اعتدال

تمرین هوازی باید به خاطر سلامت قلب و کنترل درصد چربی بدن در طراحی برنامه های فیزیکی جای داده شود. اما نیاز نیست به اندازه ای هوازی اجرا کنید که رشد عضلانی تان معکوس شود. شاید متوجه شده اید دونده های ماراتن اغلب حجم عضلانی خیلی کمی در بالاتنه دارند. دلیلش این است که عضلات بالاتنه حکم یک کوله پشتی اضافی دارند که کار را برای دویدن های مسافت طولانی سخت می کنند. توجه داشته باشید که تمرین زدگی در هوازی می تواند اثری منفی روی حجم عضلات تان داشته باشد به ویژه روی سطح تستسترون.

 

 

دستورالعمل موفق:

هوازی را با شدتی متوسط مثل دویدن نرم یا پیاده روی سرعتی روی تردمیل اجرا کنید. جلسات تمرین را بیشتر از ۳۰ الی ۴۵ دقیقه نکنید و بیشتر از ۴ جلسه در هفته هوازی کار نکنید؛ به ویژه اگر در فازهای عضله سازی به سر می برید.
 بدنسازان می توانند در فصل های پیش از مسابقه هوازی را بیشتر کنند تا به تلاش های چربی سوزی کمک شود، اما باید خیلی مراقب سطح تستسترون باشند و با هوازی افراطی آن را کاهش ندهند.

 

 

به وفور از پروتئین استفاده کنید

می دانید که عضله سازی نیاز به پروتئین دارد، اما شاید آگاه نباشید که مصرف این درشت مغذی به افزایش سطح تستسترون کمک می کند. فرم های مکملی پروتئین مثل وی یا تخم مرغ هیدرولیزه با سطح بالاتر تستسترون ارتباط دارند. رژیم هایی که مصرف پروتئین آن در مقایسه با کربوهیدرات بالاتر است تأثیر مثبتی روی کبد و کلیه ها دارند و همچنین روی سطح کلی تستسترون. علاوه بر مصرف مکمل های پروتئینی همچنین تأکید را روی اشکال غذایی این ماده غذایی قرار دهید که از جمله آنها می شود به لبنیات، تخم مرغ، گوشت (انواع کم چرب آن) اشاره کرد.

 

 

دستورالعمل موفق

روزانه به ازای هر کیلو وزن بدن ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کنید و تلاش کنید ۳۰ درصد کل کالری مصرفی تان از پروتئین تأمین شود.
یعنی یک بدنساز که روزی مثلاً ۴۰۰۰ کالری غذا می خورد باید ۱۲۰۰ کالری معادل ۳۰۰ گرم پروتئین بخورد که برای یک شخص با وزن حدود ۹۰ کیلوگرم می شود ضریب ۳/۳ گرم برای هر کیلووزن.

 

 

مصرف چربی زیاد

چربی هایی مثل امگا ۳ برای حفظ رژیمی سالم ضروری هستند، اما چربی های اشباع شده که ناسالم شناخته شوند فوایدی دارند؛ به ویژه برای بدنسازانی که دنبال افزایش سطح تستسترون هستند چربی های اشباع شده مواد خام مورد نیاز بدن برای تولید هورمون هایی مثل تستسترون را تأمین می کنند.

 

 

دستورالعمل موفق:

۱۰ درصد از کالری مصرفی روزانه را از چربی های اشباع شده تأمین کنید. بدنسازی که روزانه ۴۰۰۰ کالری می خورد می تواند ۴۰۰ کالری را از چربی اشباعی تأمین کند که می شود حدوداً روزی ۴۵ گرم.
علاوه بر این لازم است تأمین ۱۰ درصد کالری را از چربی های غیر اشباعی مثل روغن زیتون و کانولا و ماهی های چرب (سالمون) تنظیم کنید که آن هم ۴۰۰ کالری است و حدود ۴۵ گرم. در کل چربی مصرفی باید ۲۰ درصد کل کالری باشد یعنی ۸۰۰ کالری در یک رژیم ۴۰۰۰ کالری معادل ۹۰ گرم.

 

 

تمرین هوشیارانه وزنه

تمرین با وزنه عضله را بواسطه ایجاد تخریب، به رشد جدید تحریک می کند و بدن را وادار به ترمیم می-کند، تمرین با وزنه همچنین بالا برنده سطح تستسترون در زمان بعد از تمرین است و شما حتی متوجه این مسئله می شوید، چرا که خیلی در این زمان احساس قدرت و شادابی می کنند.
تحقیقات نشان می دهد حرکات چند مفصلی که در آنها از وزنه های سنگین تری استفاده می شود و دامنه تکرارهای کمتر باعث افزایش بیشتری در سطح تستسترون می شوند.

 

 

راه های افزایش تستسترون

دستورالعمل موفق:

تمرینات سنگین وزنه را ۴ الی ۵ نوبت در هفته اجرا کنید و سعی کنید کل جلسه ۶۰ الی ۷۵ دقیقه به اتمام برسد. تأکید را روی ست های ۵ الی ۸ تکراری بگذارید و استراحت بین ست ها را به ۲ دقیقه کاهش دهید تا بتوانید درباره زمانی اشاره شده تعداد ست های بیشتری اجرا کنید.

 

 

سبزیجات برگ دار استفاده کنید

می دانید که سبزیجات برای رشد عضلات و سلامت بدن مفید و ضروری هستند، اما شاید ندانید برخی سبزیجات می توانند به افزایش ترشح تستسترون کمک کنند.
تحقیقات نشان داده اند رعایت رژیمی سرشار از سبزیجات برگ دار مثل بروکلی، کلم، بروکسل، تره، کلم قمری، کلم چینی می تواند به افزایش تستسترون کمک کنند.
(بواسطه وجود مواد شیمیایی گیاهی در آنها از جمله indoles که به سرکوب شدت استروژن کمک می-کند).

 

 

دستورالعمل موفق:

در رژیم غذایی خود از این سبزیجات استفاده کنید و تلاش کنید حداقل روزی یک وعده از کلم¬ها استفاده کنید ترکیب همیشه بهتر از تکیه بر یک مدل است اما آنهایی که دوست دارید را بیشتر بخورید تا بتوانید به طور منظم در رژیم خود جای دهید.

 

 

روزهای استراحت برنامه ویژه می خواهد

از نکته قبلی می دانید که بدن نیاز به استراحت دارد تا بتواند سطح تستسترون را به اوج برساند. اگر هفته-ای ۴ الی ۵ جلسه وزنه می زنید پس یعنی روزهای دیگر هفته را وزنه نمی زنید.

 

دستورالعمل موفق:

در روزهای غیر تمرین ایده خوبی است که بدن را استراحت کامل بدهید و هیچ نوع تمرین وزنه، هوازی یا دیگر فعالیت های استرسی انجام ندهید. حداقل یک روز در هفته را این گونه برنامه ریزی کنید. می شود از دیگر عوامل مثل ماساژ هم در این روزها استفاده کرد که به بالا رفتن بیشتر تستسترون کمک دهید.

 

 

خواب به اندازه کافی

خواب نه تنها ریکاوری شدن از تمرین را بهبود می دهد، بلکه همچنین کمک می دهد که هورمون های عضله ساز و مهم مثل هورمون رشد و تستسترون سطح شان بالا بماند. وقتی که استراحت تان کافی باشد نه تنها انرژی بیشتری دارید بلکه همچنین سطح هورمون بالاتری هم دارید که برای عضله ساختن بهتر است.

 

دستورالعمل موفق:

۷ الی ۸ ساعت خواب هر شب مهم است و برای روزهایی که عضلات بزرگ مثل پا یا زیر بغل باید به ۸ ساعت نزدیک شود.

 

 

شنبلیله

یکی از افزایش دهنده های خوب تستسترون گیاهی از جنوب اروپا و غرب آسیا است که به عنوان شنبلیله و نام لاتین Fenugreen شناخته می شود. این گیاه افزایش دهنده تستسترون است و یکی از فوایدش این است که ترشح انسولین را بالا می برد که می تواند بعد از تمرین به افزایش حجم عضلاتی کمک کند. بدن شنبلیله را به کبد می فرستد و آنجا می تواند تنظیم شود. این نوع متفاوتی از انواع تستسترون است که در بدن جذب می شود.

 

 

دستورالعمل موفق:

دنبال مکمل باشید که حاوی ۵۰۰ الی ۶۰۰ میلی گرم عصاره شنبلیله (Fenugreeu) باشد.