وعده ای برای بعد از تمرین

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۴/۲۳
  • نظرات : ۱۷دیدگاه
وعده اي براي بعد از تمرينReviewed by وبسایت دنیای عضله on Jul 14Rating: 5.0وعده اي براي بعد از تمرينوعده غذايي بعد از تمرين را فراموش نكنيد. اين وعده غذايي به جهت عضله سازي مهم است.

وعده ای برای بعد از تمرین

برنامه غذایی بعد از تمرین

 

وعده غذایی بعد از تمرین را فراموش نکنید. این وعده غذایی به جهت عضله سازی مهم است.

بعد از گذشت یک ساعت از پمپ، عضلات آسیب دیده هستند و سطح کورتیزول نیز به صورت نجومی افزایش می یابد. با وجود میزان بالای کورتیزول، تستسترون نمی تواند به گیرنده هایش متصل شود و در نتیجه فرآینده هایی که با حضور تستسترون صورت می گیرد، رشد عضلات دیگر به سرعت صورت نمی گیرد.

 
راه حل مورد نظر در این زمان مصرف پروتئین و دکستروز می باشد، منبع دیگر مصرفی در این زمان مالتو دکسترین است که به سرعت منجر به بالا رفتن سطح قند خون می شود. همچنین می توانید در این زمان از کربوهیدرات های پرگلیسمیک نظیر یک تکه نان یا یک دوم یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده استفاده کنید. از مصرف انواع نان شیرینی و کلوچه در این زمان خودداری کنید.

 
به منظور پرشدن ذخایر گلیکوژنی عضلات تان در این زمان از کربوهیدرات های کند هضم استفاده کنید. به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان ۸/۰ الی ۷۴ گرم کربوهیدرات، ترجیحأ ۳۰ دقیقه بعد از تمرین، استفاده کنید. به این صورت کورتیزول را فرو نشانده، ذخایر گلیکوژنی را مجددأ احیاء کرده و سطح انسولین را بالا می برید.

 
همچنین در رابطه با پروتئین نیز سعی کنید بلافاصله بعد از تمرین به مصرف پروتئین وی بپردازید تا اسید آمینه های لازم را به عضلاتتان برسانید. ما به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۴/۰ گرم پروتئین را در وعده غذایی بعد از تمرین توصیه می کنیم. حال می توانید آن را با مصرف پروتئین وی تامین کنید یا اینکه مصرف ۱۵۰ الی ۲۰۰ گرم سینه جوجه، ماهی یا استیک را در دستور کارتان بگذارید. در زیر یک نمونه برنامه کامل و پرمنفعت غذایی را ارائه داده ایم.

 

 

۷ صبح – صبحانه

۲ عدد تخم مرغ کامل + ۴ عدد سفیده

 

یک لیوان شیر با چربی ۱ درصد یا بدون چربی

 

یک عدد کلوچه گندمین

 

۳۰ گرم پنیر کم چرب یا بدون چربی

 

۶۰ گرم سینه جوجه پخته

 

 

 

۱۰ صبح – میان وعده غذایی

 

یک عدد سیب بزرگ

 

دو قاشق سوپخوری کره بادام زمینی

 

 

۱ بعدازظهر وعده غذایی ناهار

 

۹۰ گرم استیک

 

دو تکه نان گندم

 

یک عدد سیب زمینی متوسط پخته

 

۶۰ گرم پنیر بدون چربی

 

یک لیوان شیر بدون چربی یا چربی ۱ درصد

 

 

 

۴ بعدازظهر وعده غذایی بعد از تمرین

 

نوشیدنی های پروتئینی + قالب های پروتئینی

 

 

۶/۳۰ بعدازظهر- وعده غذایی شام

 

۹۰ گرم ماهی آزاد

 

یک فنجان متوسط ماکارونی

 

یک فنجان متوسط سبزیجات مخلوط

 

یک عدد سیب زمینی هندی بزرگ

 

 

۹/۳۰ بعداز ظهر- وعده غذایی قبل خواب

 

۲۵۰ گرم ماست بدون چربی

 

توجه: فراموش نکنید هر زمان از روز می توانید به مصرف یک قاشق سوپخوری روغن تخم کتان بپردازید.

 

 

۱۰ نکته جالب از زبان، ۱۰ بدنساز حرفه ای

باز هم سوال همیشگی اول هوازی یا اول وزنه؟

منفی تمرین کنید و سایز بگیرید