چگونه عضله بدقلق را به راه رشد بکشانیم؟

چگونه عضله بدقلق را به راه رشد بکشانیم؟Reviewed by Admin on Apr 8Rating:

چگونه عضله بدقلق را به راه رشد بکشانیم؟

 

تمرینات بدنسازی

راه توسعه دادن عضلاتی که دیر رشد هستند و برای پیشروی بدقلقی می کنند فراتر از دستکاری کالری مصرفی یا تکرارهای اضافی است.شاید اجرای هر تکرار از هر حرکت تمرین مهم ترین مولفه باشد. وقتی توجه روی عضله را در هر بخش از تمرین در راس اهداف قرار دهید و یاد بگیرید چطور عضلات را واقعا تمرین دهید شاهد بوجود آمدن تغییراتی بزرگ خواهید شد. در این بخش راهکارهایی برای تمرکز بهتر روی عضلات هدف معرفی می کنیم که توجه را به سمت اجرای درست هدایت می کند نه صرفا جابجا کردن وزنه از نقطه A به نقطه B .

 

 
ناهنجاری بدنی
این یکی از اصلی ترین مواردی است که خیلی از بدنسازان را در توسعه دادن برخی عضلات ضعیف حفظ می کند. به ندرت می توانید کسی را پیدا کنید که عضلاتی دیر رشد دارد، اما فرم حرکتی اش درست باشد.
برای داشتن فرم و حالت بدنی درست،ساختار عضلانی احتیاج دارد که بالانس باشد و از جلو تا عقب قوی باشد.
عضلات ضعیف باعث بروز بی ثباتی می شوند و زمانی که تحت استرس و فشار قرار می گیرند، عضلاتی که  قوی تر و فعال تر هستند عمده کار را بر عهده می گیرند. شانه هایی که به جلو متمایل هستند نمونه بارزی از ناهنجاری های ساختاری بدن هستند که بی ثباتی زیادی بوجود می آورد.

 
متمایل بودن شانه ها به جلو باعث می شود در پرس سینه بیشتر از آنکه فشار روی سینه اعمال شود به طرف پشت بازو و شانه ها متمایل شود. می توان تجهیزات و یا فرم را عوض کرد، اما اگر بی ثبات باشید هیچ تفاوتی بوجود نمی آید. لازم است که روی تقویت عضلات ثبات دهنده به شانه کار کنید و همچنین روی عضلاتی که پشت را صاف نگه می دارند از جمله کول تحتانی و رومبویدها کار کنید.

 
این کار نه تنها باعث بهبود شکل و حالت بدن می شود، بلکه کمک می کند تا در پرس سینه ثبات بهتری حاصل شود و در نتیجه عمده فشار متوجه عضلات سینه گردد.
ساختار بدن با بهتر ایستادن اصلاح نمی شود وقتی که حالت بدن خوب نیست نشان می دهد که جایی از بدن ضعف دارد و لازم است که تقویت شود.

 
دامنه ای کامل
برای آنکه عضلات را کامل توسعه دهید، لازم است آن را در دامنه کامل حرکتی اش تمرین دهید.
خیلی ها آمادگی قدرتی لازم برای اجرای یک حرکت با وزنه ای در حد توان اصلی شان را ندارند. همیشه بخش هایی از حرکت هستند که ما در آنها ضعیف تر هستیم.
چنانچه یاد بگیرید که اول روی نقاط ضعف کار کنید، سریع تر رشد خواهید کرد.با این حال چون ساده است که وزنه ها را در بخش های منفی پرتاب کنید، به همین خاطر در خیلی افراد نقاط ضعف همیشه باقی می ماند.

 
کنترل عضلانی
همیشه باید کنترل وزنه های تمرین را به طور کامل در اختیار داشته باشید. هنوز وقتی به باشگاه می روید بعضی ها را می بینید که بدون کمترین کنترلی وزنه ها را فقط پرتاب می کنند.
برای رشد لازم است عضله تا حداکثر ممکن تحریک شود و این یعنی یادگیری کنترل حرکت. از لحظه ای که حرکت مفصل شروع می شود لازم است روی عضلات خود کنترل داشته باشید.
از شروع حرکت تا انقباض کامل و سپس در هر بخش از مرحله پایین بردن وزنه هم باید کنترل داشته باشید. اینجا جایی است که یار تمرینی خیلی موثر خواهد بود، چراکه می تواند با تماشا کردن از ابتدا تا پایان حرکت مراقب تان باشد.

 
باید غرور خود را کنار بگذارید و وزنه های تمرین را کاهش دهید، اما یادتان باشد که با هدف این که در بدن تان تغییر ایجاد کنید به باشگاه می روید. اگر مدت زیادی است که در سطح فعلی خود باقی مانده اید پس بی شک روش فعلی تان جواب نمی دهد.

 
شناسایی دامنه فعال
تمرین کردن فراتر از دامنه فعال حرکتی که در آن کنترلی روی عضلات هدف وجود ندارد می تواند باعث آسیب دیدن و بیکار شدن عضله شود. لازم است بیاموزید که دامنه فعال عضله چقدر است به آن متعهد بمانید.فراتر از دامنه مذکور انجام هر حرکتی باعث می شود عضلات دیگری به کار دعوت شوند.
به طور مثال حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید، وقتی که وزنه را پایین می برید کشیده شدن عضلات سینه را حس می کنید تا جایی که به فاصله ۵ سانتی متر میله با سینه می رسید و پس از آن هرچه پایین تر می روید ناگهان حس می کنید که شانه ها شروع می کنند به حرکت و فشار از عضله سینه کم می شود.
در این مرحله وزنه فشارش روی شانه، کول و پشت بازو منتقل می شود. یعنی که عضله هدف یعنی عضله سینه درگیر نیست و احتمال آسیب دیدگی شانه وجود دارد در چرخاننده های دست.

 

 

تمرینات سخت بدنسازی

 

یادگیری تحریک
گفته شد که عضله یک طول کشش و یک طول انقباض دارد و باید که تمرکز کنید تا عضله را در طول کاملش توسعه دهید. وقتی از کسی می خواهیم که حرکت را با درگیر کردن عضله هدف شروع کند یعنی که باید اول از همه عضله هدف را به شدت منقبض کنید.

 
حرکت جلوباز با دمبل را در نظر بگیرید، وقتی که عضله کامل کشیده شده است، خیلی ها دمبل را طی ۵ سانتی متر اول به طرف بالا تاب می دهند و به نوعی پرتاب می کنند.
این کار غلط است و در عوض باید عضله هدف از همان حالت کشش به انقباض کشیده شود که البته کار سختی است. اما اگر شروع جابجایی وزنه با انقباض عضله هدف نباشد باعث می شود عضلات دیگری حرکت را انجام دهند.
همچنین شانس توسعه بافت عضلانی در دامنه حرکتی پیشرفته اش نیز از دست می رود.

 

 
یادگیری نقطه پایان
عضله ای که دیر رشد است را باید به دفعات تمرین داد، این روش بسیار رایج و البته درست است چون جواب می دهد، اما هیچ دلیلی ندارد که بخواهید در طول هفته عضلاتی را بیشتر از یک نوبت تمرین دهید وقتی که نمی توانید تحریک درستی در عضلات ایجاد کنید.

 

 

اگر نتوانید نکاتی که قبل از این بیان شد را در تمرین رعایت کنید چه لزومی دارد تعداد جلسات تمرین ناکارآمد خود را افزایش دهید؟
عضله ای که دیر رشد است را می توان بیشتر از یک جلسه در هفته تمرین داد، اما فقط تا نقطه ای باید تمرین داد که به ناتوانی برسد.

 
فرض کنید همه نکات این مطلب را به کار می برید و بعد از انجام ۹ ست تمرین برای عضله سینه به ناتوانی کامل می رسید. این زمانی است که باید تمرین را متوقف کنید. نیاز نیست که بیشتر فشار بیاورید و تکرارهای ضعیف و خراب انجام دهید با این خیال که مقدار تمرین را زیاد می کنید.
تمرین را در همان ۹ ست شدید و تمرکز به پایان ببرید و سپس بعد از ۴۸ ساعت برای تمرین مجدد عضله به باشگاه بازگردید.

 

 

جای آنکه ۱۸ ست در یک جلسه با ۵۰ درصد کیفیت انجام دهید، آن را در ۲ جلسه تقسیم کنید و ۲ جلسه با کیفیت را انجام دهید.
عضله زمانی رشد می کند که به درستی تحریک شود بنابراین فقط روی اجرای صحیح تمرین متمرکز باشید.

 

 

 

این مقالات را هم ببینید:

حرکتی که قبل از آمدن به باشگاه باید انجام دهید

آیا تمرین دائمی باشدت بالا ضروری است؟

۷ دلیل که سینه‌های شما فلت یا صاف است