ترمیم بالا سینه با تکرارهای متفاوت

ترمیم بالا سینه با تکرارهای متفاوتReviewed by Admin on Mar 27Rating:

ترمیم بالا سینه با تکرارهای متفاوت

 

 

تمرینات بالا سینه

اگر در بخش بالا سینه ضعف دارید و با محدوده تکرارهای ۴ تا ۶ و ۸ تا ۱۰ به نتیجه لازم نرسید ما شما را به تمرین متفاوت که دارای تکرارهای بالا و متناوب است، دعوت می کنیم. از آنجا که بیشتر افراد نیازمند تمرین بیشتر بر روی عضلات بالاسینه خود نسبت به عضلات زیر سینه هستند، ما تمرین خود را با افزایش فشار بر روی این قسمت شروع می کنیم.

 

این دفعه که به باشگاه رفتید، دمبل ها را جایگزین هالتر کنید و سعی کنید در انتخاب وزنه مورد نظر خود بیشتر شهامت داشته باشید و فشار بیشتری وارد نمایید.
اگر پیش از تمرین سینه شما شامل حرکات سینه با تکرارهای ۴ تا ۶ و یا ۸ تا ۱۰ بود در اینجا قصد داریم ۴ مدل حرکت تمرینی که باعث پیشرفت شما می شود را آموزش بدهیم و با این حرکات به حجم عضلانی سینه خود در قسمت بالایی بیافزایید.
۱- پرس سینه قدرتی با دستگاه
۲- بالا سینه خوابیده با سیم کش (کراس اور)
۳- حرکت شنا
۴- حرکت کراس اور برای عضلات بالا سینه (کراس اور از پایین)

 
این نوع تمرینات را شاید انجام داده باشید (البته تفاوت جزئی با دفعات قبل دارد) اما با این روش شما علاوه بر پمپاژ، عضلات خودتان را خسته و به این نوع حرکت عادت نمی دهید.

 
پرس سینه قدرتی با دستگاه
پرس سینه با دستگاه را می توانید در ابتدای تمرین خود داشته باشید، چون بالا ترین کارایی را برای افزایش توده عضلانی برای سینه دارد و حرکتی بسیار عالی برای پمپاژ است.

 
بالا سینه خوابیده با سیمکش
این نوع حرکت با سیمکش است که ماهیچه بالایی سینه را هدف قرار می دهد، مثل قفسه بالا سینه فلای با دمبل.
در این حرکت هنگام پایین آمدن دست ها، کشش در عضلات سینه را حس کنید و سپس دست ها را به طرف بالا همانند قفسه سینه دمبل بالا بیاورید. سعی کنید دستها را کمی به سمت جلو به یکدیگر نزدیک کنید تا فشار روی قسمت بالایی سینه بیشتر شود. فقط مطمئن شوید که عضله سینه خود را به سختی منقبض کنید.

 
شنا
حرکت شنا حرکتی محبوب و قدیمی است که با وزن بدن فشار زیادی را به عضلات سینه وارد می کند. در این حرکت نیازی به شمردن تعداد تکرارها نیست. این حرکت را تا ناتوانی مطلق انجام دهید.

 
کراس اور از پایین
در این حرکت دست ها از پایین به سمت بالا به هم نزدیک می شوند و تا روبروی صورت دست ها را بالا می آورید. هنگام بالا آوردن دست ها عضلات سینه را درگیر کرده تا فشار بیشتری به عضله وارد شود.

 
برنامه تمرین ویژه بالاسینه

تمرینتعداد ستتعداد تکراراستراحت
بالا سینه دمبل پرس۳۱۵-۱۰-۶۲دقیقه
پرس سینه قدرتی با دستگاه۳۲۰-۱۲-۸۱تا ۲ دقیقه
کراس اور از پایین۳۲۰-۱۵-۱۰۱ تا ۲ دقیقه
بالا سینه خوابیده با سیمکش سوپر ست باحرکت شنا۲۱۵ شنا تا مرز ناتوانی۱ دقیقه

 

این مقالات را هم ببینید:

روزانه دو برابر تمرین کنید

روغن بذر کتان