انفجار بازو با برنامه ۳ هفته‌ای

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۳/۲۷
  • نظرات : یک دیدگاه
انفجار بازو با برنامه 3 هفته‌ایReviewed by Admin on Jun 17Rating:

انفجار بازو با برنامه ۳ هفته‌ای

 

برنامه جلو بازو حجمی

 

 

اگر رشد بازوهای شما متوقف شده است زمان آن رسیده تا در روش‌های تمرینی خود بازنگری کنید.
به برنامه تمرینی بازوهای خود به خوبی فکر کنید، احتمالاً به‌طور منظم تمام حرکات مؤثر بازو مثل جلوباز و هالتر، لاری، بازو دمبل تناوبی، سیمکش، دمبل تمرکزی و غیره را هر جلسه اجرا می‌کنید. حالا یک فیگور جلوبازو بگیرد و ببینید که آیا از سایز آنها هم راضی هستید.

 

اگر آره که خوب به همین روش تمرینی خودتان ادامه دهید، اما اگر به احتمال قوی جواب شما منفی است، ادامه مطلب و برنامه تمرینی که برایتان آماده کرده‌ایم را به خوبی مطالعه کنید چرا که احتمالاً با نکات ریزی در مورد تمرین بازو آشنا خواهید شد.

 

به ‌خوبی می‌دانیم که تمرین هر فرد با فرد دیگری متفاوت است و اصل تفاوت‌های فردی در طراحی تمرین از اهمیت خاصی برخوردار است و تجربه نشان داده که بدن انسان یک ماشین تطبیق‌پذیر است و مدام باید با چالش‌ها و محرک‌های جدید روبرو شود که خود می‌تواند شامل تغییر حرکات، زاویه اجرا، ریتم و حتی تکنیک اجرای هر حرکت باشد.
از آنجا که برای عبور از توقف رشد عضلانی تکنیک‌های مختلفی وجود دارد، در این آموزش با معرفی حرکات جدید سعی داریم تا عضلات بازو را با چالش جدیدی مواجه کنیم.

 

البته حرکات اصلی و پایه بازو اجرا می‌شوند اما قدری تغییر در زاویه اجرا و نوع قرارگیری بدن، آرنج‌ها و شانه تغییر می‌کند تا به نوع خاصی از واحدهای حرکتی و فیبرهای عضلانی بیشتری استفاده کنیم که این امر به همراه ایجاد استرس جدید به سیستم عصبی می‌تواند یک سطح کلاس تمرین بازوها را بالا ببرد.

 

 

برنامه ۳ هفته‌‌ای افزایش حجم بازو

برنامه اول
۱- جلوبازو هالتر ۳ ست با ۷-۵ تکرار
۲- جلوبازو سیمکش میز شیبدار (از قرقره پایین) ۳ ست با ۷-۵ تکرار
۳- جلوبازو هالتر میز شیبدار (سینه روی میز قرار دارد) ۳ ست با ۷-۵ تکرار

 

 

برنامه هفته دوم

۱- جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده ۳ ست با ۹-۷ تکرار
۲- جلوبازو سیمکش میز شیبدار از بالا (از قرقره بالا) ۳ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
۳- جلوباز و دمبل میز شیبدار با شیب ۶۰ درجه (کف دست تقریبا رو به بیرون) ۳ ست با ۱۵-۱۳ تکرار

 

 

برنامه هفته سوم

۱- جلوبازو سیمکش نشسته (از قرقره بالا) ۲ ست با ۱۲-۱۰ تکرار (سوپر ست با) جلوبازو هالتر میز شیبدار (سینه روی میز قرار دارد) ۲ ست با ۹-۷ تکرار
۲- جلوبازو سیمکش میز شیبدار از بالا (از قرقره بالا) ۲ ست با ۱۲-۱۰ تکرار (سوپر ست با) جلوبازو دمبل میزشیبدار با شیب ۶۰ درجه (کف دست رو به بیرون) ۲ ست با ۹-۷ تکرار
۳- جلوبازو هالتر یک ست به صورت دراپ ست ۱۲-۱۰ تکرار (کاهش وزنه و سپس) ۸-۶ تکرار

 

 

روش اجرای حرکت جلوبازو و دمبل میزشیبدار با شیب ۶۰ درجه:

میزشیبدار را طوری تنظیم کنید که با زمین حدود ۶۰ درجه زاویه داشته باشد. دمبل‌های متوسطی را در دست بگیرید که حدوداً ۵۰ درصد وزنه‌ای باشد که برای جلوبازو دمبل اجرا می‌کنید و سپس روی میز قرار بگیرید. مچ دست‌ها را رو به بیرون کامل بچرخانید به‌طوری که پشت دست رو به بدن باشد. چرخش دست‌ها به شانه‌ها هم فشار می‌آورد، پس بهتر است شانه‌های خود را گرم کنید به آرامی دمبل‌ها را بالا بیاورید در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت شروع تا کشش کامل عضله بازو برگردید.

نکته: رسیدن به حداکثر کشش در عضله دو سر بازویی هدف این تمرین است که خود از راه‌های اصلی قرار گرفتن در مسیر آنابولیک و رشد عضلانی است برای اطمینان از ایجاد کشش لازم در بازو در حین حرکت قفسه سینه را بالا بیاورید و شانه‌ها را عقب نگه دارید.

 

 

برنامه تمرینی جلوبازو

 

 

 

روش اجرای جلوبازو و هالتر میزشیبدار (سینه روی میز قرار دارد)

از هالتری با وزنه ۵۰ درصد حرکت بازو لاری در روزهای عادی تمرین بازو استفاده کنید. پشتی میز شیبدار را طوری تنظیم کنید که با زمین زاویه ۴۵ درجه داشته باشد. سپس با قرار دادن سینه روی میز حرکت را شروع کنید. در این حرکت می‌توانید پاها را روی زمین قرار داده یا زانوها را روی تشک میز شیبدار قرار دهید. سپس از کسی بخواهید تا هالتر را در اختیار شما قرار دهد. در شروع حرکت بازوها کشیده و آویزان و رو به زمین هستند سپس به آرامی و تنها با حرکت مفصل آرنج و ساعد وزنه را بالا بیاورید و تا جای ممکن اجازه ندهید، بازوها حرکت کنند.
پس از یک انقباض قوی در اوج حرکت به آرامی وزنه را به حالت شروع برگردانید.

نکته: می‌توان این حرکت را با چرخاندن مچ هم انجام داد که در این صورت عضلات چرخاننده ساعد تقریباً از حرکت حذف می‌شوند.

 

 

 

 

روش اجرای حرکت جلوبازو سیمکش نشسته از قرقره بالا):

میله کوتاه را به قرقره دستگاه زیربغل سیمکش نصب کنید. میله را بگیرید و مانند حرکت زیربغل سیمکش دست باز روی دستگاه نشسته و زانوها را زیر تشک‌های مخصوص پا قرار دهید. بالاتنه را حدود ۱۵ درجه به عقب بدهید و بازوها را کاملاً کشیده حفظ کنید. شانه‌ها را بی‌حرکت نگه دارید سپس میله را به پایین و رو به پشت سر تا جایی که بازوها کاملاً منقبض شوند بکشید، در اوج حرکت حدود ۲ ثانیه بازوها را منقبض کنید، سپس به آرامی بخش منفی حرکت را رسیدن به نقطه شروع با احساس کردن عضله دوسر در طول حرکت اجرا کنید.

نکته: در این حرکت از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید. نکته کلیدی این حرکت حفظ کاملاً دقیق فرم صحیح حرکت است. به‌طوری‌که فقط ساعدها حرکت می‌کنند و عضله دو سر در انتهای هر تکرار کاملاً منقبض می‌شود.

 

 

 

 

روش اجرای حرکت جلوباز و سیمکش میزشیبدار (از قرقره بالا):

میز شیبدار را طوری تنظیم کنید که با زمین زاویه ۴۵ درجه داشته باشد و سپس آن را دقیقاً روبروی دستگاه سیمکش با گیرش از بالا قرار داده و میله کوتاه را به آن متصل کنید. میله صاف را گرفته و
سپس روی میز قرار بگیرید. در شروع حرکت بازوها باید کشیده و رو به بالا به سمت قرقره بالایی باشند. بدون حرکت شانه‌ها میله را مستقیم به سمت پیشانی بکشید. مراقبت باشید که با کشش انفجاری میله به صورت شما برخورد نکند. در اوج حرکت یک انقباض حدود ۲ ثانیه‌ای داشته باشید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.

نکته: می‌توانید برای تغییر حرکت و تاثیر در نواحی مختلف بازو زاویه میز شیبدار را به تناوب تغییر دهید.

 

 

 

 

روش اجرای حرکت جلوباز و سیمکش میز شیبدار (از قرقره پایین)

میز شیبدار را طوری تنظیم کنید که با زمین زاویه ۶۰ درجه داشته باشد و سپس آن را دقیقاً روبروی دستگاه سیمکش با گیرش از پایین قرار داده و میله کوتاه را به آن متصل کنید. میله صاف را گرفته و سپس روی میز قرار بگیرید. باید فاصله میز تا پایه سیمکش آنقدر باشد تا بتوان به راحتی بازوها را باز کرد. سینه را بالا گرفته، شانه‌ها را در تمام طول حرکت عقب و آرنج‌ها را کنار بدن حفظ کنید. میله را با قدرت کشیده و در اوج حرکت انقباض شدید حدود ۲ ثانیه‌ای داشته باشید، سپس به آرامی وزنه را به نقطه شروع برگردانید. از تاب دادن وزنه در طول حرکت اجتناب کنید چرا که حفظ فرم صحیح حرکت یک باید است.

نکته: برای به آتش کشیدن بازوها در این حرکت، پس از رسیدن به خستگی و پس از تکرار آخر، حرکت‌ را با تکرارهای کوتاه و نیمه آما بسیار سریع تا ناتوانی ادامه دهید.

 

این آموزش ها را هم ببینید:

زمان را نصف و عضله‌سازی را دوبرابر کنید

عضلات سینه ‌تان را سورپرایز کنید

ابداعات نوین در تمرین