برنامه غذایی:رژیم مخصوص چربی ۷ درصد

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۱/۰۳
  • نظرات : بدون دیدگاه

برنامه غذایی که پیش رو دارید می تواند به سرعت چربی بدن را کم کند و باعث افزایش حجم عضلات خواهد شد

برنامه غذایی:رژیم مخصوص چربی ۷ درصد

 

برنامه غذایی

 
اگر تمرینات منظمی دارید و بدن تان روی فرم است، احتمالاً در میانه راه هستید و حدودا ۱۵ درصد چربی دارید، با این برنامه شما را طوری هدایت می کنیم که درصد چربی بدن به نصف برسد. اگر هم درصد چربی بالاتری داشته باشید بازهم مشکلی ندارد؛ شاید نتوانیم قول بدهیم که چربی شما را طی ۸ هفته به ۷ درصد می رسانیم، اما می توانید با پیروی از این طرح میزان چربی بدن را نصف کنید.
استراتژی این است که به تدریج تمرین وزنه و هوازی اضافه شود و همزمان کالری و کربوهیدرات کاهش یابد. طی هفته های پایانی برنامه دچار چالش می شوید. اما در سختی ها یادتان بماند که فقط چند هفته باید این همه دشواری را تحمل کنید.
برنامه غذایی پیشنهادی که برای ۸ هفته است را دنبال کنید و برای تمرینات هم نکاتی که اشاره شده را پیروی کنید. انتخاب حرکات، ست ها و تکرارها به خودتان واگذار شده است.
از آنجایی که تغذیه مهم ترین بخش از برنامه کات کردن است نیاز است که اعداد تعیین شده برای درشت مغذی ها (کربو هیدرات، پروتئین و چربی) را رعایت کنید. می توانید غذاهای منو را جایگزین کنید. اما باید تمام تلاش تان را انجام دهید که در مقادیر تغییری به وجود نیاورید.

 

 

برنامه غذایی

منوی هفته اول
روزهای تمرین
وعده ۱: ۱ وعده املت
وعده ۲: ۱۷۵ گرم ماهی تیلاپیا (پخته) یا هر نوع ماهی سفید گوشت + ۸۰ گرم جودوسر (وزن خشک)
وعده ۳: ۱۷۵ گرم گوشت قرمز ارگانیک، ۱۵۰ گرم سبزیجات + ۱۰۰ گرم برنج قهوه¬ای (پخته)
وعده ۴: (قبل از تمرین) ۵۰ گرم پروتئین وی ایزوله + ۵۰ گرم برنج قهوه¬ای (وزن خشک) + ۱ قاشق غذا خوری کره بادام
حین تمرین: ۹۰ گرم کبوهیدرات پودری + ۴۰ گرم پروتئین کازئین هیدرولیزه مخلوط در ۵/۱ لیتر آب.
وعده ۵: (بعد از تمرین) ۲ عدد پنکیک سیب زمینی شیرین + سیب + بادام
وعده ۶: ۱۷۵ گرم هر نوع ماهی سفید گوشت + ۱۵۰ گرم سبزیجات
ارزش غذایی:     ۳۶۵۲ کالری
۳۱۱ گرم پروتئین
۲۳۳ گرم کربوهیدرات
۱۶۴ گرم چربی

 

 

 

 

برنامه غذایی
منوی هفته اول
روزهای غیر تمرین
وعده ۱: ۶ عدد تخم مرغ کامل + نصف قاشق غذا خوری روغن نارگیل + ۳۰ گرم اسفناج + ۳۰ گرم آوو کادو
وعده ۲: ۵۰ گرم پروتئین وی ایزوله + ۲ قاشق غذا خوری کره بادام + ۲ برش نان غلات کامل + نصف قاشق کره ارگانیک
وعده ۳: ۱۷۵ گرم گوشت ارگانیک (پخته) + ۱۵۰ گرم سبزیجات + ۲۳۵ گرم سیب زمینی شیرین (پخته)
وعده ۴: ۱۷۵ گرم ماهی تیلاپیا (پخته) + ۱۵۰ گرم تمشک + ۲ برش نان تست غلات + نصف قاشق غذا خوری کره ارگانیک
وعده ۵: ۱۷۵ گرم مرغ (پخته) + ۲۲۵ گرم سیب زمینی شیرین (پخته) + ۱۵۰ گرم سبزیجات
ارزش غذایی:
۲۸۸۱ کالری
۲۷۷ گرم پروتئین
۲۵۲ گرم کربو هیدرات
۸۵ گرم چربی

 

 

بهترین برنامه غذایی

تمرین وزنه هفته اول
۴ جلسه در هفته وزنه بزنید و از برنامه ای تقسیم شده استفاده کنید. یک جلسه پا، یک جلسه سینه با سرشانه، جلسه دیگر زیر بغل و یک جلسه هم در کل بازو را تمرین بدهید.

تمرین هوازی هفته اول

۴۵ دقیقه پیاده روی سرعتی ۶ جلسه در هفته اجرا کنید که ترجیحاً صبح ناشتا انجام شود، در روزهایی که تمرین پا انجام می دهید هوازی کار نکیند در طول جلسه هوازی به صورت جرعه ای از  آمینو اسید BCAA استفاده کنید.

 

 

برنامه غذایی

 

منوی هفته دوم
روزهای تمرین
وعده ۱: ۱ وعده املت
وعده ۲: ۱۷۵ گرم ماهی تیلاپیا (پخته) یا ماهی گوشت سفید
وعده ۳: ۱۷۵ گرم گوشت قرمز ارگانیک (پخته) + ۱۵۰ گرم سبزیجات سبز + ۱۰۰ گرم برنج قهوه ای (پخته)
وعده ۴: (قبل از تمرین): ۵۰ گرم پروتئین وی ایزوله + ۵۰ گرم برنج قهوه ای (وزن خشک) + ۱ قاشق کره بادام
حین تمرین: ۹۰ گرم کربو هیدرات + ۴۰ گرم پروتئین گازئین مخلوط در ۵/۱ لیتر آب
وعده ۵: (بعد از تمرین) ۲ عدد پنکیک سیب زمینی + سیب + بادام
وعده ۶: ۱۷۵ گرم ماهی کد (پخته) + یا ماهی سفید + ۱۵۰ گرم سبزیجات
ارزش غذایی:

۳۴۹۷ کالری
۳۰۶ گرم پروتئین
۲۰۶ گرم کربو هیدرات
۱۶۱ گرم چربی
منوی هفته دوم
روزهای غیر تمرین
وعده ۱: ۶ عدد تخم مرغ کامل + نصف قاشق غذا خوری روغن نارگیل + ۳۰ گرم اسفناج + ۳۰ گرم آووکادو
وعده ۲: ۵۰ گرم پروتئین وی ایزوله + ۲ قاشق غذا خوری کره بادام
وعده ۳: ۱۷۵ گرم گوشت قرمز ارگانیک + ۱۵۰ گرم سبزیجات سبز + ۲۳۵ گرم سیب زمینی شیرین (پخته)
وعده ۴: ۱۷۵ گرم ماهی تیلاپیا (پخته) + ۱۵۰ گرم تشمک یا توت فرنگی + ۲ برش نان تست غلات + نصف قاشق غذا خوری کره ارگانیک (محلی)
وعده ۵: ۱۷۵ گرم مرغ (پخته) + ۲۳۵ گرم سیب زمینی شیرین (پخته) + ۶۵۰ گرم سبزیجات
وعده ۶: ۱۷۵ گرم مرغ (پخته) + ۲۳۵ گرم سیب زمینی شیرین (پخته) + ۱۵۰ گرم سبزیجات
ارزش غذایی:
۲۶۸۲ کالری
۲۷۱ گرم پروتئین
۲۲۴ گرم کربوهیدرات
۷۸ گرم چربی

 

 

برنامه غذایی بدنسازی

 
تمرین وزنه هفته دوم
۴ جلسه در هفته وزنه بزنید و روش تقسیمی این گونه باشد:
جلسه ۱: پا
جلسه ۲: سینه و سرشانه
جلسه ۳: زیر بغل
جلسه ۴: بازو
تمرین هوازی هفته دوم
مدت زمان هوازی در این هفته به ۵۰ دقیقه می رسد. ابتدای صبح ۴ جلسه در هفته هوازی پیاده روی سرعتی انجام دهید و حین تمرین آمینو اسید شاخه ای را جرعه جرعه مصرف کنید.
منوی هفته سوم
روز تمرین
وعده ۱: ۱ وعده املت
وعده ۲: ۱۷۵ گرم ماهی تیلاپیا (پخته)
وعده ۳: ۱۷۵ گرم گوشت قرمز ارگانیک + ۱۵۰ گرم سبزیجات پخته
وعده ۴: (قبل تمرین) ۵۰ گرم پروتئین وی ایزوله + ۵۰ گرم برنج قهوه ای (وزن خشک) + ۱ قاشق غذا خوری کره بادام
حین تمرین: ۹۰ گرم کربوهیدرات + ۴۰ گرم پروتئین کازئین هیدرولیزه مخلوط در ۵/۱ لیتر آب
وعده ۵: (بعد از تمرین) ۲ عدد پنکیک سیب زمینی + بادام + سیب
وعده ۶: ۱۷۵ گرم ماهی کد (پخته) + ۱۵۰ گرم سبزیجات
ارزش غذایی:
۳۳۸۹ کالری
۳۰۳ گرم پروتئین
۱۸۳ گرم کربوهیدرات
۱۶۰ گرم چربی

 

 

برنامه غذایی

منوی هفته سوم
روزهای غیر تمرین
وعده ۱: ۶ عدد تخم مرغ کامل + نصف قاشق غذا خوری روغن نارگیل + ۳۰ گرم اسفناج + ۳۰ گرم آووکادو
وعده ۲: ۵۰ گرم پروتئین وی ایزوله + ۲ قاشق غذا خوری کره بادام
وعده ۳: ۱۷۵ گرم گوشت قرمز ارگانیک (پخته) + ۱۵۰ گرم سبزیجات سبز + ۱۱۵ گرم سیب زمینی شیرین (پخته)
وعده ۴: ۱۷۵ گرم ماهی تیلاپیا (پخته) + ۱۵۰ گرم تمشک یا شاه توت + ۲ برش نان تست غلات + نصف قاشق غذا خوری کره محلی (ارگانیک)
وعده ۵: ۱۷۵ گرم مرغ (پخته) + ۲۲۵ گرم سیب زمینی شیرین + ۱۵۰ گرم سبزیجات
وعده ۶: ۱۷۵ گرم مرغ (پخته) + ۲۲۵ گرم سیب زمینی شیرین (پخته) + ۱۵۰ گرم سبزیجات
ارزش غذایی:
۲۵۶۶ کالری
۲۷۰ گرم پروتئین
۱۹۶ گرم کربوهیدرات
۷۸ گرم چربی

 

 

جالب ترین برنامه غذایی

تمرین وزنه هفته سوم
۵ جلسه در این هفته وزنه بزنید و تقسیم را با این رویه انجام بدهید:
جلسه ۱: پا
جلسه ۲: سینه – سرشانه
جلسه ۳: زیر بغل
جلسه ۴: بازو
جلسه ۵: پا
جلسه دوم یا باید سبکتر ازجلسه اول باشد و تعداد تکرارها بالاتر و ست ها هم بیشتر باشد. به طور مثال تکرارها ۱۲ یا بالاتر باشد. در واقع جلسه دوم پا می شود جلسه ای برای پمپاژ خون و دم عضلانی.
تمرین هوازی هفته سوم
۵۰ دقیقه پیاده روی سرعتی ۵ جلسه در هفته انجام دهید و در هیچ کدام از روزهای تمرین پا هوازی نزنید. در طول تمرین هم آمینو اسید BCAA را به صورت جرعه ای میل کنید.
منوی هفته چهارم
روز تمرین
منوی روزهای تمرین در هفته چهارم دقیقاً مثل هفته سوم تکرار می¬شود.
منوی هفته چهارم
روز غیر تمرین + روز دوم پا
وعده ۱: ۶ عدد تخم مرغ کامل + نصف قاشق غذا خوری روغن نارگیل + ۳۰ گرم اسفتناج + ۳۰ گرم آووکادو
وعده ۲: ۵۰ گرم پروتئین وی ایزوله + ۲ قاشق غذا خوری کره بادام
وعده ۳: ۱۷۵ گرم گوشت قرمز ارگانیک (پخته) + ۱۵۰ گرم سبزیجات سبز
وعده۴: ۱۷۵ گرم ماهی تیلاپیا (پخته) + ۱۵۰ گرم تمشک + ۲ برش نان تست غلات + نصف قاشق غذا خوری کره ارگانیک
وعده۵: ۱۷۵ گرم مرغ (پخته) + ۱۲۵ گرم سیب زمینی شیرین + ۱۵۰ گرم سبزیجات.
وعده ۶: ۱۷۵ گرم مرغ (پخته) + ۲۲۵ گرم سیب زمینی شیرین (پخته) + ۱۵۰ گرم سبزیجات
ارزش غذایی:
۲۴۵۰ کالری
۲۶۰ گرم پروتئین
۱۶۸ گرم کربو هیدرات
۷۸ گرم چربی

 
تمرین وزنه هفته چهارم
۵ جلسه در این هفته وزنه بزنید و روش تقسیم این گونه است:
جلسه ۱: پا
جلسه ۲: سینه – سر شانه
جلسه ۳: زیر بغل
جلسه ۴: بازو
جلسه ۵: پا

 

 

برنامه غذایی حرفه ای بدنسازی

تمرین هوازی هفته چهارم
۵۰ دقیقه پیاده روی سرعتی صبح ناشتا ۵ جلسه در هفته، در روزهای تمرین پای اصلی هوازی کار نکنید. در طول تمرین هم بتدریج آمینو اسید BCAA میل کنید.
املت مخصوص صبحانه
در برخی منوها وعده اول املت معرفی شده است که برای تهیه آن نیاز به ۸ قاشق چایخوری روغن بادام قرمز، ۴۵۰ گرم گوشت بوقلمون چرخ کرده، ۱۲ عدد تخم مرغ مرغ کامل، نمک، فلفل، سبزیجات دلخواه باضافه ۲ قاشق غذا خوری روغن زیتون دارید این مواد برای تهیه ۴ وعده املت است. هر وعده آن حاوی ۴۸۳ کالری، ۴۸ گرم پروتئین، ۱ گرم کربو هیدرات و ۱۰ گرم چربی است.
برنامه غذایی