بهترین تمرین و بهترین عضله

بهترین تمرین و بهترین عضله
مجله معتبر ماسل اند فیتنس طی ۵ سال گذشته سلسله مقالاتی را به چاپ رسانده که در واقع نوعی بازگشت به اصولی ترین برنامه های تمرین بود و البته که انواع سیستم های جدید تمرینی نیز در آنها بعضا مورد استفاده و پیشنهاد قرار می گرفت. این مجله در اولین و تازه ترین شماره سال ۲۰۱۷ خود بهترین مقالات تمرینی ۵ سال را گردآوری کرده که بهترین تمرین برای هر گروه عضلانی را شامل می شود.
اگر به دنبال بهترین شیوه های تمرینی برای عضلات مختلف هستید، خواندن این آموزش را به شما دوست عزیز پیشنهاد می کنیم.

 

 

 
عضله : ساق پا

 

برنامه تمرین ساق پا

این برنامه پر فشار ساق را باید هفته ای ۶ بار به مدت ۳ هفته متوالی اجرا کنید و هفته چهارم لازم است هفته ای کم فشار برای عضلات ساق باشد به طوری که فقط یک نوبت روی آن کار شود. ساق ها با وزنه به صورت سوپرست با ست های پلایومتریک ترکیب شده اند تا فیبرهای عضلانی متعددی به کار فراخوانی شوند.

 

 

 

 

تمرین ساق

حرکت استراحت تکرار ست
ساق ایستاده +

ساق پرشی با دمبل

۱۰ الی ۲۰ ثانیه

۶۰ ثانیه

۸

۲۰

۲

۲

ساق نشسته +

پرش تک پا روی جعبه

۱۰ الی ۲۰ ثانیه

۶۰ ثانیه

۲۰

۴۰

۲

۲

در حرکت پرش تک پا روی جعبه لازم است ارتفاع جعبه کم باشد، در واقع اگر روی استپ پرش کنید کفایت می کند. باید ۲۰ تکرار خطی و ۲۰ تکرار به سمت پهلو برای هر پا پرش کنید.

 

 

 

 

 

نحوه اجرای پرش تک پا روی جعبه
تکرارها باید متوالی اجرا شوند. استپ یا جعبه ای کم ارتفاع پیدا کنید که حدود ۳۰ سانتی متر بلندی داشته باشد. هر ست شامل ۸۰ تکرار مجموع است : یعنی ۲۰ تکرار رو به استپ و ۲۰ تکرار  از پهلو برای هر کدام از پاها.

 

 

 

 

 

عضله : پا

برنامه تمرینی عضلات پا

این برنامه تمرین از کلاسیک ترین حرکات پا تشکیل شده که تمرین را به جهتی هدایت می کند که عضلات پا را به شدت درگیر و به صورت موقتی تخریب کنید و باعث ساختن ران هایی بزرگ بویژه در بخش خارجی عضلات چهارسر ران می شود.

 

 

حرکت تکرار ست
جلوپا ۱۰ ۵
پرس پا ۱۲ ۴
اسکوات تکی ۱۰ ۳
استپ با وزن بدن ۱۰ ۳

 

 

 

 

 

 

عضله : سینه

برنامه تمرینی سینه

این برنامه تمرین از پرس های عادی فراتر رفته و با الهام از تمرینات پلایومتریک فشار متفاوت روی فیبرهای عضلات سینه اعمال خواهد نمود. در این تمرین از هرمی معکوس و ست های ۱۰۰ تکراری نیز استفاده شده است.

 

 

 

 
تمرین سینه

حرکت تکرار ست
سوئدی پلامتریک ۵ ۵
پرس سینه ۱۵-۱۲-۸-۶ ۴
پارالل ۱۰ ۴
فلای سینه ۱۰۰ ۱

 

 

فلای سینه
نکته ۱ : بین ست های سوئدی باید ۲ دقیقه کامل استراحت شود.
نکته ۲ : هر ست وزنه را کمتر کنید تا به تکرارهای تعیین شده برسید.
نکته ۳ : وزنه ای برای پارالل استفاده کنید که در دامنه ۱۰ تکرار به ناتوانی برسید.اگر به ۱۰ تکرار نمی رسید، بعد از ناتوانی ۱۵ ثانیه مکث کنید و آنقدر ادامه دهید تا ۱۰ تکرار کامل شود.
نکته ۴ : برای حرکت فلای سینه که یک ست ۱۰۰ تکراری است وزنه ای انتخاب کنید که در تکرار ۶۰ الی ۷۰ با آن به ناتوانی برسید، سپس به اندازه تکرارهای باقیمانده تا ۱۰۰ ، در معیار ثانیه استراحت کنید و بعد از آن ادامه دهید تا به ۱۰۰ برسید.
نکته ۵ : در حرکت فلای سینه کششی عمیق در سینه حس می کنید، اما اجازه ندهید که بازوها خیلی عقب بروند چراکه این حالت می تواند به شانه آسیب برساند.

 

 

 

 

 

 

عضله : پشت و زیر بغل

تمرین زیربغل

این برنامه تمرکز اصلی اش روی پرورش توان و قدرت در عضلات پشت است که توقع می رود موجب افزایش ضخامت و پهنا نیز در پشت شود. استفاده از بند لیفت در حرکت بارفیکس امکان اجرای تکرارهای اضافه تر را فراهم می کند.
حرکتی داریم به نام پندلی (Pendlay) که در کنار زیر بغل تک دمبل خم به توسعه قدرت انفجاری کمک می کنند و فیله کمر هم روی راست کننده های ستون فقرات فشار می آورد و لازم است که همه بخش های پشت را درگیر کنید چون پشت فقط زیر بغل نیست.

 

 

 

 
تمرین زیر بغل

حرکت استراحت تکرار ست
بارفیکس با بند لیفت ۲-۳ دقیقه ناتوانی ۴
زیر بغل پندلی ۲ دقیقه ۸-۶ ۴
زیر بغل تک دمبل سنگین ۲ دقیقه ۲۰ ۴
فیله کمر با وزنه ۱-۲ دقیقه ۱۵ ۳

نکته : در زیر بغل تک دمبل خم هر ست را تا ناتوانی جرا کنید و هدف تان تکرارهای بالا باشد ( حداقل ۳۰، ۲۰ و اگر هم بیشتر شد بهتر است ).
وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید حداقل ۲۰ تکرار  با آن انجام دهید. ۱ الی ۲ ست را به صورت استراحت – توقف اجرا کنید تا بتوانید با مکث بین ست ها تعداد مجموع تکرار را افزایش دهید.

 

 

 

 

 

 

زیر بغل تک دمبل سنگین :
با دست مخالف بدن را ثبات دهید و شکم را در طول اجرای حرکت محکم نگهدارید تا از چرخش های اضافی تنه جلوگیری کرده باشد. در هر ست حداقل باید ۲۰ تکرار انجام دهید.

 

 

 
عضله : پشت بازو

 

تمرینات پشت بازو

کار اصلی عضله پشت بازو این است که به هل دادن های روزمره شما کمک دهد! پرس کردن یا هل دادن اشیاء نمی تواند با انجام حرکات تک مفصلی به خوبی تقویت شود. پرس سینه دسته جمع و پارالل با وزنه کمک خواهد کرد که عضلات پشت بازو برای هدفی که آفریده شده اند تمرین داده شوند.
از طرفی اندکی دستکاری در حرکات با کابل هم می تواند شما را یاری کند تا حجم بالایی از وزنه را جابجا کنید.

 

 

 

 

 

تمرین پشت بازو

حرکت تکرار ست
پارالل با وزنه ۱۰-۸-۸-۶ ۴
پشت بازو TNT ۱۰ ۴
پشت بازو با کش ۱۲ ۳
پشت بازو سیمکش دست جمع ۱۰۰ ۱

پرس TNT
حرکت با سیمکش اجرا می شود، اما فرم اجرایش تفاوت دارد. باید آرنج ها را کامل به طرفین بدن باز کنید درست مثل وقتی که می خواهید پرس سینه را انجام دهید.
سر را یک طرف طناب نگهدارید و فاصله دستها را کم کنید و در آن حالت کابل را به طرف پایین پرس کنید.در حرکت سیمکش استاندارد حرکت کابل در مسیری نیم دایره ای رو به پایین است، اما در این روش آرنج ها عمود بر میله کابل حفظ می شوند و در خطی مستقیم به طرف زمین پرس می شوند.

 

 

 

پشت بازو با کش
کش های تمرینی که دو طرف آن دستگیره دارد را به بارفیکس متصل کنید و هر سر را در یک دست بگیرید و حرکت را مشابه با سیمکش اجرا کنید.

 

 

 

 

 

عضله : شکم

تمرینات شکم

عضلات شکم مثل دیگر عضلات بدن مهم هستند و شاید بشود گفت که اندکی مهم تر هستند چون در تمامی حرکات ورزشی شکم درگیر می شوند و از این جهت باید به آنها توجه ویژه ای بشود.
برنامه ای که شامل حرکاتی خاص باشد می تواند رشد جدید را در عضلات ضمانت کند و شما را به ۶ تکه معروف برساند.

 

 

 
تمرین شکم

حرکت تکرار ست
Cliffhanger ۲۵ ۴
زیر شکم آویزان ۲۵ ۴
شکم پای کرال ۲۰ ۴
پیچ روسی ۲۰ ۴

 

 

نکته : حرکت شکم Cliffhanger روی لبه یک میز پرس اجرا می شود. باید نشیمن گاه را روی لبه میز قرار دهید و پاها را زیر تشک سفت نمایید. به آرامی عقب بروید و عضلات شکم را درگیر کنید و سپس خود را بالا بکشید.

 

 

 

 

 

عضله : سرشانه

 

تمرینات سرشانه

حذف موقتی حرکت پرس سرشانه از برنامه تمرین فوایدی دارد که یکی از آنها استراحت دادن به مفصل شانه است و دیگری تزریق کردن حرکات جدید به برنامه تمرین.
در این برنامه تمرینی پرس ها حذف شده اند تا تمرین سرشانه متفاوتی شکل بگیرد.

 

 

 
تمرین سرشانه

حرکت تکرار ست
کول هالتر ۱۰-۱۲ ۴-۵
نشر Fortune ۳ ۳
بتل روپ (طناب) تاباتا ۳
کشش به طرف صورت Focapno ۱۵ ۳

نکته ۱: در حرکت کول هالتر هدف را ناتوانی در ۱۰،۱۱ و۱۲ تکرار قرار دهید و بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید.
نکته ۲: حرکت نشر Fortune در واقع تلفیقی است از مشت زدن سایه (شادو) و انواع نشر جلو ، نشر جانب، نشر خم و پرس سرشانه.
در واقع باید هر ۳۰ ثانیه حرکت را عوض کنید. دمبلی ۵/۲ کیلویی بردارید و فرم حرکات را درست حفظ کنید. ۳۰ ثانیه به شکل سایه مشت بزنید، ۳۰ ثانیه نشر جلو بروید، ۳۰ ثانیه نشر جانب، ۳۰ ثانیه شکم خم و ۳۰ ثانیه پرس سرشانه و در پایان هم ۳۰ ثانیه مشت سایه. مجموع می شود ۳ دقیقه که یک ست را تشکیل می دهد.
نکته ۳: روش Tabata یعنی ۸ ست ۳۰ ثانیه ای که بین هر کدام ۱۰ ثانیه استراحت است. روش Tabata در حرکت بتل روپ ۱۰ ثانیه استراحت کنید و ۸ بار ادامه اش دهید و این را ۳ سری تکرار کنید.

 

 

 

 

 

عضله : جلو بازو

 

تمرینات بازو

این برنامه تمرینی حرکاتی را شامل شده که جلوبازو را از زوایای متفاوت و با استفاده از ابزاری مختلف تحت استرس قرار دهد.
چنین تنوعی تضمین می کند که هر دو سر جلوبازوها برای حداکثر رشد تحریک شوند.

 

 

 

 

 

جلوبازو لاری
این حرکت باعث ایجاد کشش عمقی در بخش پایین حرکت می شود و لازم است مطمئن شوید که در بخش پایین کامل آرنج ها را صاف نمی کنید، چراکه در آن حالت فشار از جلوبازوها خلاص می شود.

 

 

 
تمرین جلوبازو

حرکت تکرار ست
جلوبازو سیمکش

جفت فیگوری

۱۵-۱۸ ۲
جلوبازو دمبل لاری ۲۱-(۱۰-۱۲)-(۱۰-۱۲) ۳
جلوبازو دمبل

میز شیبدار

۱۰-۱۲ ۳
پشت بازو سیمکش

دست جمع

۲۴-(۱۰-۱۲)-(۱۰-۱۲) ۳

نکته ۱: در آخرین ست از حرکت فیگوری باید حرکت جلوباز ایستاده هالتر را سوپر ست کنید و ۶ الی ۸ تکرار بزنید.
نکته ۲ : در آخرین ست از حرکت جلوباز دمبل شیبدار باید ۲ ست کم کردنی اجرا کنید یعنی ۲ بار وزنه را کم کنید و هر بار ۴ الی ۵ تکرار اضافی اجرا کنید.
نکته ۳: در آخرین ست از حرکت جلوبازو کابل باید وزنه را ۵۰ درصد کاهش دهید و ۸ تکرار دست باز، ۸ تکرار عادی و ۸ تکرار دست جمع اجرا کنید.