بهترین مکمل‌ها از نگاه یک مربی حرفه‌ای

بهترین مکمل‌ها از نگاه یک مربی حرفه‌ای

بهترین مکمل بدنسازی

 

فخری مبارک از جمله مربیان حرفه‌ای موفق دنیای بدنسازی در سال‌های اخیر به شمار می‌آید که مربی‌گری تعداد زیادی از بدن‌سازان حرفه‌ای و آماتور مطرح و همچنین شرکت کنندگان سرشناس رشته فیزیک را بر عهده دارد. در ادامه شاهد نظرات او در مورد بهترین مکمل‌های بدنسازی برای عضله‌سازی خواهید بود

سؤالات بسیاری از من پرسیده می‌شود در این مورد که بهترین مکملی که می‌توان مصرف کرد چیست، از آنجایی که خودم یک بدنساز حرفه‌ای هستم، مربی تعدادی از بدنسازان سرشناس و صاحب یک فروشگاه تغذیه ورزشی در نیویورک.

در حال حاضر هزاران مکمل در بازار مصرف در دسترس ورزشکاران قرار دارد. وخودم هم در طول ۲۵ سال گذشته تعداد مکمل‌های بسیاری را مصرف کرده‌ام. فکر می‌کنم همه ما در شروع علاقه داریم هر مکملی که در دسترس‌مان است را امتحان کنیم. من اعتقاد زیادی به مکمل‌ها دارم و در ادامه سه مورد از انتخاب‌های اصلی‌ام را در اختیارتان گذاشته‌ام. البته، به این لیست باید همواره یک مولتی ویتامین و مینرال، روغن ماهی، و مکمل‌های ارتقا دهنده سلامتی را هم اضافه کنید. کلید دستیابی به فواید مکمل‌ها این است که از دزهایی استفاده کنید که بر اساس تحقیقات علمی کارایی‌شان به اثبات رسیده، برای این که کارایی خوبی برایتان داشته باشد.

 

 

 

۱-‌ پروتئین

 

بهترین وی پروتئین

 

اولین انتخاب من در این لیست، پروتئین است. نه فقط پروتئین وی ایزوله، چنان‌چه بسیاری توصیه می‌کنند، بلکه ترکیبی از پروتئین‌ها پروتئین وی ایزوله بلافاصله پس از تمرین ارزش زیادی دارد. پس از تمرین یک بازه زمانی دو ساعته دارید که طی آن بدن شما نزدیک به ۸۰ درصد مواد مغذی مصرف شده را برای ترمیم و رشد عضلات‌تان پس از تمرین شدید با وزنه، مورد استفاده قرار می‌دهد. پروتئین وی ایزوله به سرعت در بدن جذب می‌شود، و حاوی غلظت بالایی از آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) است. بدن از این پروتئین برای تحریک تولید پروتئین و افزایش سریع رشد بافت عضله استفاده می‌کند.

 

برای این که نوشیدنی پروتئین شما آنابولیک‌تر شود، نیاز دارید مقداری پروتئین کند هضم مثل کازئین میسلار به آن اضافه کنید، که شما را برای زمان طولانی‌تری در شرایط آنابولیک حفظ می‌کند. به عنوان یک بدنساز باید تلاش شما بر این باشد که تمام روز بدن‌تان را در شرایط آنابولیک حفظ کنید و وارد فاز کاتابولیک (تجزیه عضلات) نشوید. کازئین اجازه می‌دهد تولید پروتئین برای زمان طولانی‌تری حفظ شود، که می‌تواند اثر قابل توجهی بر مجموع رشد عضلانی شما داشته باشد.

 

 

تحقیقاتی نشان داده، تند هضم بودن وی در کنار کند هضم بودن کازئین می‌تواند نتایج بهتری برای ریکاوری و رشد عضلات در پی داشته باشد، به جای این که تنها از پروتئین تند هضم وی ایزوله استفاده شود. یک نوشیدنی پروتئین کامل می‌تواند شامل پروتئین‌های دیگری مثل تخم مرغ یا گوشت هم باشد. هر دو این پروتئین‌ها هم فواید خود را دارند و کمک می‌کنند به ارتقای رشد و بازسازی عضلات.

 

 

 

۲- کراتین

 

کراتین سل تچ

 

در طول بیش از ۲۰ سال اخیر، کراتین مکملی بوده که تحت بیشترین مطالعات و تحقیقات قرار گرفته و کارایی آن به خوبی آشکار شده. کراتین ترکیبی آمینواسیدی است که به طور طبیعی در بافت عضلات انسان‌ها و حیوانات یافت می‌شود. و نقش مهمی در تأمین سوخت عضلات ایفا می‌کند. ۹۵ درصد ذخیره کراتین بدن در عضلات اسکلتی قرار دارد. کراتین سطوح ATP (آدنوزین تری فسفات) را افزایش می‌دهد، ترکیب شیمیایی که برای آزادسازی انرژی مورد نیاز انقباض عضلات شکسته می‌شود.

 

 

کراتین کمک می‌کند به افزایش شدت تمرین شما از طریق کمک به بازسازی سریع‌تر مولکول ATP. کراتین همچنین مقدار تولید اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد، که در نتیجه امکان تمرین طولانی‌تری را برایتان فراهم می‌کند. شما می‌توانید تکرارهای بیشتری را با مقدار مشابه (یا مقدار بیشتری) وزنه انجام دهید، برای این که رشد عضلانی بیشتری را تحریک کنید. اساساً، کراتین مقدار انرژی شما را برای تمرین افزایش می‌دهد و خستگی را به تأخیر می‌اندازد.

 

کراتین همچنین مقدار آب درون سلولی بیشتری را به داخل عضلات می‌کشد، که باعث می‌شود عضلات شما ظاهر پرتر و بزرگتری پیدا کنند. کراتین آب زیرپوستی را افزایش نمی‌دهد، که به احتباس آب و ظاهر صاف و آبدا منجر شود.

 

 

اثر افزایش دهندگی حجم سلولی این مکمل، فواید زیادی برای چگالی و پری عضلات دارد. می‌توانید به آسانی در دو هفته اول از مصرف کراتین شاهد ۵/۲ تا ۵/۴ کیلوگرم افزایش وزن باشید. در صورتی که در حال حاضر سطوح کراتینی که از رژیم غذایی و مکمل‌های خود دریافت می‌کنید در سطح بالایی نباشد مطالعات اخیر نشان داده‌اند کراتین باعث افزایش سطوح فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) در عضلات می‌شود، که برای تحریک رشد در بافت عضله نقش کلیدی دارد.

 

 

کراتین‌های مورد علاقه من، انواع مگناپاور، HCL و مونوهیدرات هستند. هر سه نوع، تحت مطالعات مختلف کارایی بالایی را از خود نشان داده‌اند.

 

 

۳- آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)

 

طریقه مصرف مکمل bcaa

 

آمینواسیدهای شاخه‌دار شامل سه آمینواسید لیوسین، ایزولیوسین و والین، مهم‌ترین آمینواسیدها برای ترمیم و ساختن بافت عضله هستند. در این بین، لیوسین مهم‌ترین به شمار می‌آید، به این دلیل که به خودی خود می‌تواند تولید پروتئیین عضله را تحریک کند، ولی هر سه در کنار هم خاصیت هم‌افزایی بر عضله‌سازی و اجتناب از تجزیه عضله دارند.

 

مشخص شده است بهترین نسبت BCAA ها، ۱:۱:۲ است (یعنی دو برابر لیوسین نسبت به مقدار برابری از ایزلیوسین و والین). ترکیب این سه آمینواسید حدود ۳۳ درصد از بافت عضلات اسکلتی در بدن انسان را تشکیل داده‌اند. BCAA ها نقش خیلی مهمی در تولید پروتئین (تولید پروتئین از آمینواسیدهای مختلف در سطح سلولی برای ساختن عضله تازه) دارند.

 

 

پس از تمرینی سخت و استرس‌زا (تمرین شما برای این که کارایی داشته باشد باید سخت و استرس‌زا باشد)، بدن شما وارد شرایط کاتابولیک می‌شود. مصرف BCAAها پس از تمرین، این شرایط را تغییر داده و تولید پروتئین را افزایش می‌دهد.

 

 

در کنار کمک به تقویت رشد عضله، BCAAها می‌توانند کمک کنند به کاهش ذخایر چربی با کمک به افزایش نرخ سوخت و ساز در نتیجه رشد عضله. این اثر می تواند به خصوص وقتی تحت رژیم‌های کم‌کالری یا کم کربوهیدرات قرار دارید، اهمیت بیشتری داشته باشد. مقدار اضافی BCAAها مانع می‌شود که بدن‌تان شروع کند به استفاده از پروتئین‌ها و آمینواسیدهای عضلات برای تأمین انرژی.

 

منبع: مجله Muscular Development