آشنایی با سیستم تمرینی BFT

 

 

آشنایی با سیستم تمرینی BFT

جی کاتلر (قهرمان ۴ دوره مسابقات مسترالمپیا)

اثرات سازنده BFT را تأیید می کند

برنامه بدنسازی جی کاتلر

 

 

 

BFT مخفف Beyond Failure Training یک سیستم تمرینی کم حجم اما پر شدت محسوب شده که توسط اجرای چندین نیم ست با تکنیک کم کردنی و تکرار تحمیلی به صورت تناوبی و همچنین پشت سر هم، عضله هدف به آن سوی مرز ناتوانی و فراتر از خستگی هدایت خواهد شد.

 

 
برای مثال، وقتی در هنگام اجرای حرکتی با تناژی در حدود ۹۰ کیلوگرم در دامنه ۸ الی ۱۰ تکرار عضله هدف را به ناتوانی رساندید، بلافاصله از یار کمکی درخواست کنید که در اجرای ۶ الی ۸ تکرار تحمیلی به دادتان برسد. حالا خیلی سریع ۳۰ الی ۴۰ درصد از تناژ وزنه را کاسته (در این مرحله سنگینی وزنه معمولاً بین ۵۴ الی ۵۸ کیلوگرم می شود) و ۳ الی ۵ تکرار را انجام می دهید سپس دوباره از یار کمکی بخواهید که در اجرای ۶ الی ۸ تکرار تحمیلی کمکتان کند. پس از این مرحله، مجدد برای بار دوم، تناژ وزنه را ۳۰ الی ۴۰ درصد کاهش داده و ۳ الی ۵ تکرار را در پیش بگیرید. باز دوباره با کمک یار تمرینی ۶ الی ۸ تکرار تحمیلی را چاشنی این ۵ نیم ست (۶ مرحله که با ناتوانی عضله خاتمه می یابد) سخت و نفسگیر کنید. یعنی در مجموع شما می بایست ۶ نیم ست را پشت سر هم و بدون استراحت به روش فوق اجرا کرده تا عملاً سیستم تمرینی BFT را پیاده کرده باشید. تعداد کل تکرارهایی که در مجموع با اجرای این ۶ نیم ست به ثبت می رسد ۳۲ الی ۴۴ تکرار خواهد بود.

 

 
از آنجایی که سیستم تمرینی BFT شامل ۶ نیمست است که با ناتوانی عضله همراه می باشد، بنابراین لزومی ندارد که عضله را با ست های بیشتری بدین روش (منظور سیستم تمرینی BFT) تمرین دهیم. اصولاً اجرای یک الی ۲ دفعه BFT برای هر حرکت و فقط دو حرکت برای هر گروه عضلانی کفایت می کند. برای گروه های عضلانی بزرگ نیز بهتر است ابتدا حرکات تک مفصلی سپس حرکات چند مفصلی درنظر گرفته شود. برای مثال، اجرای حرکت پک دک فلای (حرکت تک مفصلی) سپس اجرای حرکت پرس بالاسینه ماشین اسمیت (حرکت چند مفصلی) در روز جلسه تمرینی سینه، گزینه ای مناسب می تواند محسوب شود؛ چرا که پیاده نمودن سیستم تمرینی BFT با این ۲ ابزار که قرار است کاهش وزنه صورت بپذیرد و کمک حریف تمرینی در نیم ست تکرار تحمیلی به میان آید بسیار به جا خواهد بود.

 

 

بدنسازی،جی کاتلر

نام دیگر سیستم تمرینی BFT (Demon Training) می باشد. اجرای تکرارهایی بیشتر از ۳۰ و پشت سر هم که با ۶ مرحله ناتوانی همراه می شود همانند گذر از جهنم خواهد بود. جالب است که بدانید جی کاتلر که ۴ بار به مقام قهرمانی مسترالمپیا نائل شد هر از گاهی همانند سایر بدنسازان حرفه ای از سیستم تمرینی BFT کمک می گرفته است.
دقت داشته باشید که در بکارگیری BFT‌ زیاده روی نکرده و هر روز از یک ماه را با این روش کار نکنید. بهتر است زمان یک جلسه تمرینی تان بیشتر از ۴۵ دقیقه طول نکشیده و ۴ جلسه تمرین با رعایت فاصله زمانی مناسب در طول هفته مناسب خواهد بود. سعی کنید بیشتر از ۶ هفته با سیستم BFT‌ کار نکنید. وجود یک یار کمکی حتماً الزامی می باشد. هر گروه عضلانی را هم بهتر است فقط هفته ای یک بار تمرین دهید.

 

 
سیستم تمرینی BFT درد شدیدی را رقم زده، به خاطر همین موضوع بهتر است قبل از شروع آن با افزایش تعداد ست هایی که عضله به آن سوی مرز ناتوانی هدایت می شود تحمل درد را آسانتر نماییم. معمولاً در پیش گرفتن ۶ هفته پشت سر هم تمرینات با BFT و حداقل ۴ هفته تمرینات به روش عرف و معمول می تواند برای شما مناسب باشد.

 

 

 

 

جدول برنامه تمرینی پا با سیستم BFT

 

حرکت   ستتکرار
جلوپا سیم­کش    ۲۳۲-۴۴
پرس پا۱۳۲-۴۴

 

 

* به ترتیب ۶ مرحله ای که مدنظر می¬باشد عبارت است از: ۸ الی ۱۰ تکرار را اجرا کنید + ۶ الی ۸ تکرار تحمیلی + ۳ الی ۵ تکرار کم کردنی + ۶ الی ۸ تکرار تحمیلی + ۳ الی ۵ تکرار کم کردنی + ۶ الی ۸ تکرار تحمیلی = در مجموع ۳۲ الی ۵۵ تکرار

 

کاری از تیم دنیای عضله

منبع: مجله FELEX

 

 

 

 

این آموزش ها را هم ببینید

تفکر اشتباه در مورد مکمل های بدنسازی

۵ توصیه اشتباه در جهت کات عضله