انواع مختلف اسکوات

انواع مختلف اسکوات

 

فواید حرکت اسکات

 

 

از دید بسیاری ورزشکاران رشته بدنسازی، اسکوات سلطان تمام حرکات مقاومتی است ودلایل خوبی هم برای این ادعا دارند. اسکوات توانایی منحصر به فردی دارد برای توسعه‌ی قدرت، ساختن عضلات پا و باسن، سوزاندن کالری، و همچنین تحریک ترشح هورمون‌های قدرتمندی که می‌توانند چربی‌سوزی و عضله‌سازی را تقویت کنند.

 

از این رو اگر می‌خواهید به بدن قوی‌تری دست یابید، ترکیب بدنی خود را بهبود دهید، یا حتی اگر هدف شما دویدن سریع‌تر، پرش بلندتر یا تنها کیفیت زندگی بهتر باشد، اسکوات می‌تواند یکی از سلاح‌های اصلی شما باشد.
آن‌چه بسیاری نمی‌دانند این است که این تنها یک حرکت مجزا نیست بلکه انواع بسیار مختلفی دارد که می‌توانید توسط هر یک، فشار و حرکت روی عضلات درگیر را کاهش یا افزایش دهید، همچنین تنوع بیشتری در تمرین خود اعمال کنید.

 

 

قبل از شروع اسکوات

برای کسانی که هنوز شیفته‌ی اسکوات نشده‌اند و در این مورد یک تازه‌کار به شمار می‌آیند. چند راهنمایی وجود دارد که قبل از استفاده از این شیوه‌های متنوع، باید مدّنظر قرار دهید.

 

قدم اول:

تکنیک درست و صحیح اجرای اسکوات را یاد بگیرید.

 

قدم دوم:

اطمینان یابید که می‌توانید با فرم مناسبی اسکوات با وزن بدن را اجرا کنید قبل از این که حرکت را با وزنه دهید.

 

قدم سوم:

ابتدا در حرکت اسکوات از پشت (یا هالتر) مهارت کافی پیدا کنید قبل از این که سراغ دیگر انواع اسکوات بروید.
مربی بدنسازی و تمرینات قدرتی و صاحب باشگاه OTG – لیل بیانچی – به موارد مذکور این نکته را اضافه می‌کند که: «ابتدا لازم است افراد به قدرت خوبی دست یابند، و توانایی شما برای اسکوات سنگین همواره می‌تواند به واسطه عدم انعطاف و جنبش‌پذیری عضلات و مفاصل‌تان محدود شود».

 

با وجود این نکته در ذهن‌تان، و اصولی که به آن‌ها دقت می‌کنید، هیچ چیزی نباید مانع شما باشد. برای برداشتن وزنه و اسکوات رفتن. و بسیاری می‌پرسند چقدر باید پایین رفت؟ پاسخ خوب این است: تا حدی که برایتان امکان دارد یک تصور رایج غلط این است که اسکوات کامل باعث آسیب زانوها می‌شود. اگر دچار آسیب دیدگی نیستید، قدرت خوبی در میان تنه و پشت خود دارید، جنبش‌پذیری کافی برای اسکوات عمیق، و از فرم مناسبی استفاده می‌کنید، از پایین رفتن کامل در طول اسکوات هراسی نداشته باشید. در واقع، مطالعاتی توصیه کرده‌اند اسکوات کامل می‌تواند به بهبود ثبات زانوها کمک کند.

 

 

انواع مختلف اسکوات

اسکوات از پشت

بیانچی می‌گوید: «ابزاری بهتر از این برای توسعه توان، قدرت و عضله خالص وجود ندارد». ایده‌آل برای هدف قرار دادن عضلات چهارسر ران و سرینی.

 

 

نحوه اجرا:

میله را بین تریز و پشت سرشانه خود نه دارید. فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه باشد و پاشنه‌ها را روی زمین حفظ کنید و پنجه‌ها کمی متمایل به خارج پشت را صاف و زانوها را به راستایی مشابه با پنجه‌های خود حرکت دهید. با خم کردن همزمان مفاصل ران و زانو پایین روید تا رسیدن ران پا به یک راستای موازی با زمین، با قدرت به بالا و نقطه شروع باز گردید.

 

اسکوات از جلو

بیانچی می‌گوید: «این نوع از اسکوات از وزنه‌برداری وارد دیگر رشته‌ها شده و نیازمند ثبات بالایی در عضلات میان تنه است. همچنین انتخاب بهتری است برای کسانی که از جهت انعطاف‌پذیری وجنبش‌پذیری مشکل دارند.»

 

نحوه اجرا:

هالتر را روی بخش جلویی سرشانه‌تان نگه دارید. می‌توانید با گذاشتن دست‌ها به صورت ضربدری میله را نگه دارید یا این که در حالی که بازوهای شما موازی با زمین است، هالتر را روی لبه‌ی انگشتان خود حفظ کنید و آرنج‌های خود را تا حد ممکن بالا بیاورید (این شیوه وزنه‌بردارهاست).

 

 

اسکوات بالای سر (اور هد اسکوات)

بیانچی می‌گوید: مدر باشگاه‌هایی که خبری از مربیان حرفه‌ای و با تجربه نباشد، نشانی هم از این حرکت نخواهید دید. افراد کمی هستند که ساختار بدنی مناسب و آمادگی کافی برای اجرای اسکوات بالای سر با مقدار و وزنه قابل توجهی داشته باشند. بدون شک این یک نسخه پیشرفته از اسکوات است.» ارزشمند برای توسعه قدرت عضلات ناحیه کمر و میان‌تنه (ضمن این که بسیاری دیگر از عضلات پایین تنه و بالاتنه هم توسط این حرکت تحت فشار قرار می‌گیرند و تقویت می‌شوند).

 

 

نحوه اجرا:

پس از پرس کردن هالتر به بالای سر، در حالی که دست‌ها در حالت قفل شده است، هالتر را در راستای تنه حفظ کنید. بالای پشت را منقبض کرده و سینه را به سمت بالا متمایل کنید. این نوع اسکوات را با فاصله بیش از عرض شانه بین پاها اجرا کنید.

 

اسکوات تکی (یک پا):

بیانچی می‌گوید: «طرفداران حرکاتی که با وزن بدن اجرا می‌شوند می‌توانند با این نسخه دشوار اسکوات، به افزایش قدرت و تعادل الصی دست یابند، در حالی که همزمان قدرت بالایی را در مفاصل ران، زانو، و مچ پاها ایجاد کنند».

 

نحوه اجرا:

روی یک پای خود بایستید و پای دیگر را متمایل به جلو حفظ کنید وهمزمان با اسکوات رفتن به سمت پایین، اجازه ندهید پای آزاد شما با زمین تماس پیدا کند. با هول دادن باسن به سمت عقب به طول کامل پایین روید تا این که باسن شما با ساق پایی که روز زمین قرار گرفته تماس یابد. با انقباض عضلات ران و باسن به بالا و نقطه شروع باز گردید. تمام تکرارها را با یک پای انجام دهید و سپس سراغ پای مقابل بروید.

 

اسکوات با دمبل:

این یکی از نسخه‌های ارزشمند اسکوات برای توسعه‌ی قدرت عضلات عمقی است. چون نیاز دارید عضلات میان تنه را به طور قابل وجهی به کار گیرید. برای این که از خم شدن شما در طول این حرکت ممانعت شود. قبل از این که اسکوات با دمبل را در برنامه خود وارد کنید، لازم است تکنیک صحیح اجرای اسکوات را به خوبی بیاموزید.

 

نحوه اجرا:

یک جفت دمبل را در طرفین پاهای خود نگه دارید. دمبل‌ها کاملاً آویزان رو به زمین باشد و دست‌ها به حالت کشیده. بدون هیچ خمیدگی در کمر یا تنه به حالت اسکوات پایین روید. قوس طبیعی را در پشت خود حفظ کرده و از خم شدن ستون مهره‌ها اجتناب کنید. سپس با انقباض عضلات پا و باسن به بالا باز گردید.

 

هک اسکوات با دستگاه اسمیت

بیانچی می‌گوید: «این حرکت را به هک اسکواتی که با دستگاه هک اجرا می‌شود، ترجیح می‌دهم، چون در این نسخه می‌توانم افزایش قدرت بیشتری داشته باشم و از فشار حرکت لذت بیشتری ببرم»

 

نحوه اجرا:

پاها را کمی جلوتر از راستای میله قرار دهید و در واقع به میله اسمیت تکیه کنید. طوری که میله بین تریز و بخش پشتی سرشانه قرار بگیرد. میله را از پایه جدا کنید و به حالت اسکوات پایین روید. با صاف کردن مفاصل ران و زانو به بالا و نقطه شروع باز گردید. در طول اجرا، باسن را متمایل به پایین، شانه‌ها رو به بالا، بازوها و پشت را در راستای صافی حفظ کنید.

 

اسکات برای بانوان

اسکوات جهشی:

یک نسخه ارزشمند از اسکوات برای توسعه سرعت و توان انفجاری

 

نحوه اجرا:

به حالت اسکوات پایین بروید. با انقباض سریع و انفجاری عضلات ران و باسن، و صاف کردن سریع مفاصل ران و زانو و انتقال نیرو از طریق پاشنه‌ها، با بیشترین توان ممکن به سمت بالا جهش کنید.

 

اسکوات با کتل بل

این نسخه بسیار خوبی است برای مهارت یافتن در اجرای اسکوات به این دلیل که وزنه مماس با بدن شما است. این حرکت ایده‌آلی است برای افراد مبتدی.

 

نحوه اجرا:

کتل بل (یا یک دمبل) را با هر دو دست مماس با سینه خود نگه دارید. پاها را کمی بازتر از عرض شانه گذاشته و پنجه‌ها کمی متمایل به خارج باشند. اجازه دهید آرنج‌های شما مستقیما رو به پایین باشد. به حالت اسکوات پایین روید. مشابه دیگر نسخه‌های اسکوات، در تمام طول دامنه قوسی طبیعی را در کمرتان حفظ کنید. با پایین‌تر رفتن ران پا از راستای موازی با زمین، به بالا و نقطه شروع باز گردید و تکرارها را به همین نحو ادامه دهید.

 

منبع: مجله Fitness His edition – ژوئن ۲۰۱۷
هفته نامه البرز