۵ راه برای استفاده از دستگاه اسمیت

۵ راه برای استفاده از دستگاه اسمیتReviewed by Admin on Sep 16Rating:

۵ راه برای استفاده از دستگاه اسمیت

 

آموزش کار با دستگاه اسمیت

 

 

نگاهی به ویژگی‌های این دستگاه در اجرای حرکات کاربردی
اول از همه، بیایید به سراغ یک باور نه چندان درست، یعنی بی‌ارزشی دستگاه اسمیت برویم. افرادی که ازاین دستگاه فاصله می‌گیرند می‌گویند که به خاطر مسیر حرکتی ثابت این دستگاه که اثر کوچکی را برای به چالش کشیدن تعادل و ثبات عضله‌های میان تنه دارد، می‌توان آن را به عنوان مظهر تمرین غیرکاربردی دانست.

 

 آیا این نکته‌ای منطقی است؟ بله. ولی آیا این دستگاه به صورت کامل بی‌ارزش است؟ به هیچ وجه. جیم راینو که یک مربی بدنسازی است می‌گوید: «دستگاه اسمیت یک وسیله بسیار کاربردی است که در راس برنامه تمرینی به خوبی طراحی شده‌ای جایگاه خودش را دارد.

 

 چند دلیل برای ارزش بالای این دستگاه: امنیت. چون خود این دستگاه مراقب شماست، به شما اجازه می‌دهد که وزنه‌ها را با خطر آسیب‌دیدگی کمتری افزایش بدهید، همچنین شما می‌توانید با حفظ فشار دایم بر روی عضله‌ها، حرکت‌های موردنظر را با زاویه‌های کمی متفاوت‌تری اجرا کنید. در اینجا باید به امکان اجرای حرکت‌های پرتابی با هالتر هم اشاره کنیم که در صورت کار با هالترهای ثابت نشده، می‌توانند به شدت خطرناک باشند.» شما می‌توانید حرکت‌های بی‌شماری را با دستگاه اسمیت بزنید. ما در اینجا ۵ حرکت مورد علاقه‌مان را معرفی می‌کنیم:

 

۱ـ  اسکوات با تمرکز بر روی چهارسر ران (پا در جلو)

برخلاف اسکوات با هالتر استاندارد، شما در زمان اجرای این حرکت با اسمیت می‌توانید پاهایتان را تا میزان زیادی در جلوی هالتر قرار بدهید تا عضله‌های چهارسر ران را بهتر مورد هدف بگیرید. راینو این حرکت را به عنوان یک اسکوات سیسی با وزنه معرفی می‌کند.
روش اجرا: مثل اسکوات‌های معمولی، هالتر را بر روی بخش بالایی کول‌تان قرار بدهید. هالتر را از جایگاه جدا کنید، سپس پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز شده‌اند انگشت‌های آنها هم رو به جلو قرار دارند را با مراقبت در حدود۱۵ سانتی متر به جلوی هالتر ببرید. با محکم نگه داشتن عضله‌های میان تنه و بالا گرفتن سینه،  به پایین بنشینید تا ران‌های شما با سطح زمین موازی شوند و سپس با فشار آوردن به پاشنه‌های پا به موقعیت ایستاده برگردید.

 

 

۲ـ  بارفیکس اصلاح شده دست موازی

وقتی که شما حرکت بارفیکس اصلاح شده را با دستگاه اسمیت می‌زنید، به رو به جلو یا عقب گرفتن دست‌ها محدود نیستید: شما در اینجا می‌توانید با استفاده از دو دستگیره D شکل، حرکت بارفیکس با دار حلقه را شبیه سازی کنید.
روش اجرا: یک جفت دستگیره D شکل پلاستیکی را از داخل خودشان رد کنید و آنها را محکم به دور هالتر بپیچید. هالتر را در ارتفاعی تنظیم کنید که وقتی دست‌های شما در حالت کشیده کامل باشند، بالاتنه‌تان کمی در بالای سطح زمین قرار بگیرد. دستگیره‌ها را به صورت موازی (کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر) بگیرید، لگن‌تان را بلند کنید تا سر، لگن و پاشنه‌های شما همه در امتداد یک خط صاف باشند و تمام بدن‌تان را خشک و محکم نگه دارید. آرنج‌هایتان را به پایین و پشت بکشید تا تنه را به سمت بالا ببرید و بخش پایینی سینه شما به هالتر نزدیک شود، سپس به آرامی به پایین  و موقعیت شروع برگردید.

 

 

سرشانه با دستگاه اسمیت

 

 

۳ـ  پرس سرشانه نشسته

شما در حرکت پرس سرشانه با دمبل، مقداری انرژی هدر می‌دهید تا دمبل‌ها را بلند کنید و به موقعیت شروع برسانید و همچنین در پرس سرشانه با هالتر هم به یک یار تمرینی نیاز دارید. در پرس سرشانه با اسمیت شما با هیچ کدام از این مشکل‌ها روبه‌رو نیستید.

 

روش اجرا: یک صندلی پشتی دار یا میز درجه دار (با یک درجه قبل از عمودی شدن) را در مرکز دستگاه قرار بدهید. کف دست‌‌ها را به سمت مخالف بدن و کمی بازتر از عرض شانه به روی هالتر (که در بالای سر شماست) بگیرید و آن را از جایگاهش جدا کنید. هالتر را به آرامی تا سطح چانه‌تان پایین بیاورید و سپس با فشار دادن آن به سمت بالا، تا کمی قبل از قفل شدن کامل آرنج‌ها پیش بروید.

 

 

۴ـ  پرس سینه پرتابی

راینو می‌گوید: «حرکت‌های پرتابی هالتری مثل این حرکت، فقط می‌توانند با دستگاه اسمیت اجرا شوند. انفجاری بودن این حرکت‌ها به شما اجازه می‌دهد که بر روی تارهای عضلانی تند انقباض تمرکز کنید، که بیشترین توانایی رشد را دارند.»

 

روش اجرا: یک میز صاف را درست در مرکز دستگاه قرار بدهید و هالتر را هم در میانه راه تنظیم کنید. وقتی که بر روی میز خوابیدید، دستگیره‌های ایمنی را در بالای سینه‌تان قرار دهید تا حتی اگر شما نتوانستید هالتر را به درستی بگیرید، از افتادن آن بر روی سینه‌تان جلوگیری کنید. کف دست‌ها را به سمت مخالف بدن و کمی بازتر از عرض شانه بر روی هالتر بگیرید و آن را از جایگاهش جدا کنید. هالتر را به آرامی به سمت سینه‌تان پایین ببرید و سپس آن را به صورت انفجاری به بالا پرتاب کنید تا در موقعیت بالا، هالتر کمی از دست‌های شما جدا شود. هالتر را در راه پایین آمدن بگیرید، سرعت آن را کم کنید و سپس دوباره این حرکت را بزنید.
نکته: در اینجا به سراغ وزنه‌ای سبک، در حدود ۵۰ درصد از ۱ تکرار بیشینه‌تان و نه بیشتر بروید و درمحدوده تکرار ۳ تا ۸ تایی، قبل از رسیدن به ناتوانی توقف کنید.

 

 

 

۵ـ  جلوبازو کششی

این نسخه منحصر به فرد از حرکت جلوبازو، باعث ایجاد انقباض بسیار شدیدی در این عضله می‌شود و به دلیل این که دستگاه اسمیت مسیر حرکتی نرم‌تری را نسبت به وزنه‌های آزاد دارد، بهترین وسیله برای اجرای این حرکت به شمار می‌رود.
روش اجرا: در مرکز دستگاه بایستید و کف دست‌ها را به سمت بدن و به اندازه عرض شانه بر روی هالتر بگیرید و در موقعیت شروع، بازوها را در یک موقعیت کشیده کامل نگه دارید و هالتر را بر روی ران قرار بدهید. آرنج‌ها را به عقب بکشید تا جلوبازوها منقبض شوند و هالتر هم به صورت مستقیم تا حداکثر جای ممکن به سمت بالای بدن شما حرکت کند. در اینجا توقف کنید و سپس هالتر را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.
منبع: هفته بشیر