فیزیکV

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۳/۳۱
  • نظرات : بدون دیدگاه

فیزیکV

 

برنامه فیتنس بدنسازی

 

 

آیا برای شروع فصل تابستان آماده هستید؟ آیا دوست دارید فیزیکی V بسازید، یعنی بدنی با کمری باریک، زیر بغل‌های عریض و شانه‌هایی پهن؟

 

 

اگر پاسخ‌تان مثبت است. این برنامه را دنبال کنید.

 

 

وقتی صحبت از فیزیک مناسب می‌شود داشتن کمری باریک، شکمی تخت و شانه‌ها و زیربغل عریض به ذهن می‌آید.
اگردر عضلاتی که برای رسیدن به این ظاهر V شکل به شما کمک می‌کنند، احساس ضعف دارید از این سه برنامه ۳ روز در هفته استفاده کنید تا برای فصل تابستان اوجه فیزیک‌تان را شاهد باشید.

 

 

مکانیزیم

رسیدن به بدن V براساس عریض کردن زیر بغل و افزایش حجم سرشانه‌هاست که انجام مدل‌های مختلف بارفیکس و نشرهای جانب مسیر اصلی این روش محسوب می‌شود. منتهی برای رسیدن به هدف، دانستن اینکه کدام عضلات را بیشتر تمرین دهید کافی نیست! لازم است بدانید که کدام عضلات تمرین کمتری داده شوند!
با این حال منظورتان این نیست که از تمرین دادن این عضلات غافل شوید ولی تمرکز شدید و زیادی ‌روی آنها نگذارید و در اصل از حرکات چند مفصلی مانند انواع لیفت، پرس، اسکوات و بارفیکس استفاده کنید تا عضلات مذکور در تناسب با سایر عضلات بدن حجم متعادل‌تری داشته باشند.

 

 

دستورالعمل

برنامه روز اول (روز اول ـ دوم ـ سوم) را یک بار در هفته انجام دهید.
تمریناتی که با حروف A و B مشخص شده‌اند، سوپرست هستند. هر دو این تمرین را پشت هم انجام داده و سپس استراحت کنید.

 

 

بازوها و سینه

۱A پرس سینه دمبل با شیب کم

ست: ۴ ـ تکرار: ۱۰ ـ استراحت: ـ

نیکمت پرس را روی زاویه ۳۰ درجه تنظیم کنید، دو دمبل را در سطح شانه‌ها در دست بگیرید و پرس سرشانه را شروع کنید.
.۱B دیپ
ست: ۴ ـ تکرار: ۱۰ ـ استراحت: ۲ دقیقه
روی میله‌های موازی مخصوص حرکت دیپ، بدن را تا جایی که بازوها با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازند پایین بیاورید و دوباره به بالا پرس کنید.
نکته: اگر بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید عضلات سینه درگیری بیشتری خواهند داشت.

 

 

۲A پارویی معکوس

ست: ۴ ـ تکرار: ۱۰ ـ استراحت: ـ

هالتر را روی رک همسطح نشیمنگاه قرار دهید و با پاهای کشیده و از آن آویزان شوید. عضلات شکم را منقبض کنید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید. خودتان را تا جایی بالا بکشید که در عضلات پشتی‌تان کاملاً احساس انقباض داشته باشید. هر چه زاویه شیب بدن بیشتر باشد بلند کردن آن سخت‌تر خواهد بود.

 

 

۲B شنا سوئدی معلق

ست: ۴ ـ تکرار: ۱۰ ـ استراحت: ۹۰ ثانیه

یک وسیله تمرینات معلق مانند تی آر ایکس را ازبالا آویزان کنید و دسته‌ها را در ارتفاع زانو تنظیم کنید. دسته‌ها را محکم بگیرید و در وضعیت شنا باشید.
عضلات ناحیه مرکزی تنه را منقبض کرده و شنا بروید. در صورت نیاز می‌توانید ارتفاع دسته‌ها را تغییر دهید.

 

 

۳ بارفیکس

ست: ۳ تکرار: تا ناتوانی ـ استراحت: به میزان نیاز

با دستانی بازتر از عرض شانه از بارفیکس آویزان شوید و با عبور کردن چانه از میله بدن را بالا بکشید.

 

۱A بالا کشیدن چانه از میله

ست: ۴ ـ تکرار: تا ناتوانی ـ استراحت: ـ

با دستانی به اندازه عرض شانه از میله آویزان شوید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به خودتان باشد بدن را تا عبور کردن چانه از میله بالا بکشید.

 

 

برنامه تمرینی فیتنس مردان

 

 

۱B پرس سرشانه دمبل نشسته

ست: ۴ ـ تکرار: ۱۲ ـ استراحت: ۹۰ ثانیه

پشتی صندلی را ۹۰ درج تنظیم کنید و به آن تکیه دهید. دو دمبل را در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید. بالای سر پرس کنید و به آرامی برگردانید.

 

 

۲A پارویی خم با دمبل

ست: ۴ـ تکرار: ۱۲ ـ استراحت: ـ

در هر دست یک دمبل بگیرید و لکن را به سمت عقب حرکت دهید تا بالاتنه با زمین زاویه بین ۴۵ درجه تا ۹۰ درجه بسازد. دمبل‌ها را از کنار بدن بالا بکشید تا کتف‌ها از پشت به یکدیگر نزدیک شوند.

 

 

۲B نشر جانب دمبل نشسته

ست: ۴ـ تکرار: ۱۲ ـ استراحت: ۶۰ ثانیه

در وضعیت تمرین ۱B قرار بگیرید و دمبل‌ها را با آرنج‌های کمی خم تا سطح شانه بالا بیاورید.

 

 

۳ حرکت یک ضرب تک دست با دمبل

ست: ۶ـ تکرار: ۶ (هر ست) ـ استراحت: ۲ دقیقه

پاها را بیشتر از عرض نشیمنگاه باز کرده ودر یک دست دمبل را نگه دارید. به صورت انفجاری نشیمنگاه را به سمت جلو دهید و با دست کشیده دمبل را تا بالای سر بالا بیاوید

 

 

۱A اسکوات از جلو

ست: ۵ـ تکرار: ۶ ـ استراحت: ـ
هالتر را با دستانی به اندازه عرض شانه بلند کنید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید طوری که انگشتان مقدار کمی به بیرون بچرخد ۰ تا ۹۰ درجه شدن زاویه زانون بنشینید و اسکوات را شروع کنید.

 

 

۱B پرش عمودی

ست: ۵ ـ تکرار: ۱۰ ـ استراحت: ۲ دقیقه
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در حالت اسکوات بنشینید و دست‌ها را عقب نگه دارید تا جایی که می‌توانید به سمت بالا پرس کنید و خیلی نرم پایین بیایید.

 

 

۲A لانچ راه رفتنی با دمبل

ست: ۴ـ تکرار: ۲۰ ( هر پا) ـ استراحت: ـ
در هر دست یک دمبل بگیرید و یک قدم به جلو بردارید. بدن را تا جایی پایین بیاورید که ران جلویی موازی زمین شود و زانوی عقبی دقیقاً بالای زمین قرار گیرد.

 

۲B ددلیفت رومانیایی

ست: ۴ـ تکرار: ۸ ـ استراحت: ۲ دقیقه
هالتر را در جلوی ران نگه دارید، لگن را به عقب برده بالاتنه را به سمت جلو برده و زانوها را کمی خم کنید تا جایی که در پشت پا احساس کشش کنید.

 

 

۳ هل دادن سورتمه یا راه رفتن کشاورز

ست: ۴ـ تکرار: طول ۵۰ یارد ـ استراحت: ۳ دقیقه
درصورتی که به سورتمه دسترسی دارید در هر ست یک دمبل بگیرید و تا جایی که می‌توانید راه بروید.

 

 

این مقالات را هم ببینید:

فیتنس

رمزگشایی از «کد» دوازده‌گانه عضله‌سازی

۶ نکته برای مهار وزنه های سنگین

شیک و مدرن کات شوید!