توسعه در قفسه بالایی

توسعه در قفسه بالایی

 

تمرین قفسه بالای سینه

با این حرکت عضله‌های بالاسینه را به شکل کاملی پرورش بدهید

 

پرورش کامل سینه به معنی داشتن بالاسینه‌هایی ضخیم است. بیشتر بدنسازان به صورت طبیعی این ویژگی را ندارند؛ به دست آوردن این هم به یک توجه متمرکز و اجرای حرکت‌های مناسب نیاز دارد. یکی از بهترین  حرکت‌ها برای پرورش بالایی سینه‌ها، حرکت پرس بالاسینه با هالتر است. نکته‌های کلیدی برای کسب بیشترین فایده از این حرکت شامل استفاده از شیب مناسب، یادگیری به‌کار گیری بیشینه عضله‌های این ناحیه و تکیه نکردن به قدرت بازوها می‌شود.

 

 

شما باید شیب میز را به اندازه‌ای تنظیم کنید که استخوان جناغ شما با سطح زمین موازی نباشد. هالتر را با آرنج‌های بیرون زده تا سطح چانه‌هایتان پایین بیاورید و سپس با تمرکز بر روی فشار دادن بالاسینه هالتر را به سمت بالا حرکت بدهید. یکی از بهترین کارها این است که شما در ابتدای هر تکرار، اول عضله سینه را منقبض کنید و بعد حرکت را بزنید.

 

 

 اجرای این حرکت در زمان شل گرفتن سینه، باعث می‌شود که عضله‌های دیگری به وسط بیایند و فشار حرکت را در سینه بدزدند.

 

حرکت‌های جایگزین:

پرس بالاسینه با دمبل، فلای بالا سینه با دمبل

 

چه زمانی بر روی بالاسینه تمرکز کنیم:

هر عضو بدنی که می‌خواهید آن را بهبود بدهید، باید در ابتدای جلسه تمرین داده شود. بعد از به خوبی گرم کردن شانه‌ها، جلسه تمرینی سینه‌تان را با پرس بالاسینه با هالتر شروع کنید.

 

شکل و عملکرد

گروه عضله‌های سینه‌ای شامل عضله سینه‌ای کوچک و همچنین سینه‌ای بزرگ می‌شود که خود آن هم از بخش‌های ترقوه‌ای و جناغی تشکیل شده است. نقطه شروع (سر ثابت) عضله سینه‌ای بزرگ در امتداد دنده‌های پایینی، استخوان جناغ و ترقوه قرار داد.

 

نقطه اتصال (سر متحرک) این عضله هم بر روی استخوان بازو می‌چسبد. نقطه شروع (سر ثابت) عضله سینه‌ای کوچک بر روی دنده‌های سوم، چهارم و پنجم قرار گرفته است و همچنین نقطه اتصال (سر متحرک) آن هم ببر روی بخش بالایی استخوان کتف می‌چسبد. عضله سینه‌ای بزرگ عمل دور نزدیک کردن شانه به مرکز بدن را انجام می‌دهد و بخش بالایی آن هم دست‌ها را به بالا و جلوی بدن می‌کشند.

 

 

برنامه تمرینی بالاسینه

•    پرس بالاسینه با هالتر ۴ ست با ۱۲ – ۱۰ تکرار
•    فلای سینه با دستگاه ۳ ست با ۱۵ – ۱۲ تکرار
•    دیپ سینه ۳ ست با ۱۵ – ۱۲ تکرار

 

نکته: در حرکت فلای سینه با دستگاه برای فعال سازی بخش بالایی سینه، صندلی دستگاه را پایین ببرید.