قاتلین عضله

قاتلین عضله

فخری مبارک

شاید از دید کسانی که مرا می¬شناسند، نوشتن چنین مقاله ای از سوی من دور از انتظار باشد، به این دلیل که مرا بعنوان فردی می شناسند که خواب زیادی ندارم. هر کسی می داند جدیت و پشتکار من یک نعمت خدادادی است که شاید حتی در قیاس با دیگران غیرعادی است.

 

 

البته دلیلش این است که من از صحنه رقابت بازنشسته شده ام. با این حال، هنوز هم وزن بدنم بین۱۰۴ تا ۱۱۲ کیلوگرم نوسان دارد. وقتی برای چند روز خوابم را افزایش می دهم، وزنم افزایش می یابد و بدنم تنها درنتیجه خواب بیشتر، بزرگتر و سخت تر بنظر می آید.
زمانی که بعنوان یک بدنساز رقابتی فعالیت می کردم، خودم را متعهد می دانستم به این که هر شب، هشت ساعت بخوابم و تلاش می کردم در طول روز هم چرت کوتاهی داشته باشم. این، مرا شاداب و در شرایط آنابولیک حفظ می کرد. حالا بعنوان یک کارشناس تغذیه و مربی، خواب خیلی زیادی ندارم و اغلب شبها تنها چهار ساعت می خوابم، و این شش روز هفته را شامل می شود.

 

 

می دانم که بسیاری از بدنسازان رقابتی هم شغل های خودشان را دارند و وظایف مختلفی برعهده دارند که درنتیجه خواب شبانه آن ها بسیار کمتر از هشت ساعت است. ولی برای اجتناب از تجزیه عضلات، خواب، بی اندازه اهمیت دارد.

 

 

قاتل شماره یک عضله: فقدان خواب کافی

 

 

obstructive-sleep-apnea-and-bodybuilding-v2-2-compressed

وقتی می خوابید، بدن شما وارد فازهای مختلفی از استراحت می شود. چهارمین مرحله خواب، به موجب دلتا شهرت دارد. در این مرحله، بدن شما هورمون هایی را تولید می کند که به رشد عضلانی منجر می-شود. مهم ترین آن ها hGH است (هورمون رشد انسانی). که پس از دو ساعت خواب عمیق به بالاترین سطح خود می رسد، که البته برای اغلب افراد (۹۰ درصد) در مرحله دلتا رخ می دهد.
هورمون رشد انسانی مسئولیت تنظیم انسولین در سوخت و ساز گلوکز، تولید پروتئین، و انتقال آمینواسیدها به داخل سلول ها را برعهده دارد. وقتی hGH به سلول های هدف می رسد، ترشح فاکتورهای رشد و IGF-1 را تقویت می کند که تحریک تولید سلول های استخوانی برای افزایش حجم استخوان ها، افزایش توده عضلات، و سوخت و ساز چربی را درپی دارند.

 

 

hGH ترشح IGF-1 از کبد را هم تحریک می کند، که گلوکز قابل دسترس (حاصل از گوارش کربوهیدرات ها) را برای تأمین انرژی مورد مصرف قرار می دهد و درنتیجه کمک می کند به اجتناب از ذخیره سازی چربی. این پروسه همچنین کمک می کند به سوختن چربی زیر پوست. hGH همچنین تولید پروتئین را افزایش می دهد که می دانیم فضای آنابولیکی را خلق می کند برای افزایش توده عضلانی.

 

 

هورمون رشد انسانی همچنین مقدار انسولینی را که یک شخص می تواند بطور بهینه ای مورد استفاده قرار دهد، افزایش می دهد. انسولین یکی از قوی ترین هورمون ها در بدن بشمار می آید به این دلیل که مواد مغذی را در بدن منتقل می کند.

[button color=”red” size=”big” align=”center”]خواب بیشتر = هورمون رشد بیشتر = توده عضلانی بیشتر[/button]

چنانچه می توان دید، خواب بیشتر = هورمون رشد بیشتر = توده عضلانی بیشتر، که به کاهش تخریب در عضلات هم منتهی می شود. بر این باورم که خواب مهم ترین فاکتور بدنسازی است. بسیاری از افراد می گویند مهم ترین بخش بدنسازی، تمرین است، ولی بنظر من تمرین در جایگاه سوم است. اولین فاکتور خواب است و وقتی خوابید، رشد و ریکاوری در بدن شما رخ می دهد.

 

 

دومین فاکتور تغذیه است و وقتی غذا می خورید، بدنتان را تحت شرایط آنابولیک قرار می دهید. و سومین فاکتور تمرین با وزنه است و سوم به این دلیل که بدون دو فاکتور دیگر، تمرین بی فایده خواهد بود.

قاتل شماره ۲ عضله: کورتیزول

 

 

mens-fitness-how-to-get-ripped-muscle-custom-1-3-1200x480

کورتیزول هورمونی کاتابولیک است که با پاسخ بدن در برابر استرس های مختلف در ارتباط است. کورتیزول توسط غده فوق کلیوی ترشح می شود. این هورمون نقش مهمی در عملکردهای مرتبط با سوخت و ساز بدن ایفا می کند؛ از جمله در تسهیل عملکرد قلب و عروق، سوخت و ساز کربوهیدرات ها و تولید پروتئین نقش دارد.

 

 

هرچه مقدار کورتیزول بیشتری در بدن ترشح شود، تجزیه بیشتری هم در عضلات رخ می دهد، به این دلیل که باعث می شود آمینواسیدهای موجود در پروتئین عضلات به گلوکز تبدیل شوند برای تأمین انرژی. کورتیزول همچنین رشد و توسعه بافت جدید عضلانی را هم متوقف می کند، به این دلیل که در تبدیل آمینواسیدها به بافت عضلات، تداخل ایجاد می کند.

 

[button color=”red” size=”big” align=”center”]هرچه مقدار کورتیزول بیشتری در بدن ترشح شود، تجزیه بیشتری هم در عضلات رخ می دهد[/button]

 

خواب، فاکتور بسیار مهمی در کنترل ترشح کورتیزول است. خواب به بدن شما امکان می دهد خود را بازسازی کند و انرژی های از دست رفته را بازیابد. فقدان خواب کافی، بدن شما را تحت استرس بیشتری قرار می دهد، و درنتیجه ترشح کورتیزول بیشتر را در پی دارد. تمرین زدگی هم باعث می شود بدن کورتیزول بیشتری ترشح کند. وقتی دچار تمرین زدگی می شوید، عضلات شما دچار آسیب می-شوند.

 

 

این مشکل بسیار بزرگی برای بدنسازان است. ما همیشه می خواهیم تمرین بیشتری انجام دهیم. ولی بیشتر، همیشه به معنی بهتر نیست. این مسئله مرا به یاد یکی از نقل قول های معروف قهرمان هشت دوره مسترالمپیا- لی هنی- می اندازه: “عضلات را تحریک کنید، نه این که آن ها را نابود کنید”. او کاملاً درست می گفت، به این دلیل که وقتی تمرین می کنید، در واقع باعث تخریب عضلات می شوید، و بدن خود را تحت استرس زیادی قرار می دهید. کورتیزول باعث ممانعت از هرگونه رشد تازه ای در عضلات خواهد شد، و همزمان تجزیه عضلات را باعث می شود.
درنهایت برای اجتناب از افزایش کورتیزول، خودتان را از استرس های مختلف دور نگه دارید. می دانم که این غیرممکن است، ولی استرس در هر شکلی هم باشد برای رشد یا حفظ عضلات مضر است. کنترل استرس مسئله بسیار مهمی در بدنسازی است. بدنسازی به اندازه کافی بر بدن استرس وارد می-کند.

 

 

اگر وعده ای را از دست بدهیم، اگر تمرین نکنیم، اگر بیش از اندازه تمرین کنیم، اگر خواب کافی نداشته باشیم، اگر در روابط با دیگران دچار مشکل شویم، اگر در کارمان دچار مشکل شویم، و اگرهای بی شمار … .
این ورزش به اندازه کافی دشوار است، پس سعی نکنید آن را برای خودتان سخت تر کنید. به یاد داشته باشید که داوران تنها بر اساس ظاهر بدنتان شما را قضاوت می کنند، پس خوب بخوابید و از استرس-های بیهوده دوری کنید برای این که بتوانید از ترشح زیاد کورتیزول اجتناب کنید.