۶ تکنیک برای تحول سریع عضله ها

 

توصیه هایی که در این مقاله اشاره شده، مورد تأیید و تأکید هنی رامبد مربی قهرمان فعلی مسترالمپیا (فیل هیت) می باشد

 

۶ تکنیک برای تحول سریع عضله ها

 

 

هنی رامبد،برنامه بدنسازی

خواه شما یک بدنساز آماتور  و یا حتی حرفه ای باشید، ۶ تکنیک تمرینی که در ادامه به تشریح آن می پردازیم می تواند کمک شایانی در متحول ساختن سریع فیزیکتان داشته باشد

 

 

 

هر فردی که بیشتر از یک سال سابقه تمرینی داشته و کماکان هم مشغول وزنه زدن باشد شاید به مرحله ای برسد که سرعت کسب عضلانی جدید برایش کاهش یافته، و یا حتی در بعضی افراد فرآیند رشد عضلانی به کلی متوقف شود.

 

 

اتفاق افتادن این موضوع ناخوشایند لزوماً به این معنی نیست که شما حتماً چیزی را به اشتباه در حال انجام دادن هستید؛ بلکه به احتمال قوی بدنتان با تمرینات تطبیق پیدا کرده و به بیان دیگر، به آن ها عادت نموده است. دقیقاً شما در این برهه زمانی احتیاج خواهید داشت که با تغییراتی در تمرینات، بدنتان را با درد و فشاری ناآشنا روبه رو کرده تا واکنش مطلوب تری به رشد از خود نشان دهد و یکی از روش های ایده آل «افزایش شدت تمرین» می باشد.

 

 

 

ما به شما گارانتی می دهیم که اگر ۶ نکته مؤثر که در ادامه آمده را در دستور کارتان قرار دهید به راحتی از مرحله پلاتینوس (Plateaus [عدم رشد عضلانی]) گذر نموده و تلنگری قوی به عضلات نحیف و خفته خواهید زد.

 

 
بزرگترین تفاوت بین چگونگی به کارگیری موارد زیر، بین بدنسازان آماتور و حرفه ای، در تعداد استفاده از آن ها در یک تمرین می باشد. آماتورها ممکن است فقط یکی از تکنیک های زیر را در تمرین خود به کار بگیرند، اما حرفه ای ها چندین تکنیک را در تمرین استفاده می کنند. این تکنیک ها می تواند شامل تکرار نیمه، تکرار تحمیلی و منقبض نگاه داشتن هر تکرار برای لحظاتی کوتاه باشد.

 
به بدنسازانی که از سابقه تمرینی متوسط برخوردار هستند توصیه میذکنیم که فقط یکی از تکنیکذهای زیر را در هر تمرین جای دهند اما به مرور زمان، کمک گرفتن از تمام این ۶ تکنیک، شما را قادر میذسازد که همانند یک حرفه ای در کسب عضلانی جدید موفق شوید.

 

 

 

 

 

۱- تکرارهای منفی
شما معمولاً در قسمت فرود تکرار (Ecentric) نسبت به فاز لیفت وزنه (Concentric) قوی تر ظاهر می شوید. یار کمکی شما می تواند پس از رسیدن عضله هدف به ناتوانی در قسمت مثبت تکرار به دادتان رسیده اما بخش منفی را خودتان کماکان به دوش بکشید.
برای آماتورها یک الی ۲ تکرار منفی پس از اتمام تکرارهای از پیش تعیین شده مناسب بوده اما بدنسازان حرفه¬ای مجازند از ۳ الی ۵ تکرار ست پایانی را با سیستم تکرار منفی به پایان برسانند.

 

 

 

 

۲- تکرار نیمه
شما می بایست تکرارهای ست را با اقتدار پیش برده و بخش خاصی از عضله را هدف قرار دهید.
برای مثال، اجرای حرکت جلوبازو کابل توانایی تحریک  پیک (قله) دو سر جلوبازو را دارد. بهتر است یک الی ۲ ست پایانی هر حرکت را با ۳ الی ۵ تکرار نیمه به اتمام برسانید.

 

بدنسازی

 

 

 

۳-توقف
به میزان ۲ ثانیه متوقف کردن حرکت در دامنه میانی می تواند نیروی حرکت آنی تکرارها را به حداقل رسانده؛ اما TUT (مجموع زمانی که عضله هدف صرف منقبض شدن در مقابل مقاومتی می کند که قرار است از خود نشان دهد) در انقباض کامل به حداکثر رسیده و فیبرهای عضلانی بیشتری به کار گرفته خواهند شد. شما می توانید ۲ الی ۴ تکرار پایانی آخرین حرکت را ۲ ثانیه در دامنه میانی ثابت نگاه دارید.

 

 

 

 

۴- سوپرست
اجرای یک حرکت بلافاصله و یا با اندکی استراحت پس از اتمام تکرارهای ست در هر حرکتی را سوپرست می گویند. معمولاً حرکت دوم هم باید طوری درنظر گرفته شود که همان گروه عضلانی را اما از زاویه متفاوتی به چالش کشیده تا عضله هدف کاملاً ناتوان و خسته شود.
مثال: فلای سینه دمبل سوپرست با شنا با سیستم FST-7 می تواند گزینه ای ایده آل در پایان جلسه تمرینی سینه محسوب شود.

 

 

 

 

۵-ست کم کردنی
با کاهش تناژ وزنه پس از رسیدن به ناتوانی، شما می توانید ست را با انجام چندین تکرار مازاد کماکان ادامه دهید. معمولاً ۲۵ درصد الی ۳۰ درصد کاهش وزنه در ست دوم یا سوم می تواند ایده آل باشد.

 

 

 

 

۶- منقبض نمودن عضله
شما می توانید در آخرین ست هر حرکت و یا در بین ست های سیستم تمرینی FST-7 برای ۱۵ الی ۲۰ ثانیه عضله هدف را تحت انقباض قرار داده و یا فیگور همان عضله را بگیرید.
مثلاً برای سینه و شانه ها، سفت نمودن و فیگور کل عضلات بالاتنه و یا فیگور سینه از جانب، فیگور جفت بازو از جلو (برای بازو) و برای پاها منقبض نمودن قسمت خارجی پا می تواند مؤثر باشد. برای پشت، فیگور عضله پشت بازو جفت از پشت و برای میان  تنه، منقبض نمودن عضلات شکم و سفت کردن عضلات ران بهترین انتخاب می باشد.

 

کاری از تیم دنیای عضله

منبع: مجله FELEX