افزایش حجم عضلانی پا با توصیه های لی هنی

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۶/۰۸
  • نظرات : ۲دیدگاه

افزایش حجم عضلانی پا با توصیه های لی هنی

 

تمرین پا لی هنی

 

هشت ماه از شروع تمریناتم می گذرد، در این مدت عضلات بالاتنه ام رشد خوبی داشته، ولی پاهایم لاغر مانده. چطور می توانم به رشد سریعی در پاهایم دست یابم؟

 

لی هنی :
اگر در یک کلمه بخواهید بشنوید، فقط باید بگویم: اسکوات! هنوز هیچ حرکت حجم ساز دیگری بهتر از اسکوات شناخته نشده، و این حرکتی است که در تمام طول سال های حرفه ام در بدنسازی از آن بهره می بردم. اسکوات تمام گروه های عضلانی پایین تنه را به کار می گیرد و حتی تعدادی از بخش های مهم بالا تنه را. بدون توجه به سلطان حرکات نمی توانید انتظار داشته باشید که به پاهای حجیمی دست یابید.
در مقابل، شاید اسکوات بیش از هر حرکت دیگری مسئول آسیب های زانو معرفی می شود و از این بابت بدنام باشد. شاید تا حدودی این حقیقت داشته باشد، ولی دلیلش این نیست که حرکت نقصی دارد. بلکه اغلب آسیب های ناشی از اسکوات به دلیل اجرای غلط حرکت یا عدم گرم کردن مناسب بدن پیش از استفاده از وزنه های سنگین در طول اجراست. در سال های ابتدایی تمریناتم، تمرین پایم را با اسکوات شروع می کردم، ولی اغلب پس از آن در زانوهایم احساس درد داشتم. در حدود زمانی که اولین پیروزی ام در مستر المپیا در سال ۱۹۸۴ را کسب کردم، متوجه شدم که اگر می خواهم مدت زمان طولانی را در این ورزش باقی بمانم لازم است تمرینات علمی و اصولی تری را دنبال کنم. بنابراین تصمیم گرفتم برنامه بدنسازی تمرین پایم را با جلوپا ماشین شروع کنم.
جلوپا ماشین برای بیرون کشیدن و تراش دادن جزئیات عضلات چهارسر کارایی بالایی دارد، و بهتر ازهر حرکت دیگری می تواند مفاصل زانو را گرم کند. به این منظور اجرای چهار ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری را در شروع تمرین عضلات ران به شما توصیه می کنم. اما، اسکوات آنقدر حرکت سنگینی است که عقیده دارم حتی اجرای جلوپا ماشین هم به تنهایی برای آماده کردن مفاصل برای آن کافی نیست. بنابراین حرکت دوم  در برنامه ام، شامل پرس پا بود.
شخصأ طرفدار دستگاه های قدیمی پرس پا هستم، منظورم دستگاه پرس پای عمودی است که در آن به پشت به موازات زمین قرار می گیرید و زانوها بالای صورت شما در حرکتند. من احساس ناشی از آن حرکت را دوست دارم و پرس کردن وزنه ای سنگین در حالی که بدن در آن موقعیت قرار دارد. در واقع به خاطر موقعیت بدن اگر نتوانید تکرارها را اجرا کنید دچار مشکل می شوید، بنابراین همین ترس و نگرانی، تمرکز و جدیت دوچندانی را در شما ایجاد می کند. ولی اگر این دستگاه در دسترس شما نباشد، می توانید از دستگاه های پرس پای معمول استفاده کنید. و اجرای چهار ست ۸ تا ۱۰ تکراری را در برنامه خود جای دهید.
حالا نوبت اجرای حرکت استثنایی و فوق العاده داستان ما رسیده! اسکوات. بدون شک پس از اجرای دو حرکت قبلی، انرژی شما برای استفاده از سنگین ترین وزنه ها کاهش یافته، ولی این اصلأ مهم نیست! حالا زانوهای شما بخوبی گرم شده. به علاوه اینکه، به دلیل خستگی عضلات پا در پی حرکات قبلی می توانید حتی با استفاده از وزنه های کمتر هم فشار مشابه با زمانی که فرض کنیم تمرین را با اسکوات با وزنه های سنگین تر شروع می کردید به پاهای خود اعمال کنید، به علاوه اینکه سلامت زانوهایتان را هم حفظ کنید. و در واقع اجرای اسکوات بعنوان حرکت سوم برنامه، شما را در یک موقعیت برد – برد قرار می دهد!
باز هم چهار ست ۸ تا ۱۰ تکراری را اجرا کنید، مقدار وزنه را افزایش دهید و همزمان از تعداد تکرارها بکاهید.
تمرین عضلات ران خود را با چهار ست پشت پا ماشین خوابیده برای عضلات همسترینگ به پایان برسانید که در نتیجه مجموعأ ۱۶ ست تمرین سخت، و مهمتر از همه هوشمندانه را برای عضلات ران به اتمام رسانده اید.

 
به مدت چهار ماه مداوم یا بیشتر به این برنامه پایبند بمانید؛ من تضمین می کنم که پس از این مدت مجبورید برای خود شلوارهای تازه ای خریداری کنید، چون شلوارهای حال حاضر شما دیگر اندازه تان نخواهند بود!

 

برنامه تمرین پیشنهادی لی هنی برای افزایش حجم عضلات ران

حرکت ست تکرار
جلوپا ماشین  ۴ ۱۵- ۱۲ 
پرس پا ۴ ۱۰- ۸ 
اسکوات با هالتر  ۴ ۱۰- ۸ 
پشت پا ماشین  ۴ ۱۰- ۸ 

 

افزایش حجم عضلانی پا

پرس سینه از نگاه کریگ ریچاردسون