چرا پرس سینه اینقدر مهم است ؟

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۹/۰۲
  • نظرات : بدون دیدگاه

چرا پرس سینه اینقدر مهم است ؟

 

پرس سینه

حتمأ از شنا سوئدی های پرشی و تمرینات پلایومتریک بالاتنه مثل پرتاب مدیسن بال زیاد شنیده اید. در اصل این حرکات پایه های اصلی تمرینات فانکشنال هستند ولی برای رسیدن به جایگاهی که در آن حرکات پلیومتریک بخش عمده تمرینات را تشکیل می دهند نیاز به زیر ساخت های اولیه مانند افزایش سایز عضلانی و قدرت دارید و این مهم میسر نمی شود مگر با تمرینات کلاسیک و قدیمی ولی موثر پرس سینه و قفسه سینه.
این برنامه را با رویکرد افزایش حجم با هایپرتروفی عضلانی با ۱۲ – ۸ تکرار و یک سوپرست پایانی پیش می گیریم. ترکیب حرکات چند مفصلی و تک مفصلی فشار مناسبی به عضلات سینه ای وارد می کند و تقارن خوبی را نصیب تان خواهد کرد.

 

 

 

پرس بالاسینه هالتر: اگر به صندلی پرس قابل تنظیم دسترسی دارید بهتر است شیب آن را کمتر از ۴۵ درجه و در حدود ۲۰ – ۱۵ درجه تنظیم کنید. هر چه این زاویه کمتر شود عضلات سرشانه به عنوان عضلات کمکی نقش کمرنگ تری خواهند داشت و عمده فشار به عضلات سینه ای وارد می شود.

 

 

 

پرس زیرسینه هالتر: شیب منفی نیمکت امکان استفاده از وزنه بیشتری را مهیا می سازد پس تا حد امکان دمبل سنگین تری را انتخاب کنید و ۱۲ – ۸ تکرار بزنید.

 

 

 

پرس سینه دمبل: در بالاترین نقطه حرکت آرنج را قفل نکنید. همچنین نیازی نیست دمبل ها به هم برخورد کنند. برای حفظ ماکزیمم فشار، حرکت را چند درجه قبل از باز شدن کامل آرنج ها متوقف کنید.

 

 

 

قفسه سینه دمبل: یکی از فوت های کوزه گری آرنولد در تمرین قفسه سینه باز کردن دست ها تا حد امکان و برگرداندن آنها تنها تا یک سوم مسیر رفت است. شما هم امتحانش کنید!

 

حرکت ست تکرار استراحت
پرس بالاسینه هالتر  ۴ ۱۲- ۸  ۴۵ – ۳۰ ثانیه 
پرس زیرسینه هالتر ۴ ۱۲- ۸ ۴۵ – ۳۰ ثانیه 
(سوپرست) پرس سینه دمبل

+قفسه سینه دمبل

۱۲- ۸

۱۲- ۸

 

۶۰ ثانیه 

برنامه بدنسازی

تمرین ویژه بازوهای خوش تراش و پر قدرت