چهار چرای پروتئینی

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۲/۱۵
  • نظرات : بدون دیدگاه

چهار چرای پروتئینی

 

درباره پودر پروتئین

چرا ورزشکاران با تجربه به پروتئین کمتری نیاز دارند؟
دلیل: علاوه بر مصرف تقریبأ بیش از اندازه پروتئین از سوی اغلب کسانی که با وزنه تمرین می کنند، مطالعه دیگری توسط کیم و همکارانش، نشان داده که ورزشکاران با تجربه در واقع نیاز به پروتئین حتی کمتری برای تحریک حداکثر رشد عضلانی دارند. در این مطالعه، آنها نشان دادند که پاسخ تولید پروتئین عضله، به پروتئین مصرفی پس از تمرین در ایجاد رشد عضلانی در ورزشکاران قدرتی با تجربه، کارآمدتر است با اختصاص درصد بالاتری از مجموع تولید پروتئین به پروتئین هایی که به افزایش سایز عضله منجر می شوند. پاسخ کارآمدتر عضلات در ورزشکاران با تجربه، نیاز به پروتئین مصرفی برای رشد عضلانی را در چنین افرادی کاهش می دهد درحالی که در افراد مبتدی این نیاز کمی بیشتر خواهد بود. پشتوانه چنین فرضیه ای، بخش هایی از شواهد علمی متعدد است که به وضوح نشان داده اند نیاز واقعی پروتئین برای تمرینات قدرتی برای ورزشکاران پیشرفته بطور چشمگیری پایین تر از مقدار معمول است یعنی ۲/۱ به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، در حالی که ورزشکاران مبتدی به ۵/۱تا ۸/۱گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند. در مجموع، نیاز کمتر پروتئین برای ورزشکاران با تجربه در کنار بیماری های مزمن ناشی از مصرف دراز مدت مقدار زیاد پروتئین، که در بخش بعدی به آن پرداخته ایم، نشان از لزوم کاهش مقدار پروتئین در ورزشکاران مسن و با تجربه تر است.

چرا تمرین مقاومتی نیازهای پروتئین را افزایش می دهد؟

تمرین مقاومتی و پروتئین

دلیل: فشار اضافی که تمرینات سنگین مقاومتی(برنامه بدنسازی) بر سلول عضلات اعمال می کند، سازگاری های ویژه ای از جمله تولید مولکول های پروتئینی خاص در عضله را تحریک می کند. این مولکول های پروتئین تازه تولید شده عملکردهای کلیدی سلولی را در پی دارد که با فشار اضافی ناشی از تمرین در ارتباط است. تقویت تولید پروتئین در عضله در پاسخ به تمرین مقاومتی نیازمند مقدار بیشتری تولید پروتئین در کنار کاهش تخریب پروتئین در عضله است. این پروسه می تواند از طریق مصرف مقدار مناسبی پروتئین – از هر نوعی – ارتقاء یابد که تولید پروتئین عضله را تقویت می کند در حالی که همزمان تخریب پروتئین را کاهش می دهد و در نهایت سایز و قدرت عضلانی بیشتری را در پی خواهد داشت. با این گفته،  مطالعات تازه متعددی نشان داده که اغلب افرادی که با وزنه تمرین می کنند و از مقدار پروتئین اضافی استفاده می کنند و مهمتر اینکه پروتئین بیش از اندازه ای را برای مدت زمان خیلی طولانی مصرف می کنند می توانند باعث افزایش احتمال بروز بیماری های مزمن زیادی در سال های بعدی زندگی خود شوند که این پرسش قدیمی را مطرح می کند که یک نفر واقعأ به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

چرا مصرف پروتئین محدودیت هایی برای رشد عضله دارد؟

بهترین روش بدنسازی

دلیل: بنظر می رسد مصرف معمول پروتئین برای بسیاری از ورزشکاران قدرتی در حدود ۵/۲ تا ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز، مقدار بیش از اندازه ای است. این بخصوص وقتی بیشتر جلب توجه می کند که مطالعات متعدد اخیر انجام شده که در تناقض با نیاز به چنین مقدار خیلی زیادی از پروتئین هستند را مد نظر قرار دهیم که به سطح بالایی از اکسیداسیون پروتئین و دفع از بدن منجر می شوند در حالی که اثر مثبت خیلی کمی بر رشد و قدرت عضله دارند یا اصلأ اثری ندارند. چنانچه قبل تر اشاره شد، تغییر و تبدیل پروتئین در عضله پروسه پیچیده ای است که همزمان شامل تولید پروتئین و تجریه پروتئین های عضله است. بخشی از افزایش توده عضلانی، در نتیجه افزایش مقدار تولید پروتئین عضله است. مصرف پروتئین باعث افزایش تولید پروتئین عضله می شود با فعال سازی مولکول بسیار هم mTOR که تولید پروتئین را تحریک کرده و افزایش توده عضله را در پی دارد. اما، توانایی مصرف پروتئین برای تحریک تولید پروتئین محدود است. این مسئله به روشنی در مطالعه واکر و همکارانش نمایان شد. آنها نشان دادند گوارش پروتئین با افزایش فعالیت mTOR، به تولید پروتئین بیشتر در عضله می انجامد. با این حال، این مطالعه تصدیق کرد که مصرف پروتئین به مقدار بیش از ۱۰ تا ۲۰ گرم اثر بیشتری برتولید پروتئین عضله ندارد. در مطالعه دیگری توسط مور وهمکارانش، به بررسی مقدار بهینه پروتنین برای بیشترین تولید پروتئین در عضله پرداختد. این مطالعه تصدیق کرد دریافت ۲۰ گرم پروتئین بلافاصله پس از تمرین و مقدار تولید پروتئین بهینه را در وزنه بردارهای تازه کار در پی دارد و هر مقداری بیش از ۲۰ گرم، باعث افزایش اکسید شدن پروتئین و دفع آن می شود بدون اثر مثبت بیشتری بر عضله سازی.

چرا مصرف مقدار بالای پروتئین ریسک بروز بیماری ها در میان سالی را تقویت می کند؟

بهترین روش مصرف پروتئین در بدنسازی

دلیل: علاوه بر مصرف عادت گونه مقدار پروتئین خیلی زیادی توسط اغلب لیفترها، تحقیقات علمی اخیر نشان داده که مصرف بیش از حد پروتئین بنطر می رسد احتمال بروز بیماری های مزمن سخت از جمله سرطان و دیابت را افزایش می دهد. این اثر اولین بار در دسته ای از مطالعات مشاهده شد که نشان داد رژیم های شامل پروتئین محدود بطور چشمگیری سطوح انسولین و ۱- IGF را مستقل از کل کالری دریافتی کاهش می دهد که با نرخ پایین تر سرطان در ارتباط است. علاوه بر این مطالعه، آنها نشان دادند افراد میان سال در دامنه ۵۰ تا ۶۰ سال، که از مقدار زیادی پروتئین استفاده می کردند دارای سطح بالاتری از انسولین و ۱- IGF در جریان خون خود بودند که با نرخ بالاتر مرگ و میر ناشی از سرطان و دیابت در ارتباط است. افزایش مزمن و همزمان انسولین و ۱- IGF بنظر می رسد به سرطان و دیابت ختم می شود به دلیل فعال سازی بیش از حد مسیرهای سیگنال دهی مشخصی که در نهایت به چنین بیماری هایی منجر می شوند. در واقع، تداوم سطح بالاتری انسولین و ۱- IGF باعث تقسیم سلولی بیش از اندازه ای می شود از طریق فعالیت بیش از اندازه مسیر MAPK (mitogen – activating Protein kinase) و از این طریق پیشرفت برخی از انوع سرطان را تسهیل می کند. علاوه بر این، تدوام دراز مدت سطح بالای انسولین به کاهش حساسیت سلولهای در برابر انسلوین می انجامد و ظرفیت انسولین برای جذب گلوکز در سلولها را کاهش می دهد، و در نهایت می تواند به دیابت منجر شود. با وجود آثار منفی مصرف مقدار زیاد پروتئین بر سلامتی، که بنظر می رسد به واسحه افزایش سطوح انسولین و ۱- IGF در دراز مدت رخ می دهد، رشد عضلانی بهینه به هر دو این هورمون های آنابولیک نیاز دارد چرا که هم ۱- ‌IGF و هم انسولین مسیر مولکولی سیگنال دهنده mTOR را که عاملی برای رشد عضلانی است را تقویت می کنند. درنهایت، وقتی قرار باشد هم آثار مثبت و هم آثار منفی مقدار پروتئین مصرفی را مد نظر قرار داد، بنظر می رسد که مصرف پروتئین کمتر همزمان با رسیدن به میانسالی، استراتژی تغذیه سالم تری است، چون علاوه بر اینکه همچنان می تواند به حفظ حداکثر توده عضلات شما کمک کند برای بالاترین حد از هایپرتروفی عضلانی، در عین حال از افزایش احتمال بروز برخی انواع بیماری های مزمن از جمله سرطان و دیابت اجتناب کنید. این بخصوص وقتی اهمیت بیشتری پیدا می کند که این مسئله را مد نظر داشته باشیم که اغلب شما با مقدار خیلی زیاد پروتئین کار خود را شروع کرده اید، ولی هزمان با افزایش سن بنظر، می رسد بدن شما به مصرف پروتئین کمتری نیاز دارد برای دستیابی به سطح مشابهی از رشد عضلانی.

 

 

 

۱۰ نکته از زبان ۱۰ بدنساز حرفه ای

کتل بل؛‌ تمرین کمتر، بازدهی بهتر

ددباگ بهترین حرکتی که از آن غافل بوده اید!