چند قانون مهم جهت رشد عضلات

چند قانون مهم جهت رشد عضلات

 

141423366020000

 

یکی از اصول مهم جهت تقویت و رشد عضلات این است که ورزشکار باید به قدر کافی استراحت کند. البته نباید برنامه منظم تمرین، مصرف غذاهای مفید و سالم و مکمل ها را به دست فراموشی سپرد. توجه داشته باشید که رشد عضلات در مرحله استراحت و خواب شبانه اتفاق می افتد. در ضمن عامل بهبود عضلات نیز از اهمیت قابل توجهی برخوردار است زیرا در غیر این صورت چیزی جز خستگی و درد نصیب شما نمی شود.

 
۱- عامل بهبودی عضلات مثل حرکت کششی را به تمرینات خود اضافه کنید.
هنگامی که سرگرم تمرین هستید با مسئله بهبودی عضلات هم مواجه می شوید. در فاصله بین ست های تمرین حداقل یک دقیقه استراحت نموده و اجازه دهید تنفس به حالت طبیعی برگردد. هر چقدر شدت یک ست تمرین بیشتر باشد به زمان بیشتری جهت بهبودی عضلات و بازگشت آنها به شرایط اولیه نیاز دارید. طی این مدت باید از هر نوع فعالیت در حالت ایستاده یا نشسته خودداری نموده و فقط می¬توانید عضلات را تحت حرکات کششی قرار دهید. با اجرای کشش¬های استاتیک (کشش¬هایی که به موجب آن در یک موقعیت ثابت و بی حرکت می¬شوید) در فاصله بین ست¬های تمرین یا پس از اجرای برنامه تمرین به راحتی می¬توانید بر میزان تحرک خود افزوده و جریان خود را تقویت نمایید.
با حرکات کشش نهایی زمینه مناسبی جهت رشد بیشتر عضلات فراهم می¬شود. منظور از کشش نهایی این است که مجبور می¬شوید موقعیت یا حالت دردناکی را به مدت ۹۰-۶۰ ثانیه تحمل کنید.
اگر حرکتی انجام می¬دهید که شما را در معرض فشار شدید قرار می¬دهد (مثل نظارت دقیق روی حداکثر اسکات دوستتان) ابتدا وقت بیشتری به خود اختصاص دهید تا نفسی تازه کنید. سپس هالتر را روی شانه-هایتان بلند کنید. در ضمن فشار روانی هم می¬تواند توانایی بهبودی شما را کاهش دهد. به هیچ وجه اجازه ندهید نگرانی¬ها و ناراحتی¬های روزمره روی برنامه تمرین اثر بگذارند. باشگاه ورزشی را به عنوان یک حریم امن و مقدس در نظر بگیرید و به هیچ وجه اجازه ندهید مسئله¬ای پیش بیاید که ذهن شما را مغشوش کرده و تمرکز شما را به هم بزند. اگر مشکل آن قدر حساس و جدّی باشد که به شدت روی تمرین شما اثر می¬گذارد قبل از هر چیز به فکر رفع مشکل موجود بوده و سپس به باشگاه مراجعه نمایید.

 
۲- در فاصله بین ناحیه¬های تمرین به قدر کافی استراحت کنید.
زمانی که یک برنامه تمرین را پشت سر می گذارید به قدر کافی استراحت نموده و سپس به فکر تمرینات روز بعدی باشید زیرا در غیر این صورت نه تنها روند رشد عضلات را مختل می¬کنید بلکه این فرآیند را معکوس میکنید یعنی همه چیز علیه شما خواهد بود. تحقیقات نشان می¬دهد اکثر مردم در فاصله بی تمرینات تقویتی عضلات بالاتنه به ۷۲ ساعت (۳ روز) استراحت نیاز دارند در حالی که این زمان در مورد تمرینات تقویتی عضلات پا افزایش یافته و به ۹۶ ساعت (۴ روز) می¬رسد. ابتدا اجازه دهید از برنامه تمرین قبلی بهبودی کامل حاصل کنید تا وقت کافی جهت رشد عضلات داشته باشد. سپس تمرینات تقویتی سایر عضلات را اجرا نمایید. بهتر است در فاصله بین تمرینات تقویتی عضلات شکم و پا ۷۲ ساعت استراحت کنید. عده¬ای فکر می¬کنند اگر هنگامی در خیابان هستند و با برنامه تمرین فاصله گرفته¬اند بد نیست چند حرکت ساق پا را از همان حالت ایستاده اجرا کنند اما باید اعلام کنیم که هنگام استراحت ۷۲ ساعته به فکر اجرای هیچ حرکتی نباشید زیرا این مسئله فقط به رشد عضلات لطمه می¬زند.

 
۳- به قدر کافی بخوابید.
خواب شبانه بهترین زمان جهت بهبودی و رشد عضلات محسوب می¬شود. البته فرمول ساده¬ای وجود ندارد که بتوانیم تعیین کنیم هر شب به چقدر خواب نیاز داریم زیرا در تمام طول عمر نیاز بدن به خواب متغیر است و رقم ثابتی برای آن وجود ندارد. نوزادان قسمت اعظم وقتشان را در خواب به سر می¬برند در حالی که نوجوانان به حدود ۹ ساعت خواب و افراد بزرگسال معمولاً به ۸-۵/۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. پرروش اندام¬کاران باید ۸ ساعت از شبانه روز را بخوابند (در صورتی که سن ورزشکار کمتر از ۲۱ سال باشد این زمان به ۹ ساعت افزایش می¬یابد).
کیفیت خواب نیز به اندازه کمیت آن اهمیت دارد زیرا خواب عمیق و طولانی است که می¬تواند ضامن رشد عضلات باشد. منظور آن نوع خوابی است که انسان در رؤیاهای شیرین فرو رفته و خواب می¬بیند (در همین هنگام حرکت سریع پلک زدن هم اتفاق می¬افتد).
سعی کنید هر شب از حداقل ۸ ساعت خواب مداوم و بدون وقفه بهره¬مند شوید. در صورتی که فرصتی پیش آمد بهتر است پس از تمرین هم به مدت ۶۰-۳۰ دقیقه چرت بزنید. البته عده¬ای با خواب شب مشکل دارند به طوری که از خواب راحت و مداوم شبانه برخوردار نمی¬شوند و به اصطلاح خواب شیرین را تجربه نمی¬کنند. از آن جا که خواب از جمله عوامل مهم در رشد عضلات تلقی می¬شود بهتر است به توصیه¬های زیر عمل کرده و مشکل بد خوابی را برطرف کنید.
به یک برنامه منظم پای¬¬بند باشید.
هر شب رأس ساعت معینی به رختخواب رفته و رأس ساعت معینی هم از خواب بیدار شوید.
استحمام و یا ماساژ قبل از خواب هم سبب آرامش جسم و روح می¬شود.
بهتر است هوای اتاق قدری خنک باشد زیرا هنگامی که خواب هستید دمای بدن کاهش می¬یابد و به خوبی می¬توانید خود را با شرایط اتاق تطبیق دهید.
عصرها از اجرای فعالیت¬های پر فشار فیزیکی یا ذهنی خودداری نمایید زیرا چنین فعالیت¬هایی با بالا رفتن فشار خون همراه هستند. در ضمن پس از شام از مصرف محرک¬های گوارشی مثل کافئین خودداری نمایید.
۶۰-۳۰ دقیقه قبل از خواب، نور محیط را کم کرده و اتاق خواب را تاریک کنید. در ضمن با صفحه روشن تلویزیون و یا مانیتور کامپیوتر هم فاصله بگیرید.
در صورت لزوم کمی قبل از زمان خواب از یک مسکن طبیعی مثلاً ملاتونین یا تریپتوفان استفاده نمایید. آمینواسید تریپتوفان به مقدار فراوان در معجون پروتئین کازئین یافت می¬شود.
هورمون ملاتونین نیز از طریق تریپتوفان سنتز می¬شود اما می¬توانید هر دو را به شکل مکمل مصرف کرده و از اثرات ارزنده آن دو بهره¬مند شوید.

 
۴- اقدامات مؤثری جهت بهبودی عضلات انجام دهید
اگر می¬خواهید در فاصله بین برنامه¬های تمرین به روند بهبودی عضلات کمک کنید علاوه بر مسایلی مثل استراحت، خواب کافی و تغذیه سالم باید به اقدامات موثری هم متوسل شده و این فرآیند را تسریع کنید. ماساژ می¬تواند سرعت بهبودی عضلات را بالا ببرد. در ضمن فعالیت¬هایی که چندان شدید نباشند (مثل پیاده¬روی، دوچرخه¬سواری، شنا و کار با دستگاه تقویت قلب) هم خون بیشتری را در عضلات به جریان انداخته و هم فرآیند بهبودی انها را تسریع می¬کنند.
ماساژ عمیق بافت یا ماساژ ورزشی می¬تواند سبب انبساط عضلات شده، درد عضلات را به تأخیر انداخته، میزان بهبودی عضلات را بالا برده، جریان خون را افزایش داده و با افزایش انعطاف جسمانی همراه باشد. پرروش اندام¬کاران حرفه¬ای مثل دکستر جکسون حداقل هفته¬ای یک مرتبه ماساژ حرفه¬ای را در برنامه خود می¬گنجانند. البته همین ورزشکاران امکان بهره¬مندی از ماساژ را ندارند. اگر شما هم شرایط مشابهی دارید، می¬توانید حمام آب گرم یا سونا را جایگزین ماساژ کنید. حرارت و گرما نیز می¬تواند اثراتی شبیه به ماساژ داشته باشد یعنی هم عضلات را منبسط کرده و هم جریان خون عضلات را افزایش می¬دهد.
ورزشکاران تصور می¬کنند سریع¬ترین راه برای بهبودی و رشد عضلات این است که هیچ حرکتی انجام ندهند اما به اعتقاد ما بهتر است کاری انجام دهید و تمرینی را در برنامه خود بگنجانید به شرط این که تحت فشار زیادی قرار نگیرید. ورزش¬هایی که با شدت و قدرت زیادی همراه هستند، می¬توانند بهبودی پس از تمرین با وزنه را به تأخیر بیندازند. در عوض ورزش¬هایی که از شدت و قدرت زیادی برخوردار نیستند مثل ۳۰ دقیقه پیاده¬روی، دوچرخه¬سواری یا شنا (یا ۳۰ دقیقه تمرین با دستگاه تقویت قلب) می-توانند گردش خون و بهبودی عضلات را افزایش دهند.
فشار روحی¬ – روانی همه قدرت، انرژی و بهبودی عضلات را تضعیف می¬کند. به همین دلیل انسان بیشتر به دنبال فعالیت¬هایی است که بتواند این فشار و استرس را کاهش دهد. مثلاً یوگا هم سبب کاهش فشار جسمی و هم فشار روانی می¬شود و علاوه بر آن می¬تواند گردش خون را نیز تقویت کند. تحقیقات نشان داده است که یوگا با کاهش مقدار هورمون کاتابولیک کورتیزول همراه است. کورتیزول از جمله عواملی است که مکانیسم تولید تستوسترون و عملکرد آن روی رشد عضلات را مختل می¬کند. به همین دلیل یک از روش¬هایی که به کمک آن می¬توانید هورمون تستوسترون را تقویت کنید این است که زمینه مناسبی جهت کاهش کورتیزول فراهم آورید. گاهی اوقات جی کاتلر یوگا را در برنامه منظم تمرینات خود گنجانده و از آن بهره می¬برد. یکی دیگر از روش¬هایی که می¬تواند به آرامش روح و جسم کمک کند مدیتیشن است. همان طور که در بالا اشاره کردیم فعالیت¬های فیزیکی که از شدت و قدرت زیادی برخوردار نیستند هم چنین خاصیتی داشته و نقش مهمی ایفا می¬کنند.

 
خلاصه
قسمت اعظم رشد عضلات زمانی اتفاق می¬افتد که در باشگاه حضور ندارید، از خواب و استراحت کافی بهره¬مند شده و به فعالیت¬هایی دست بزنید که به بهبودی عضلات کمک کنید. اگر خونسردی خود را حفظ کرده و از خواب و استراحت کافی بهره¬مند شوید شاهد رشد سریع¬تر عضلات نیز خواهید بود.