۲۰ نکته طلایی برای ساخت ماهیچه

20 نکته طلایی برای ساخت ماهیچهReviewed by دنیای عضله on Nov 6Rating: 3.520 نکته طلایی برای ساخت ماهیچهاجرای تمرینات چند مفصلی نظیر «اسکات، پرس و ددلیفت» ایده‌آل‌ترین حرکات برای رشد و پرورش عضلات

۲۰ نکته طلایی برای ساخت ماهیچه

 

ساخت ماهیچه در بدن

۱- اجرای تمرینات چند مفصلی نظیر «اسکات، پرس و ددلیفت» ایده‌آل‌ترین حرکات برای رشد و پرورش عضلات محسوب می‌شوند. بنابراین به صلاحتان است که به آن‌ها توجه ویژه‌ای داشته باشید.

 

۲- سعی کنید بزرگ‌ترین و پرحجم‌ترین وعده غذایی طول روز را ۳۰ الی ۶۰ دقیقه پس از تمرین بدنسازی مصرف کنید.

 

۳- اسکوات سلطان ساخت عضله محسوب می‌شود. مطمئن باشید اگر این حرکت سازنده را به فرم صحیح و دامنه کامل اجرا کنید هیچگاه مفاصل زانو در معرض آسیب‌دیدگی قرار نمی‌گیرند.

 

۴- بعد از اسکوات، ددلیفت در جایگاه دوم قرار دارد. این حرکت سازنده اگر به فرم ناصحیح اجرا شود، فشار مخربی را برای روی پشت و ستون فقرات وارد می‌کند و اما برعکس، اگر فرم صحیح را در پیش بگیریم به شدت سازنده خواهد بود.

 

۵- بالانس بالاتنه را خراب نکنید؛ بدین مفهوم که حرکات را به تعداد کافی برای عضلاتی نظیر “سینه، بازو و شانه” در نظر گرفته اما برای عضلات پشت، حجم کمتری را قائل شویم. در کل حفظ توازن و بالانس تنه می‌تواند سلامتی و قدرت بدنی را حفظ کرده و کمک شایانی در جلوگیری از آسیب‌دیدگی مخصوصا در مفصل شانه داشته باشد.

 

۶- مبتدی‌ها تحت هیچ شرایطی مجاز به اجرای حرکات و تکنیک‌هایی که حرفه‌ای‌ها آن‌ها را انجام می‌دهند نبوده و احتیاجی به رساندن عضله به ناتوانی در هر ست ندارند. تنها چیزی که برای مبتدی‌ها کار می‌کند، اجرای فرم صحیح و اصولی حرکات بوده تا به مرور زمان بر روی اجرای تک‌تک تکرار ها مخصوصا حرکات چندمفصلی پایه، قوی ظاهر شوند.

 

۷- با این ذهنیت خداحافظی کنید که ساخت و رشد عضله باید در مدت کوتاهی اتفاق بیفتد. برای داشتن عضلاتی قوی و لخم (بدون بافت چربی) رعایت مواردی همچون تمرینات منظم، رژیم غذایی، خواب باکیفیت و کافی در درازمدت لازم می‌باشد.

 

۸- دست از شکایت درد و کوفتگی عضله بردارید. این موضوع قسمتی از بازی می‌باشد. بنابراین بهتر است به خاطر این موضوع پیش پا افتاده، جلسه تمرینی را رها نکنید.

 

۹- تنوع مواد غذایی برای ساخت عضله، چیزی فراتر از سینه مرغ، برنج، کلم بروکلی می‌باشد. بنابراین باید طیف گسترده‌ای از مواد غذایی کامل را در طول هفته برای خودتان در نظر بگیرید.

 

۱۰- حتما گوشت قرمز و تخم‌مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

 

مکمل های طبیعی بدنسازی

 

۱۱- اگر در طول روز به میزان کافی آب ننوشید، نه تنها در مسیر کسب عضله به مشکل برمی‌خورید بلکه سلامت عمومی بدنتان را به خطر خواهید انداخت.

 

۱۲- روزانه حداقل ۳ لیوان شیر کامل برای رشد عضلاتتان در نظر بگیرید.

 

۱۳- برای میان وعده خود، بادام و گردو را فراموش نکنید.

 

۱۴- هر از گاهی عضلات را با تناژ سنگین (البته با احتیاط) شوک زده کنید.

 

۱۵- حداقل هر برنامه تمرینی را به مدت ۴ هفته به طور دقیق اجرا کنید چرا که عضله برای واکنش مناسب به تمرینات و منطبق شدن با شرایط ویژه تمرینی، احتیاج به زمان مناسب خواهد داشت.

 

۱۶- مصرف چربی‌ها را کاملا قطع نکنید. مصرف نکردن چربی‌های سالم کار بسیار اشتباهی است چرا که بدن برای کارکرد مطلوب احتیاج به چربی دارد همچنین برای ترشح طبیعی هورمون‌ها نیاز به چربی است.

 

۱۷- اسکوات را طوری اجرا کنید که در قعر تکرار، قسمت ران با زمین حداقل به حالت موازی درآید چرا که از این طول دامنه حرکتی کمتر – یعنی قبل از رسیدن به این موقعیت، قسمت برگشت تکرار را اجرا کردن – برای سلامت مفصل زانو بسیار خطرناک می‌باشد.

 

۱۸- تمرینات کاردیو (هوازی) را هیچگاه فراموش نکنید. این نوع تمرینات هیچگاه باعث افت توده و کیفیت عضلاتتان نمی‌شوند مگر این‌که بیش از حد و با عضلاتی خالی از اسیدهای آمینه به خصوص BCAA در دستور کار قرار بگیرد.

 

۱۹- تمرینات مختص به عضلات پشت از جمله “ددلیفت، قایقی، لت، بارفیکس و زیربغل هالتر خم” را در پیش بگیرید.

 

۲۰- اگر سلطان حرکات پایین‌تنه اسکوات باشد، بی‌شک این عنوان برای بخش بالاتنه، حرکتی به غیر از پارالل (دیپ) نمی‌تواند باشد. این حرکات سازنده تأثیر بسیار مناسبی در تقویت سایز و ضخامت عضلات سینه و پشت بازو دارد.

 

منبع: Muscle & Strength