چگونه عضلات سرینی بهتری داشته باشیم؟

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۰۶/۱۷
  • نظرات : بدون دیدگاه

چگونه عضلات سرینی بهتری داشته باشیم؟

تمرینات باسن

 

نویسنده: خانم لیلا شمس نیا

مربی بدنسازی 

باشگاه فرازمند- رشت

اول از همه باید گفته شود فرم دادن به عضلات سرینی کار آسانی نیست زیرا عضلات بزرگی است و چربی در بدن خانم ها بیشتر در پایین تنه ذخیره می شود و تنها راه برای شکل و فرم دادن به عضلات باسن این است که سخت تمرین کنید و در این مسیر پشتکاره بسیاری داشته باشید
 
بزرگترین اشتباهی که خانم ها برای شکل و فرم دادن به عضلات سرینی می کنند:
اکثر خانم ها بر این باورند برای دستیابی به نتایج دلخواه یعنی شکل وفرم دادن به عضلات باسن باید ۲۰تا۳۰تکرار از حرکت را اجرا کنند و در هفته ۴تا ۵جلسه روی این عضلات تمرین کنند.در صورتی که اگر هدف شما ساخته عضلات بهتر و افزایش حجم عضلات سرینی است باید بدانید که این روش درست تمرینی نیست در واقع در این روش در حال تمرین و تقویت تارهای استقامتی هستید نه تحریک عضلات به رشد بهتر و شما می توانید هزاران ست اسکوات و لانچ را اجرا کنید اما  مادامی که وزنه را افزایش ندهید در بن بسته عدم رشد باقی خواهید ماند

 

 

راهکار برای نتیجه مطلوب:
۱-بهترین راهکار این است که شدت تمرین را بالا ببرید و از وزنه های سنگینتری استفاده کنید
۲- دو بار در هفته ۳تا۴حرکت را انتخاب کنید و هر حرکت را۳ تا ۴ست با تکرارهای بین ۸تا۱۵ انجام دهید زیرا عضلات باید فرصت ریکاوری داشته باشند و اگر عضلات ریکاوری نشوند و مدام در حال تمرین باشند به جای اینکه رشد کنند تحلیل میروند.
۳-استفاده از مکملهای پروتئنی مخصوصا پروتئین وی بسیار ماثر است زیرا تمرین بخشی از فرم دادن به عضلات است و بخش دیگر تغذیه مناسب است که نقش کلیدی دارد و تمرین به تنهایی شما را به نتیجه دلخواه نمیرساند
چرا باید عضلات سرینی راتقویت کنیم:
عضلات سرینی نقش بسیار مهمی در حفظ راستای طبیعیه قامت و همچنین جریان اجرای اکثر حرکات پایه برخوردارند و همچنین فشار را از روی ناحیه کمر برمیدارند بنابراین اگرمشکلی در ناحیه کمردارید ساخت عضلات سرینی قوی برایتان اهمیت دو چندانی خواهد داشت
متعصفانه اکثر مردم تمام طول روز در محل کارفقط روی باسن شان می نشینند واصلا از این عضلات استفاده نمی کنند بنابراین این عضلات روز به روز ضعیف تر و آترفی می شوند و تمام فشار روی ناحیه کمر است
چند حرکت ماثر برای فرم دادن به عضلات سرینی:
۱-کیک بک پا با اسمیت

۲-لانچ پاروی میز

۳-اسکات تک پا

 

 

افزایش حجم عضلانی پا با توصیه های لی هنی