درباره یک سیستم تمرینی پر طرفدار

  • تاریخ انتشار : ۱۳۹۴/۱۰/۱۲
  • نظرات : یک دیدگاه
درباره یک سیستم تمرینی پر طرفدارReviewed by وبسایت دنیای عضله on Jan 2Rating: 4.5درباره یک سیستم تمرینی پر طرفدار سیستم تمرینی: «استراحت- توقف» یک سیستم تمرینی مورد علاقه بدنسازان حرفه ای است. به ویژه برای زمانی که یار تمرینی حضور ندارد یا بدنساز تمایل دارد که

درباره یک سیستم تمرینی پر طرفدار

استراحت…

توقف…

رشد

 

ktpkdfvdri

 
«استراحت- توقف» یک سیستم تمرینی مورد علاقه بدنسازان حرفه ای است. به ویژه برای زمانی که یار تمرینی حضور ندارد یا بدنساز تمایل دارد که تنها تمرین کند. این سیستم کارآمد جلوه می کند. روش مذکور برای افزایش دادن شدت تمرین مناسب است و با شارژ سیستم انرژی کراتین فسفات (cp) کار خود را انجام می دهد.
سیستم cp سیستمی است که برای تأمین انرژی فعالیت های قدرتی و کوتاه مدت عضلانی پاسخگو است از جمله فعالیت هایی مثل دوی سرعت یا ست های کم تکرار و انفجاری.
گر چه این سیستم انرژی خیلی زود به پایان می رسد اما با سرعت زیادی هم بازسازی می شود.
با روش «استراحت- توقف» با وزنه ای سنگین کار می کنید و بین هر چند تکرار، استراحت کوتاهی می-کنید تا در مجموع تکرارهای زیادی با وزنه سنگین اجرا کنید.
در واقع این سیستم اجازه می دهد تکرارهای خود نسبت به یک ست عادی را افزایش دهید. ست های عادی سیستم cp را به خستگی یا به عبارتی به سطح تهی می رسانند در حالی که در روش «استراحت- توقف» به عضلات قبل از ناتوانی کامل استراحت مجدد داده می شود تا بدن بتواند از لحاظ cp بازسازی شود.
با آن انرژی ریکاوری شده می توانید ست خود را از نو شروع کنید و تکرار های بیشتری با وزنه ای ثابت اجرا کنید. هر چه که نیروی بیشتری تولید کنید و تکرارهای بیشتری در یک بازه زمانی مشخص انجام دهید عضلات تان بزرگ تر خواهند شد.

 

 
•    چگونگی استفاده از سیستم
در حالی که مقدار وزنه و میزان استراحت ها می تواند متغیر باشد اما توصیه ما این است که وزنه را در حدی انتخاب کنید که در یک ست عادی شما را در دامنه ۶ الی ۷ تکرار به ناتوانی برساند. اما با آن وزنه ۳ الی ۴ تکرار انجام دهید و در آن مرحله استراحت کنید.
شاید در ابتدا فکر کنید که باید تا رسیدن به توانایی تکرارها را ادامه دهید اما در مقابل این وسوسه مقاومت کنید و بعد از ۳ الی ۴ تکرار وزنه را روی پایه بگذارید و به سمت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت کنید و بعد از آن دوباره ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
این کار را ادامه دهید تا جایی که دیگر نتوانید ۳ تکرار انجام دهید. تمام این رویه از اول تا آخر یک ست به حساب می آید. هر ست تمرین دارای چند مینی ست ۳ الی ۴ تکراری است که در نهایت یک ست ۱۲ الی ۱۶ تکراری را تشکیل می دهند.
جالب است که این مقدار تکرار با وزنه ای اجرا می شود که در حالت عادی با آن ۷ تکرار بیشتر نمی-توانید حرکت را انجام دهید.

 
یک نکته مهم: این سیستم را می توان با شدت های متفاوتی استفاده نمود. وزنه ای که با آن ۶ الی ۷ تکرار تا ناتوانی انجام دهید نسبتاً سنگین به حساب می آید.
اما شاید جایی در تمرینات خود بخواهید از وزنه ۱۰ تکرار حداکثر خود استفاده کنید یا حتی شاید بخواهید با وزنه ای کار کنید که در ۱۲ تکرار شما را به ناتوانی برساند که در این حالت میزان دم عضلانی و پمپاژ خون بالاتر می رود.
از آنجایی که یار تمرینی ندارید مهم است که از حفظ ایمنی مطمئن شوید به همین خاطر است که انتخاب تجهیزات تمرین مهم است. روش بهترین نتایج را به حرکات دستگاه یا دستگاه اسمیت و … به بار می آورد.
استفاده از دمبل و هالتر در این سیستم خیلی مناسب نیست چرا که روی پایه گذاشتن و مجدداً برداشتن این ابزار تمرین انرژی زیادی از بدن می گیرد. در حالی که خیلی از بدنسازان طرفدار پر و پا قرض این روش هستند، اما هر از گاهی آن را به خدمت می گیرند چرا که روش بسیار پر شدتی است و در صورت استفاده مداوم باعث بروز تمرین زدگی می شود. بنابراین بهتر است که فقط هر از گاهی این روش را به خدمت بگیرید.

 

 

91724520348151732985

•    نمونه برنامه تمرین
برنامه ای که شاهد آن هستید یک ست از روش تمرین «استراحت – توقف» را نشان می دهد که در حرکت پرس سرشانه استفاده شده است. وزنه ای که انتخاب می کنید باید ۷ تکرار حداکثرتان باشد یعنی باید حداکثر توان اجرای ۷ تکرار با آن را داشته باشید.
زمانی که دیگر نتوانستید حداقل ۲ تکرار اجرا کنید یعنی که ست به پایان رسیده و باید ۲ دقیقه کامل استراحت نمایید تا برای دومین ست آماده شوید. حتی با این که سیستم cp به سرعت ریکاوری می شود وقتی که چندین ست را انجام می دهید بدن نیاز به زمان بیشتری برای استراحت و ریکاوری دارد.
نمونه یک ست از حرکت پرس سرشانه با روش استراحت توقف این گونه می شود:

 
–    پرس سرشانه ۴ تکرار، ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت

 
–    پرس سرشانه ۴ تکرار، ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت

 
–    پرس سرشانه ۳ تکرار، ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت

 
–    پرس سرشانه ۳ تکرار، ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت

 
–    پرس سرشانه ۲ تکرار، ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت

 

برنامه بدنسازی

سیستم تمرینی

 

اگر نازک نارجی هستید طرف این برنامه نیایید