۱۰ نکته از زبان ۱۰ بدنساز حرفه ای

۱۰ نکته از زبان ۱۰ بدنساز حرفه ای

نکته های تغذیه و تمرین می تواند برای هر کسی ارزشمند و مفید باشد. از ورزشکاران مبتدی گرفته تا بدنسازان پیشرفته. از همین رو بنا داریم در سال ۱۳۹۴ و در هر سری ۱۰ نکته ارزشمند را از زبان ۱۰ بدنساز برتر رده حرفه ای در اختیارتان بگذاریم. این بدنسازان حرفه ای با مؤثرترین و بهترین توصیه ها، تکنیک ها و تمرینات بخش های مختلف بدن، استراتژی های غذایی، نکته هایی برای تقویت انگیزه شما را برای دستیابی به پیشرفتی تازه یاری خواهند کرد.

۱) کای گرین و تمرین جلوبازو با وزنه های آزاد

 

بهترین برنامه کای گرین

بسیاری از بدنسازان وقتی می خواهند به تمرین جلوبازو فکر کنند، تمرینات با سیمکش و دستگاه به ذهن شان می آید،  در حالی که بازوهای شما تنها به حرکات پایه نیاز دارند. فکر نمی کنم تا به حال کسی توانسته باشد ابزاری بهتر از هالتر و دمبل، برای تمرین بازو ابداع کند. من دوست دارم به طور عمده به حرکاتی پایبند باشم که با این ابزارهای وزنه آزاد اجرا شوند؛ مثل: جلوبازو با هالتر، جلوبازو نشسته با دمبل، و جلوبازو تمرکزی (تک خم) با دمبل.

۲) فلکس لوئیس و فیله کمر

تمرین با فلکس لوئیس

گاهی حرکت فیله کمر را بصورت سنتی اجرا می کنم، در حالی که دستهایم را مماس با سینه ام نگه می دارم، ولی معمولأ حرکت را با یک انقباض اضافی انجام می دهم. به این منظور تا حد ممکن پایین می روم، سپس همزمان با بازگشت به سمت بالا، دستهایم را هم عقب می کشم که در نتیجه در بالای دامنه عضلات لاتیسموس من هم در کنار عضلات راست کننده ستون مهره ها، منقبض می شوند. این حالت مشابه وقتی است که قصد اجرای فیگور زیربغل از پشت را دارم.

۳) فیل هیث و کمربند وزنه برداری

تمرین با فیل هیث

موقع اجرای اسکوات، از کمربند استفاده می کنم، و در روز تمرین پشت هم همواره کمربندم بسته است. ولی تنها زمان دیگری که از کمربند استفاده می کنم، در برخی حرکات سینه است، مثل پرس بالاسینه، به این دلیل که متوجه شده ام، وقتی کمربند نمی بندم، شکمم بیش از اندازه متورم می شود.

۴) ایوان سنتوپانی و زمان بندی تمرین هوازی

تمرین ویژه با ایوان سنتوپانی

دوست دارم تمرین هوازی ام را صبح پس از بیدار شدن یا شب قبل از خوابیدن انجام دهم. تمرین هوازی پس از تمرین با وزنه مشکل است به این دلیل که تمام انرژی شما را می گیرد و فاصله بین وعده های شما خیلی طولانی می شود. پس از تمرین شدید، هرچه مصرف مواد مغذی را به تأخیر بیندازید، ریکاوری و رشد خود را تحت تأثیر منفی بیشتری قرار می دهید. اگر تمرین هوازی را پس از تمرین با وزنه انجام می دهید، اطمینان یابید که یک نوشیدنی شامل وی ایزوله (مکمل بدنسازی) را قبل از تمرین هوازی، میل کنید برای شروع تغذیه عضلات.

۵) شاون رودن و چربی های مفید

خارج از فصل رقابت، به مقدار کافی از چربی های مفید استفاده می کنم. یک قاشق غذاخوری کره بادام یا کره بادام زمینی را به همراه اولین و آخرین وعده روز می خورم.

۶) رولی وینکلار و فیله ماهی

تمرین با رولی وینکلار

در دوران آماده شدن برای رقابت، مصرف فیله پانگا (نوعی ماهی کم چرب) را بشدت توصیه می کنم. در طول رژیم، هر روز حدود یک کیلوگرم از آن را می خورم. آن را تنها با کمی فلفل قرمز مزه دار می کنم و سپس کمی در روغن زیتون تفت می دهم. خارج از فصل رقابت ماهی اسنپر قرمز یا سالمون را توصیه می کنم. هر دو این ماهی ها طعم قوی تری نسبت به ماهی سفید دارند و حاوی مقدار خوبی از چربی های مفید هستند.

۷) هیدتادا یاماگیشی و تنوع
تنوع در تمرین برای تحریک رشد عضلانی بسیار مهم است. چه خارج از فصل رقابت و چه در دوران آماده شدن برای رقابت، همواره تنوع زیادی در تمرینم دارم. هرگز دو جلسه تمرین من دقیقأ مشابه هم نیست.

۸) بیت اله عباسپور و زیربغل سیمکش تک دست

تمرین بدنسازی با بیت اله عباسپور

زیربغل سیمکش از بالا را در حالی که کنار پایه کراس آور زانو زده ام اجرا می کنم. از این طریق می توانم دامنه حرکت طولانی تری داشته باشم و دستم را از سمت مخالف سرم پایین می کشم، تا جایی که آرنجم به کنار بدنم برسد. این حس کاملأ متفاوتی را در مقایسه با تمام حرکات کششی زیربغل در پی درد، و البته به من اجازه می دهد روی هر سمت بطور مجزا کار کنم.

۹) دنیس ولف و بهترین دامنه حرکت

تمرین بدنسازی با دنیس ولف

من هرگز در مورد تعداد تکرارها حساسیت زیادی به خرج نمی دهم و تلاش می کنم هر از گاهی، آنچه را قبلأ ثابت شده به چالش بکشم. علم به ما می گوید ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست، بهترین مقدار است در برنامه بدنسازی، بنابراین من هم اغلب به این مسئله پایبندم. معمولأ در ستهایم ۱۰ تکرار انجام می دهم، ولی شاید کمی کمتر یا بیشتر هم اجرا کنم. در هر حال باز هم می دانم که در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار خواهم بود.

۱۰) ویکتور مارتینز و ددلیفت

تمرین با ویکتور مارتینز

در انتهای جلسه تمرین پشتم، ددلیفت را از روی زمین اجرا می کنم. از این طریق، نیازی نیست از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنم و می توانم فشار را در تمام پشتم حس کنم. می توانید فشار بیشتری را در بالای پشت خود حس کنید اگر ددلیفت را پس از حرکات کششی از بالا و حرکات پارویی انجام دهید. همچنین تلاش می کنم تعداد تکرارهایم از ۱۰ کمتر نباشد. در نتیجه نیازی به استفاده از وزنه های خیلی سنگین نیست، البته وقتی ددلیفت را در آخر تمرین اجرا می کنید، به هر حال احساس می کنید وزنه مورد استفاده، برایتان سنگین است.

 

بدنسازی حرفه ایی